站立前屈式，如何做到加深身體摺疊？更好地伸展腿部，臀部和背部

大家，這篇文章給大家介紹的體式是站立前屈式，這個體式也是非常經典的體式，我們說後彎得體式可以讓我們充滿自信和活力，那麼前屈的體式就讓我們平靜而謙遜，這個體式就像是太陽在和大地致敬一樣。

下面我們來講一下這個體式的要點，我們做這個體式，從山式站立開始，去摺疊我們的髖關節，是從腹股溝的位置摺疊向前向下，雙手來到我們的雙腳兩側或者前側，我們腿部向上提，推著你的坐骨向上，坐骨推向天花板的方向，脊柱延長，你的肩胛骨收緊向後推向坐骨的方向。

所以你的肌肉會向後向上去推，推向你的臀部的方向，讓你的頸部空間更大。

當然，你如果覺得腿伸不直？

說明你腿後側的肌肉過於緊了，你也可以彎曲膝蓋，儘量不要過分地伸直你的膝關節。

我們的大腿這個位置，用力收緊，你的膝蓋就會上提。

而且大腿收緊的話，也會給我們膝蓋留有更多的空間，還能讓我們腿後側放鬆。

這兩個動作適合初學者，

也可以把手放在瑜伽磚上，把你的手放在瑜伽椅上，去伸展你的背部，拉伸你的腿部。

下面我們來講，兩個我認為非常關鍵的重點，涉及到兩部分肌肉，我們先說肩膀這個位置，

第一部分，肩膀的這個位置是三角肌，俗稱虎頭肌，三角肌是連接肩胛骨，鎖骨和肱骨，肱骨就是我們大臂的這塊骨頭。

連接著這三塊骨骼。

我們的三角肌如果收緊的話，它會讓我們的整個背部向後有一個力，大家可以看到脊柱向下的箭頭是重力，尾骨上的箭頭是向上，也就是我們肩胛骨這個位置有一個力是推向臀部這個方向，這個力就來有一部分就來自於我們的三角肌，所以這塊兒肌肉收緊也是非常必要的。

我們第二部分就是股四頭肌，

我們說到股四頭肌，肯定也要提到我們腿後側的股二頭肌，他倆的關係是非常微妙的，股四頭肌收縮那麼股二頭肌就放鬆，股二頭肌收縮，那麼股四頭肌放鬆，他們這兩個關係，那就是交互抑制的原理，我之前的文章有多次的強調過。

大家在來看一下這個肌肉受力圖

綠色的是收縮的，那麼紅色的就是舒張的。

所以我們做這個練習的時候，當你的腿前側收緊的時候，其實一個腿部後側是放鬆伸展的，所以我們做這個動作的時候，大腿前側還是要讓它收縮一下。

坐立腿山屈也是一樣的，我們需要收縮的地方是大腿前側，讓腿部後側完全的拉伸放鬆。

我們在涉及到股四頭肌的話，我記得跟大家講過股四頭肌有四頭，然後他其中一頭是股直肌，我們再講戰士一的時候講過，股直肌是唯一一塊兒雙關節肌肉，意思就是連著著兩塊關節，分別是膝關節和髖關節。

所以當我們股直肌收緊的時候，他其實會帶著你的骨盆向下，因為它們是彼此連接的，它就會把你的骨盆向下，那麼你做前屈的時候，那你就更加的深入了。

所以我們可以通過這兩塊肌肉。

股四頭肌的收縮，還有我們剛才肩膀上的三角肌的收縮來幫助加深，更好地完成這個體式。

就是我們今天的站立前屈式的講解。

謝謝大家。