鷹式，可以理療肩關節？緩解頸部僵硬，增強肩膀靈活性，提升氣質

大家好，今天給大家介紹的是鷹式。

這個體式屬於主動的平衡體式，下肢和上肢都是主動發力，下肢可以練到大腿的肌肉耐力，同時可以拉伸到臀部和大腿外側，上肢是大臂相交並且上提，可以拉伸後背部的斜方肌，伸展大臂強化肩關節力量和靈活性，同時可以理療肩膀，緩解僵硬。

99整體來講，可以加強身體的平衡協調能力，以及培養自身專注能力。

後面會通過瑜伽解剖學詳細的分解。

大家來看上方圖片是這個體式的正面圖和側面圖，我們可以看到雙手纏繞，雙腿纏繞，並且單腿站立，是一個平衡體式。

這個體式如果是右腳在上的話，那麼左手就在上，是相反的，可以讓左右身體互為對抗去平衡保持。

有一點需要做重點提醒，體式是保持中一定要腹部內收，不要翹臀，為了是不要讓腰椎受壓迫。

下面圖片是這個體式的解剖圖，

接下來帶大家了解這個體式的兩個重點肌群。

分別是背部和肩膀的肌群。

然後從這兩塊肌群，進一步延伸出它的好處。

通過上方圖片可以看出，紅色區域都是被伸展和受力的部位，臀肌和腿部外側都是被伸展的，大腿前側是屬於受力的部位。

後背部和肩膀也是被伸展的。

我們主要來看上半身，

這塊肌肉是斜方肌，也是背部淺層的一塊肌肉群，斜方肌面積比較大，它附著在我們的整個肩膀，背部，以及下背部這個位置，之前的文章有專題講解過的，這個在簡單複習一下大家作為了解，斜方肌也分為上枝，中枝，下枝，它就像一個小馬甲一樣，披在後背部。

所以很多人如果經常伏案工作，就會發現頸椎的下方，也是中枝比較緊張。

從而就會導致脖子也有點疼，或者這種緊張程度慢慢地蔓延到腰的位置。

就是因為它覆蓋的面積會比較大，所以你中間難受了，整個肌肉處於緊張狀態，上至你的頸部下至你的胸部以下的位置，乃至到你的腰部的位置都會緊張，所以我們在練習這個體式的時候，就可以很好的去打開這塊肌肉。

我們在看下一部分肌肉，叫做肩袖，

大家主要看一下它的宏觀位置，在我們肩膀這個位置。

黑色虛線圈起來的地方。

下面是它的解剖細節圖，

肩袖主要是由四塊肌肉組成的，這四塊肌肉是穩定肩膀，或者是測量肩膀是否靈活健康的標準，左邊圖是正面圖，也就是在身體前側看，那右邊是背面圖，正面圖的下方是肩胛下肌，背面圖就成了岡下肌，外側就是小圓肌，正面觀的小圓機被阻擋了，也能稍微看得出來。

這四塊肌群的健康直接就影響了肩關節的活動範圍。

那麼我們在看這個體式的骨性圖，

左邊圖深紅色的位置就是崗上肌，在雙手纏繞之後，崗上肌在這個動作中就是被伸展的一塊肌肉，還有背部這些位置，肩胛骨的內側前側被阻擋的這些位置都得到舒展，因此，這四塊肌肉他在這個動作中都有相應的拉伸，那麼這個體式對肩膀的靈活性，以及它的活動範圍都是有很好的幫助。

那剛開始我們雙手不能纏繞到一起怎麼辦呢

大家就可以通過兩幅圖的形式先去打開背部的位置，也可以拉伸你的斜方肌，幫助你緩解肩膀，頸部的僵硬，還可以拉伸你的肩胛骨的這些四塊肌肉，比如說岡上肌，岡下肌，肩胛下肌，小圓肌等等。

很多人完成這個動作雙手和雙腿纏繞之後身體的穩定性就不高了，要怎麼解決？

身體不穩定主要是因為身體核心區域沒有力量，身體很容易倒。

所以大家就可以藉助瑜伽椅或者凳子，

你先去找上身伸展感覺，然後慢慢再去找單腿平衡的感覺，練習一段時間，

然後慢慢的腳就可以踩到瑜伽磚上。

這個也可以在大課上作為一個退節去做，小腿無法纏繞就選擇踩瑜伽磚，但是需要注意的是，只是腳尖輕輕點在瑜伽磚上，不要有過多的重力，把更多的覺知給腹部和大腿。

這就是今天帶大家了解的鷹式，謝謝大家的閱讀和支持！