橋式,具備肩倒立的效果嗎?輔助改善哮喘,提臀翹臀,強健雙腿

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

大家好,今天給大家介紹的體式是橋式,也可以說是臀橋式。

顧名思義,這個體式是可以很好地鍛鍊到臀部,經常練習可以提臀翹臀。

同時激活後背部力量,強健雙腿肌肉的力量。

針對於後背部或者腰椎不好做不了深度後彎的朋友,做橋式是一個最佳選擇。

首先我們還是先給大家介紹一下這個體式的要點。

雙腳踩地,打開和髖同寬,注意去感覺讓腳的內側踩實地板,雙膝平行,然後大腿肌肉向上提收緊,那麼大腿收緊的力來自於哪裡呢?就來自於雙腳內側用力向下踩,這個體式很容易讓腳的外側發力,內側無力,這一點細節大家要注意,我認為腿部更多的力在大腿後側的蟈繩肌,認真去覺知這塊肌肉的收縮,大腿前側後側的肌肉尤為重要,第一,可以保護膝蓋,跑步時大腿有力了,膝蓋的負重會減少很多。

第二,可以保護腰椎,加強骨盆的穩定,如果這兩塊肌肉非常薄弱,那骨盆很容易造成前傾後傾。

所以這個動作是可以很好的鍛鍊臀腿的力量。

讓臀部適當的收緊,收緊之後向上提,因為這個體式也是後彎體式,那麼也一定會涉及到臀部如何收的問題?

讓臀部去收向腳後跟或者說收向膝蓋的方向,建立下背部的空間,也是給腰椎足夠的空間。

雙肩肩胛骨彼此收緊,然後雙手相交,就是向圖片上十指緊扣,當然也有雙手不相交,掌心在臀部兩側向下平鋪地板,然後激活後背部的力量,從而讓胸口用力的向上推向天花板。

這個動作是一個很好的拉伸身體前側,大家會發現胸腔被拉伸,腹部在伸展,還有大腿前側和腹股溝也是伸展的。

這裡還有一點值得注意,在體式保持中眼睛不要左右來回的看,盯緊天花板,讓你的頸部保持穩定,因為你的頸部此刻落地了,哪裡落地哪裡就是根基,如果左右來回看,頸部又屬於支撐中,很容易傷到頸椎。

包括做肩倒立,也是眼睛不能東張西望,一定讓頸部保持中立。

下面我們看橋式的解剖圖,

通過圖片大家可以看到紅色區域,身體前側的大腿和腹部都是被拉伸的,腿部後側和臀部的肌肉都是被激活受力的。

有很多朋友後背部疼痛就不適合做很深的後彎,比如說駱駝式,弓式等,那要怎麼辦?

這部分朋友就可以做橋式,因為可以很好的激活背部的力量,同時起到理療的作用,同時激活了你的臀和腿的力量,臀和腿有力了,那麼你下背部的壓力就會減輕,因為被下半身分擔了,那你的腰椎相對來說也會更舒服一些。

對於初學者或則腰背部不舒服的朋友,前期撐不起來怎麼辦?

我們可以藉助瑜伽磚,當然剛開始的高度可以低一點,再慢慢的調整高度。

瑜伽磚除了可以墊在這裡,

還可以夾在兩腿中間,去激活大腿內側的內收肌群,這樣也可以更好的讓大腿內側的肌肉上提,這點其實是很難做到的,所以雙腳不僅要向下踩,雙腿也要用力夾磚,大腿內側激活了,那身體就會推得更高一些。

在下面我給大家介紹兩種單腿的橋式,

有兩種做法,一種是腳踝放在膝蓋上,可以順便拉伸一下臀部。

還有一種腳就直接向上抬起,一條腿離開了那麼身體就缺乏了一個支撐點,因此,這個橋為更有效地去鍛鍊核心的穩定,以及身體分配重心的能力。

這個不太適合初學者,也可以稍作嘗試,如果以後練好了之後,鍛鍊背部以及核心的穩定性的話,可以用單腿橋式去做。

橋式本身也屬於肩倒立,所以有的朋友做不了肩倒立,可以從橋式練起,如果你想讓橋式是更具具備肩倒立的效果。

可以把雙腿墊高,這麼去做橋式,可以更好的讓血液回到胸腔,回到頭部,更好的滋養你的胸腔,滋養你的頸部,頭部和面部肌膚。

所以也更具備肩倒立的一些好處。

大家可以試一下。

下面我給大家介紹一種完成橋式的方式,剛才我們介紹的是雙腳向下踩的,還有一種也是瑜伽中比較常見的,就是整個身體拉長了去做,能藉助輔助工具做更好,放瑜伽椅在身體下面,

可以防止你整個身體後彎的幅度過大,導致擠壓到腰椎,所以這也是針對背部有損傷的朋友,可以這麼完全。

當然也可以去瑜伽磚去輔助,也是很好的放鬆形式。

這樣做橋式大家可以嘗試多做一段時間,一般在陰瑜伽中我喜歡做這樣的練習,這種形式保持也可以很好地去滋養和打開胸腔,更有效地保持呼吸,所以這個體式也可以輔助治療哮喘,因為胸腔打開了,血液更多地來到肺部,來到氣管和支氣管,所以可以很好的滋養擴張胸腔,輔助治療哮喘。

當然也可以用這種最簡單地去完成上方這個體式,陰瑜伽主要講究的長時間舒適的保持,所以大家感覺最舒適的狀態去保持八到十分鐘都是可以的。

讓時間停留的長一點,讓身體覺知更多,這樣練習體式的效果更好。

這就是今天的橋式講解,謝謝大家,感恩遇見!


請為這篇文章評分?


相關文章 

瑜伽前屈做不好,是什麼原因呢?

練習瑜伽久了就會發現,看一個人外在的體態、肌肉形態等等,就能基本看出哪些體式對於Ta來說困難,哪些體式對於Ta來說簡單。(一)原來前屈不好是因為骨盆後傾