駱駝式，後彎體式的要點分解？預防擠壓腰椎，完成一個優雅的後彎

大家好，我們今天要帶大家了解的體式是駱駝式，下面我們一起探討這個體式的要點，

首先我們需要大腿儘量垂直地面，很多人做這個時候屁股有點向後翹，就會導致大腿以及骨盆的位置向後移動，所以一定要保持大腿垂直地面，第二點是你的尾骨要收回來，臀部根的部位要卷下來並且下沉，給你的下背部創造一個空間。

因為這個是我們的後彎體式，後彎體式很重要的一點就是一定要去延展脊柱之後在後彎，而不是直接向下彎，我們做這個練習的時候一定要注意你的腰部，儘量腰曲的位置拉長，將你的整個背部拉長之後，在做後彎，後彎的形態一定是這種圓弧形的，而不是有稜角的，有稜角的說明某一個脊柱，他的壓力就會過大，圖片中有我畫的大家可以參考。

然後我們的肩膀是需要打開的，胸腔打開，肩膀打開，雙手就可以放在你的腳後跟上，如果抓不到腳後跟，大家可以選擇墊上瑜伽磚。

最後一點，我們的後腦勺一定要帶有覺知，很多人做這個練習的時候，他仰頭抬頭都不舒服，眼睛看上面看後面都不舒服，這個時候你的後腦勺需要帶有覺知，你要感覺有一股力把後腦勺拖住，那麼你的頸椎壓力就會比較小，所以你整個頸部就相對來說比較舒服，比較舒展。

這是我們這個體式的解剖圖，

大家可以看到紅色區域是我們一些比較用力的肌肉和伸展的肌肉。

所以你要完全這個體式，你就要注意大腿前側，以及腹股溝這個位置我們稱之為髂腰肌，這塊肌肉我之前的文章講過非常多遍，大家有疑問的，可以去翻開以前文章。

把髂腰肌拉開，大腿前側肌肉拉開，然後是肩膀打開，肩膀就涉及到我們的胸大肌，胸小肌還有肩頭的，這些肌肉全部打開之後，你才能做好駱駝式，因為駱駝式是我們身體前側一個強烈的伸展，所以這些地方伸展不了，以及下半身伸展不了，就會讓你的腰部代償，上半身打不開，也會把力量放在腰上，所以把下半身和上半身全部打開，你的腰部才能完全的釋放，更好的建立他的空間，從而去完成一個優雅的後彎。

那當你的手放不下去的時候，要怎麼辦？

其實我們的目的不是手放在我們的腳後跟上，你可以放在你的臀部這個位置，把你的臀向前推翻，你的前側大腿這個位置拉長。

然後身體向後，當然放不下去也沒關係，做完之後我們會做一個嬰兒室進行反向補償，因為這是一個後彎的動作，那麼你就要做一個弓背的動作來的去修復一下。

這就是我們說的，如果你完成不了完全的駱駝式，你就可以藉助瑜伽磚，我們放下來不是目的，我們目的是脊柱伸展之後，後彎拉伸身體的前側，這個才是最重要的。

當然還有一點，剛才我說過，有些人大腿容易相後，這樣你的髂腰肌就沒有得到伸展，同時腰椎會受力，那麼你就可以靠牆做，

靠著牆讓你的大腿完全垂直地面之後，身體前側拉長之後再向後彎，可以靠在椅子上，這麼做駱駝式也是一個很好的伸展身體前側的一個動作，你發現我們向下向後彎的幅度並不是很大，但是這個動作它很好的去拉伸了身體的前側。

這樣的輔助就是我們艾揚格的輔助做法，用瑜伽帶去把雙腿綁在一起，他的目的是不要讓你的膝蓋向外側打開，讓你的雙膝的大腿向內旋，內旋了之後它會釋放你的臀部，很多人臀部收得太緊，壓力太大，會導致你的腰難受，所以大腿稍微的內選旋的話，會釋放你的臀部，臀部稍微釋放了之後，再去做這個駱駝式，相對來說就會安全很多，然後我們後腦勺這個位置墊一個毛毯，主要就是去激活你的後腦勺，讓他帶著覺知去練習，大家可以仔細觀察，這個體式可以從你的頸部一直到你的胸口在到你的腹股溝在到腿部都被伸展拉長，這才是我們的完整的駱駝式。

所以在完成駱駝式之前，你是不是可以做一些腿部拉伸的動作，比如說我們的戰士一戰士二，也可以做一些開胸的動作，比如說我們的眼鏡蛇，當完成這些體式之後，你再去做駱駝式，相對來說難度就要小一些，也比較安全。

這就是今天的駱駝式，謝謝大家。