這個後彎練習原來還有這麼多好處，看丫頭詳細講解駱駝式

駱駝式是瑜伽體式當中非常經典的後彎練習，也是後彎練習中首先要學會對抗地心引力的練習。

駱駝式的名稱來源於駱駝，就像駱駝的駝峰一樣，將你的胸腔拱起來，這個部位儲存著身體的養分，也儲存著能量，所以駱駝式的練習既可以幫助我們開發身體潛在的能量，也能夠幫助我們激活神經系統建立肌肉的力量，增強勇氣。

今天，我們就來詳細說說這個經典的後彎練習--駱駝式。

一、駱駝式的練習方法

1、體式準備階段

♢體式根基：進入駱駝式一般是跪姿進入，雙腿分開，腳背、小腿、膝蓋分開與髖部等寬。

體式的根基是和墊子接觸的面，雙腳延伸中線平行，腳掌和腳的外沿下壓。

小腿肚子伸展向腳後跟的方向。

大腿在膝蓋中心點的正上方，同時始終和地面保持垂直。

♢大腿部位：在駱駝式中，大腿前側的伸展尤為重要，這裡有一組拮抗力，大腿前側向後收的力和尾骨內收向前的力，這兩個力即保持大腿垂直地面，也能夠讓下背部沒有擠壓下墜。

大腿肌肉（前側、內側和外側）整個上提向髖的方向。

大腿後側的肌肉起到穩定的作用，伸展向臀部，保持股骨的大轉子始終在正確的位置。

骨盆和軀幹的位置保持在山式站立中的姿勢，練習過程中特別需要注意骨盆的穩定。

2、體式進入和維持階段

♢體式進入時，雙手向後扶著臀部，伸展脊柱前側；

♢打開胸腔，緩慢向後彎曲身體，找到舒適且能夠穩定的位置；

♢緩慢將雙手向下，抓住腳後跟或手掌貼在腳掌上；

♢頭部不要過分後仰，下巴內收的角度可以保持頸椎沒有任何的擠壓和摺痕；

♢手掌也是有力下壓，可以保證肩胛骨有足夠的空間，肩胛骨內收以便胸腔能夠充分打開支撐背部；

♢大腿垂直地面，後側肋骨的下端伸展向頭部的方向，遠離骨盆，創造更多的空間讓背部伸展。

在體式中，找到最自然的呼吸狀態，鼻吸鼻呼，每次呼吸都是身體精微能量的調動，也是為了給身體創造伸展空間。

體式維持的時間根據自己身體程度，如果身體沒有任何擠壓的感覺，可以保持3-5分鐘的練習，也可以每次維持1分鐘，練習3組。

3、體式退出階段

駱駝式的退出，先從手開始，先將手回到臀部的位置，控制住核心，吸氣的時候，緩慢上提脊柱，讓胸腔和腹腔伸展向大腿的方向，慢慢收回軀幹。

最後頭部緩慢回正。

臀部坐向腳後跟，進入英雄坐的方式。

也可以併攏雙腿，進入金剛坐姿。

上半身緩慢前屈向下，手臂伸展向前，放鬆整個身體。

二、駱駝式的功效和注意事項

1、練習功效

♢生活中不自覺地含胸和快節奏的生活，讓我們把壓力和承重更多地集中在了身體的內部器官上，橫膈膜緊張疲勞，駱駝式的後彎練習能夠給胸腔和腹腔更多的空間，減少內部器官的壓力，加深呼吸，增加血液循環，規律的習練可以有效增強抵抗力、提升免疫力。

♢駱駝式幫助伸展了軀幹，打開脊柱前側，同時強化了整條脊柱，激活脊柱周圍的神經，刺激了循環系統的運作，開發脊柱潛在的能量。

♢從肌肉層面來看，駱駝式幫助練習了腿部和背部的肌肉，讓這些關鍵肌肉得到伸展，緩解了身體的僵硬。

♢駱駝式還可以幫助刺激胸腺的發育，增強胸部下方深層的肌肉群，幫助疏通乳腺，同時增高乳腺的厚度，起到豐胸的功效。

2、注意事項

♢完美的駱駝式練習是需要一定規律練習的，如果身體本身有頭疼、下背部和膝關節有受傷的情況，謹慎練習，可以在老師指導下藉助輔具進行習練。

♢高血壓和低血壓的人群在練習的時候，要有專業老師輔導，注意側重點，不要追求結果，正確安全地習練。

♢有眼疾、懷孕的人群，最好不要練習這個體式。

（孕期的媽媽可以選擇簡易的駱駝式進行練習）

三、駱駝式練習前的熱身

駱駝式的練習需要有一定的熱身，請在身體關節和肌肉活動之後再進行練習，找到自己身體接受的程度，不要盲目習練。

下面給大家推薦一組駱駝式習練前的熱身序列。

這一組序列也可以作為後彎練習的熱身序列。

1、金剛坐姿

♢雙腿雙腳併攏，骨盆坐在腳後跟上，脊柱直立保持自然的曲線；

♢吸氣，雙手在身體後方十指相扣，打開肩膀和胸腔，雙手垂向地面的方向；

♢自然地抬頭注視前方，保持胸式呼吸，充分擴張胸腔；

♢停留10次呼吸。

2、單側後彎

♢身體跪立，右腿向右側打開，腳掌壓實地面；

♢左手抓左側腳後跟，右手臂伸展向頭頂的方向，感受右側身體的打開和伸展，同時拉伸身體前側，強化大腿的力量；

♢停留10次呼吸之後，換另一側重複。

3、跪立弓式

♢身體呈四角板凳式，腳背壓實地面；

♢緩慢抬起左腿向上，穩定身體，右手臂向後抓住左腳腳背或腳踝；

♢感受肩膀向後，胸腔擴張，大腿前側收緊向大腿後側的方向，伸展髖部；

♢停留10次呼吸，換另一側重複。

4、單側駱駝式

♢跪立準備，右手扶右側骨盆，左手向後抓左側腳後跟；

♢伸展髖部向前，感受單側身體的伸展；

♢體式維持過程中呼吸大於動作，去建立在駱駝式練習中的呼吸覺知；

♢停留10次呼吸，身體緩慢回正，換另一側重複。

5、藉助瑜伽磚

♢準備兩塊瑜伽磚，放在腳踝或小腿的兩側；

♢逐漸進入到駱駝式的練習，練習中注意不要擠壓腰椎，去感受胸腔的空間，大腿前側的伸展；

♢逐漸強化駱駝式練習中需要的肌肉，找到身體空間的擴張；

♢停留10次呼吸，可以調整瑜伽磚的高度，從高到低，逐漸地練習。

駱駝式的練習看似是柔韌性地練習，其實更是力量的練習。

對於長期含胸、伏案工作的人，正確地練習駱駝式，可以有效幫助改善體態，提升內在氣質。