還以為新月式簡單？這個寶藏體式練對了身體受益一輩子

新月式在瑜伽體式中出鏡率比較高的體式了。

既可以作為單獨的體式進行習練，也作為串聯體式出現。

但是在這個體式練習中，人們往往會加入很多規定的條條框框，比如腳背要落下去、膝蓋不能超過腳尖等等。

體式的練習的標準從來都不是統一的，每個人身體狀況不一，所以並不是每一個標準都要去遵守。

新月式的練習可以幫助鍛鍊到全身的肌肉，也可以作為熱身序列。

今天我們就來詳細說說新月式。

一、新式的練習功效

1、強健腿部，伸展髖部

新月式練習可以幫助伸展並強化腿部的肌肉，對於小腿前側也有很好的拉伸效果。

髖部很容易積累負面情緒及身體毒素，加上久坐我們就會很少練習到髖部，在練習新月式的時候，可以感受到髖屈肌肉會有很強烈的拉伸，通過這樣的拉伸促進髖部的血液循環，可以讓生命能量滋養髖部，進而滋養到整個骨盆區域，預防盆腔疾病的發生。

2、緩解坐骨神經痛和腰椎間盤突出

這兩個症狀是生活中常見的問題，坐骨神經痛也不是一種單獨的病症出現，往往會伴隨著下腰部、臀部和大腿後方的疼痛或酸脹。

新月式的練習，即幫助建立了下腰背部肌肉的彈性，緩解長期久坐引起的身體不適，又對於神經系統有很好的調節作用。

3、強健脊柱和背部

新月式對於上半身是需要充分延展的，可以幫助滋養脊柱，對於脊柱神經有很好的按摩作用。

加上後彎的練習，幫助打開胸腔，給心肺空間，提升呼吸的效果，預防或減輕呼吸問題。

同時，還對於腹部器官有很好的滋養。

二、新式的練習方法

新月式的進入，可以從前屈撤腿向後，也可以從下犬式、平板式收腿向前。

下面我們針對新月式的集中不同練習方法進行詳細講解。

1、新月式一式

● 撤右腿向後一大步，將右側的膝蓋和腳背平放在地面上；

● 調整前側小腿和地面垂直，膝蓋在對準腳的中線的位置；

● 雙手放在左腳兩側，掌心壓地，或十指點地；

● 保持脊柱向斜前方伸展，讓頭頂在脊柱延伸線上；

● 保持均勻的呼吸，停留1-2分鐘。

2、新月式二式

● 在新月式一式的基礎上，向上伸展脊柱，上半身緩慢立起來；

● 雙手經過身體兩側打開向上，掌心相對或向前，甚至手臂，兩側肩膀下沉遠離耳朵；

● 感受脊柱的伸展，同時左側臀部肌肉收緊，右側大腿肌肉收緊下壓，感受身體前側和後側都在同時拉長；

● 保持均勻的呼吸，停留1-2分鐘。

3、新月式三式

● 在新月式二式的基礎上，加入後彎的練習；

● 充分打開胸腔，但不是擠壓身體的後側，而是讓胸腔上提、伸展脊柱來完成後彎；

● 新月式的名字也因此而來，身體的後側就像新月的曲度一樣；

● 頭部保持在脊柱的延長線上，這樣可以保證頸椎不受到擠壓；

● 保持均勻的呼吸，停留的時長根據自己身體能接受的程度而定。

退出新月式的時候，向讓上半身回到中間的位置，呼氣手臂慢慢落回地面上。

後側腳回勾，膝蓋離地，撤前方的腿向後，回到嬰兒式放鬆。

然後再換側重複練習。

三、新月式練習注意事項

1、膝蓋不適

如果患有膝蓋疾病，禁止練習這個體式。

在練習的時候膝蓋不舒服，可以選擇在膝蓋下方墊一個毛毯，緩解疼痛。

2、高血壓和心臟病患者

如果有血壓問題或者心臟問題的朋友，在練習這個體式的時候，做到簡易的新月式一式就可以來，練習中避免幅度過大，可以在體式保持中去調整呼吸。

3、身體要正

體式練習正位是永遠都要遵守的原則，在新月式練習中，骨盆的正位是要點，可以通過前側骨盆向後，後側的骨盆向前，來調整骨盆的中立位。

4、後彎不是擠壓腰椎

新月式的練習，後彎主要是胸腔來完成的，剛開始練習如果過度追求後彎，會造成腰椎擠壓。

建立在練習的時候，先建立手臂上舉的伸展空間，再通過呼吸擴張胸腔，最後完成後彎。

切記如果腰椎不適需立即停止練習。

5、後側腳背幫助建立穩定

體式練習的時候很多人可能會發現身體沒辦法穩定，這個時候需要後側的腳背前側下壓地面，幫助找到平衡。

也可以通過腳趾回勾的練習，幫助建立身體的穩定性。

四、新月式變體及串聯練習

1、新月式變體

新月式的練習先對來說已經比較繁瑣，這個變體的練習，可以很好幫助打開胸腔，拉伸一側身體。

也可以作為深度後彎的熱身練習。

● 從新月二式進入，左手向後抓住左小腿或腳踝；

● 眼睛看向左手的方向，右手臂伸展過頭頂，右側側腰胸腔充分拉伸；

● 找到單肋式呼吸方式，讓右側的胸腔充分擴張，加深體式的程度；

● 停留幾次呼吸之後，換另側重複練習。

2、新月式串聯建議

● 拜日十二式

新月式本身可以作為一個單獨的體式，也是熱身的體式，也可以作為串聯序列中的練習。

最為經典的練習當屬拜日十二式了。

● 新月式+鴿子式

如果想要髖部的練習更加深入，在新月式之後可以加入鴿子式的練習，幫助建立髖部的靈活性，還可以內收能量。

● 新月式+平板式

新月式的練習幫助身體更好的進行呼吸，新月式之後練習平板式，可以在平板式中更好的維持體式。

同時，幫助更好的進行呼吸。

● 新月式+扭轉

新月式還可以加入側扭轉的練習，如果右腿在前，雙手合十身體慢慢扭轉向右側，可以更好的建立脊柱的靈活性，放鬆整個背部。

新月式看似很簡單，但是想要優雅地做好這個體式，並不容易。

建立平衡、找到力量、擴張胸腔、充分拉伸，身體的各個部位都需要參與進來，協同完成這個練習。