半蛙式精講，如何優雅的柔軟脊柱，打開肩膀，拉伸腿部？領悟思路

大家好，今天給大家介紹的體式是半蛙式，這個體式一般很多朋友可能做得不多，見得也不多，但是它也是一個傳統的瑜伽體式。

這個體式也是後彎體式，所以這個體式的要點也具備後彎體式的一些要點，比如雙肩肩胛骨夾緊，肩膀下沉，脊柱後彎，尾骨回收，恥骨上提，腹部收，胸腔向上提，後彎所具備的要點也都是具備的，前幾天的文章講了很多關於後彎的體式，大家有興趣可以去閱讀一下。

但是這個體式又和其他後彎有兩點不一樣的地方，這個除了後彎，

第一，還是一個拉伸腿部前側的好處，也就是股四頭肌，大家可以看到圖片中小腿是靠近臀部或者是臀部的外側，這個拉伸強度就會比較大。

第二，你的一隻手去抓腳背或者是腳踝這個位置向下，因為腳是本能的會向後，那麼手就要把腳向前壓低，在這個過程中，肩膀也會得到很好的拉伸，腳要向後，手又不要讓它向後，所以形成了一個對抗力，肩膀就打開了。

這兩點是這個體式除了後彎又具備的兩點好處。

針對這個體式很多人上身很難撐到那麼高要怎麼練習呢？

就可以向上方圖片一樣，肘關節放在地面上，但是肘關節放在地面上就不指向前方了，一般指向斜前方，相對來說要舒適一些，然後腳後跟去靠近臀部，當然靠近臀部稍微簡單一些，靠近臀部的外側難度就更大了，因為她對大腿前側的伸展性要求就更高。

當然，如果靠不了外側沒關係，可以做這樣的一個形式，

同樣也是後彎拉伸腿又開肩。

如果有些朋友的手夠不到後面怎麼辦？

我們也可以做最簡單的去完成拉伸腿部，也可以藉助瑜伽帶去拉伸。

我們最後在講一個重點，也就是做半蛙式之前要做一些什麼準備？

以及做完之後，我們要做一些什麼體式去放鬆，修復緊張的後背部？

剛才我提到了三點，它是一個後彎的動作，並且是拉伸腿，並且比一般的後彎還更開肩，所以我們就從這三點去做之前的準備。

再做準備之前我給大家先講一下這個動作，這個體式叫做青蛙趴，單腿的可以稱半青蛙趴，這個是開跨的動作。

所以大家不要弄混了。

我們再回來，接著說之前的準備，首先可以做眼鏡蛇式進入淺後彎，

眼鏡蛇式還更好的打開胸腔。

然後可以做橋式去拉伸大腿前側，或者做英雄坐，

也拉伸大腿前側，也可以在這個體式基礎上，雙手還可以向後相交，十指緊扣，上提雙臂。

同時也可以打開肩膀當作開肩的準備工作，做好準備工作在去完全這個體式，就會更簡單一些。

做完這個體式之後，要做哪些放鬆和修復的動作呢？

當然，經常看我寫的文章的朋友心裡應該有答案了，那就是做和剛剛體式反向的動作，首先做一個前屈的動作，去反向放鬆一下整體，那眼鏡蛇的反向體式就是做下犬式，

去伸展後背部，剛剛拉伸腿的後側，在用下犬拉伸腿部後側，下犬式做在做嬰兒式。

再來說手部的動作，我剛才強調的是肩胛骨收緊之後下沉，是為了讓肩膀的打開，那麼反向應該怎麼做？

先停住思考一下，

就是盤鷹手，鷹手更注重於肩胛骨彼此的遠離，是不是和剛剛相反，從而去打開你的上背部，同時大臂在交叉，又可以起到收肩的作用。

因此可以作為手臂放鬆的體式。

所以這裡就給大家提供了一個很清晰的思路，特別是瑜伽老師們，可以豐富排課的技巧和思路，以及也會提高課程的質量。

這樣的一節課會員練下來才會感到舒服。

大家要學會舉一反三，去鍛鍊自己的思維邏輯，學會領悟思路，而不是單單看完就只明白這個體式，所以瑜伽也是一門哲學。

這就是我們今天的體式，謝謝大家的閱讀，感恩遇見！