瑜伽中，如何全方位打開髖關節？打開的同時，能瘦腿瘦肚子

大家好，今天我們講解的內容是從解刨學的角度講解如何正確的打開髖關節。

先說一下開髖的好處，我們經常手腳冰冷，也跟髖部有關係，因為髖緊限制了下肢血液的循環，很多人坐久了也會導致下肢循環不暢，還會讓你的脂肪淤積，脂肪代謝受限，這也是為什麼臀，大腿這些地方容易長脂肪。

還有很多人有痛經的情況，痛經的時候其實可以適當的運動，來經期的時候它可以防止血滯，促進骨盆區域的血液流動，這樣子可以防止你的經期的疼痛以及不舒服，髖關節的打開還可以緩解腰疼，因為髖緊就會讓你在瑜伽體式中，腰椎就過多的去參與代償運動。

所以說開髖，才能開心。

我們首先來看一下髖關節的結構，這是一張髖關節的骨性結構圖，骨性結構就是只有骨骼沒有肌肉。

骨性結構圖

淡藍色的位置是我們之前講過的髖骨，髖骨這裡有一個窩，我們視為髖鳩，下面是大腿的股骨，這裡有一個頭，我們叫股骨頭，這個頭和這個窩一起形成的這個球窩關節，我們稱為是髖關節。

它屬於球窩關節，那麼他就會讓髖部產生這七個方向的運動，下圖

判定他是否已是一個很好的開髖體式，你就看這個開髖的動作是否涉及到了這些髖部周圍的肌群，如果涉及到並很好的去打開，那麼它就屬於一個開髖的體式。

（所以正確開髖，只需這七種動作）

屈，伸，展，收，內旋，外旋，這六個大家應該都明白（如果有不明白的大家可以留言問我）

我給大家講解一下最後一個，環轉是什麼意思？

環轉，我在上普拉提的時候，經常要做腿部訓練或者臀部訓練的時候，我會做這樣一個動作，讓我們會員四足在地，讓右腿向後伸直，順時針畫五圈，逆時針劃五圈，這個動態的畫圈動作，我們就稱為環轉動作。

但我們髖部剛才給大家看的是一個骨性結構，骨頭周圍會有很多很多的肌肉，而要參與這七種運動，必須是肌肉引導的參與，所以我們會涉及到很多肌肉，比如說髂腰肌，臀肌，腿部肌群，這些肌肉都屬於髖部周圍的這些肌肉，因此我們這裡說的髖緊不是骨骼緊，而是肌肉緊，參與這些運動的肌肉如果緊了，由於長期不良的坐姿，由於缺乏運動，導致這些肌肉，某一個肌肉或者某兩個肌肉過緊，就導致這七種運動會受限，當我們這七種運動都能完全自如地進行的時候，說明你的髖關節才能打開。

下面我們就來講一下具體的這些肌肉以及打開這些肌肉的一些體式。

腰大肌，髂肌，我們比較熟悉，就是組成我們的髂腰肌，在腹股溝這個周圍

髂腰肌的打開方法我們的戰士一，後面這條腿就可以很好的拉伸這塊肌肉

戰士一

後面這條腿就可以很好的拉伸這塊肌肉，內收肌和外展肌群，闊筋膜張肌，臀大肌，這些肌肉都是組成我們的外展肌群。

當我們做外展的動作的時候，他就會讓這些肌肉拉伸，下圖

戰士二和坐角式

戰士二如果太緊張了，膝蓋就很難打開，所以戰士二也是作為拉伸內收肌的一個體式，另一個是坐角式，這個會更難一些，很多人會發現這靠近膝蓋的位置會疼，這個時候你就不能做得太深入，因為你這兩塊兒肌肉可能太過緊張了。

剛才說完外展的，在說內收的體式，

牛面式

圖片牛面式是很好的拉伸外展肌群，包括你的臀肌的位置，以及大腿外側。

下面介紹腿部肌肉，股四頭肌。

股四頭肌

當然還有大腿後面的蟈繩肌，他們是彼此的一塊節抗肌肉，我們之前講過相互抑制的作用，就是我們的股四頭肌如果收縮，蟈繩肌才能拉伸。

前屈式，這是很好的一個例子

前屈式

腿部要伸展，必須要涉及到我們的大腿，大腿前側的肌肉收緊，大腿後側肌肉才能舒展，在舒展的前提下再進行前屈，那麼動作就容易深入，相反之，大腿後側的肌肉過緊，那也會導致你完成這個前屈動作不好。

關於腿部的肌肉過緊，在之前的文章都有非常細緻的講解，大家有時間可以看一下作為參考。

駱駝式

駱駝式可以伸展我們的髂腰肌的位置，髂腰肌得到伸展，我們大腿前側的這些肌肉是股四頭肌也得到伸展。

所以我們經常說一個動作可以伸展這些肌肉，因此這些肌肉如果過緊，也會限制你完成這個動作，所以我們可以從簡單的用輔助工具替代去幫助伸展，慢慢的將它打開之後再去完成完整的動作。

束角式和英雄坐

關於旋外和旋內，我們坐束角式很多人覺得覺得我們的膝蓋放不下來，髖過緊了，他就會要兩人跪在她的膝蓋這個大腿這個位置，然後把雙腿往下壓，這個體式我是不建議的，儘量不要去靠外力，每個人的身體承受能力，其實自己才知道，你自己去慢慢的去體會，千萬不要藉助外力去強壓強拉，如果特別疼，可以再臀部下方墊一些東西，也有很多人喜歡做臥英雄式，當我們這些肌肉通過這些動作都拉伸好了讓我們這七種動作能自如，這個時候髖部才算是打開。

當然還有很多開髖體式，蜥蜴式，鴿子式，還有一些變體體式。

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