19個瑜伽體式，每天5分鐘，練出完美小腹和腿部線條

瑜伽倒立體式應該算是每個練瑜伽的人一定想做到的體式！

連女星都爭相比拼倒立技能

比如夢想在100座城市倒立的陳意涵

比如張天愛，

比如王子文，

倒立真的很酷

是一個曬長腿曬細腰發朋友圈的好方式

但不要以為倒立只是用來炫技炫身材的

它還藏著「逆生長的秘密」

• 提高智力和反應能力，增加大腦供血量
• 防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積
• 防止臉部皺紋、胸部下垂、胃部下垂，延緩衰老
• 促進血液循環，特別是女性血液回流入盆腔，有助於盆腔內器官的新陳代謝
• 增強上半身的力量，平衡身軀

千言萬語一句話，倒立讓我們抵抗地球引力，減緩衰老！

想要維持年輕，那就試試倒立體式吧~

很多人看見倒立是頭靠近地面，腿朝天，就害怕了。

其實任何高難度動作都是有方法慢慢做到的，只要每天按照步驟練習，大家也能學會。

今天跟大家分享一套序列，從熱身到倒立，過程中不斷修復調整，最後學會倒立。

剛開始不敢嘗試倒立的夥伴，可以利用瑜伽牆壁輔助法。

連續10天堅持每天練習，一定會有效果！

01 嬰兒式

Step1 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間；

Step2額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘。

02 下犬式

Step1雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬；

Step2 腹部內收，坐骨向後延展；

Step3找到背部的力量，保持5次呼吸。

03 斜板式

Step1 雙手對齊肩膀，身體一條直線；

Step2腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘。

04 蝗蟲式變體

Step1 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣；

Step2吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘。

05 弓步

Step1從下犬式，右腿往前到雙手中間；

Step2 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；

Step3 保持5次呼吸。

06 弓步變體

Step1從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背

Step2右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複

07 弓步扭轉

Step1從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉

Step2保持雙腿有力，從腹部開始扭轉

08 雙角式C

Step1雙腳一條腿的長度，腳掌朝前；

Step2雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地；

Step3保持5次呼吸。

09 雙角式D

Step1雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前；

Step2呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾；

Step3彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸。

10 海豚式

Step1 雙手十指交扣或者合十，手肘著地；

Step2頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高；

Step3腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘。

11 單腿海豚式

Step1在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直；

Step2 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複。

12 靠牆手倒立

Step1 手放在離牆跟15厘米的地方，腿往上來到手倒立；

Step2 用頭頂著牆，把腳離開牆。

13 頭倒立

Step1 雙手十指交扣，手肘與肩同寬

Step2手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏

Step3腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬

Step4保持20次呼吸

14 手肘倒立

Step1在海豚式的基礎上，抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立

Step2保持20次呼吸

15 手倒立

Step1雙手撐地，與肩同寬（或略寬）；

Step2先抬起一條腿，然後向上來到手倒立；

Step3保持20次呼吸。

16 支撐的橋式

Step1 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣；

Step2臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴；

Step3保持1分鐘。

17 支撐的倒箭式

Step1在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面；

Step2保持1分鐘。

18 挺屍式

Step1 雙腿微微打開，雙手在身體兩側掌心朝上；

Step2保持5-10分鐘。

19 冥想

Step1 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）

Step2 關閉眼睛，20分鐘冥想。

關於倒立的進階練習，以上這19個步驟很全面，只要能循序漸進地進行，完成倒立只是時間問題。

不過，練習瑜伽，最重要的是通過習練體式打開身體，追求身心的舒暢和自然，不要去追求結果，不要急於求成。

在瑜伽練習中，永遠不要強迫自己，初次離牆練習，要在後方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小夥伴在後面保護你，安全是第一位的哦！