「打卡10」體式支撐不住，手臂無力？試試這10個瑜伽動作

第26輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

瑜伽的練習是一個階段性的進階過程，很多人在經歷了初期小白階段之後，開始想在原來基礎的體式上發展一些變體，例如經典的瑜伽手臂支撐體式。

但手臂支撐體式不只是手臂力量，還需要很多身體部位的力量，耐心和勇氣。

為什麼要練習手臂支撐？

瑜伽體式中很多高級體式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撐的體式。

對於女生來說，手臂力量都比較薄弱，所以手臂力量的練習，是通往更高瑜伽層次的必經之路。

要練習手臂的力量，需從上背部開始，通過三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，甚至胸肌，一直到手腕。

想要發展這種耐力，可以通過練習瑜伽體式，來注意你的核心是如何發揮有益的作用。

可我們在剛開始練習手臂支撐體式時會很困難，手怎麼都用不上力，腳怎麼都離不了地，感覺使出了吃奶的勁兒，還是無可奈何......

其實，在練習手臂支撐之前，我們要知道以下4點，這樣才會減少在練習中的困難：

1. 看好你的手腕

2. 保持對肩膀和肩胛骨的覺知

3. 加強手臂力量

4. 建立核心力量

現在了解了以上內容後，下面小編就來給伽人們分享幾個練習手臂支撐的瑜伽體式。

幫助伽人們強化手臂和核心的力量，練就纖細手臂，達到塑形效果，也使得瑜伽體式更加穩定與完美。

切記，練習瑜伽不要著急，不要貪心，循序漸進哦！

動作1

• 下犬式進入，吸氣抬右腿向上

• 腳跟內側蹬向天花板，雙腿伸直

• 重心均勻分布在雙手上，不要翻髖

• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作2

• 斜板式，雙手在雙肩正下方

• 腹部內收，背部延展，雙腿伸直

• 大腿前側收緊上提，腳跟向後蹬

• 肩、髖、膝、踝在一條直線

• 脖子在脊柱延長線，保持5-8個呼吸

動作3

• 從斜板式，轉肘眼朝前

• 呼氣，屈手肘向後夾向軀幹

• 身體向下，大小臂相互垂直

• 眼睛看向前方，保持5-8個呼吸

動作4

• 從四柱式，吸氣重心往前

• 身體向前向上穿出，進入眼鏡蛇式

• 手肘伸直，胸腔上提，肩膀放鬆

• 腳背向下壓地，大腿離開地面

• 眼睛看向上方，保持5-8個呼吸

動作5

• 從斜板式，轉身體向左

• 左腿放右腿上，吸氣左手上舉

• 呼氣，屈左膝，腳掌貼向大腿

• 吸氣，伸直左膝，保持穩定

• 呼氣，屈膝轉體，落腳向下

• 吸氣回正，還原斜板，換反側

動作6

• 蹲立，雙手體前撐地，掌根壓實

• 雙膝分別抵在腋窩下，墊腳尖

• 重心前移到雙腳上，雙腳依次離地

• 腳跟靠近臀部，臀向下壓低

• 背部延展，保持5-8個呼吸

動作7

• 斜板式，呼吸雙手依次向下

• 手肘貼地，進入肘板支撐

• 練習時注意控制髖部儘量中正

• 配合呼吸，動態練習10組

動作8

• 斜板式，呼氣屈右膝向前找左手肘

• 吸氣，伸直右腿，落在左手外側

• 吸氣，左手上舉，轉身體朝左

• 呼氣，後彎，左手向後向下

• 吸氣回正，還原斜板式

• 動態練習5-8組，換反側

動作9

• 下犬式，吸氣，抬右腿向上

• 呼氣，重心前移，屈肘向下

• 右腿順勢穿過身體，落左肘外側

• 吸氣手推地，回到單腿下犬式

• 動態重複10組，換反側練習

動作10

• 俯臥，雙手體後十指交扣

• 吸氣脊柱延展，呼氣抬腿向上

• 大腿離地，手臂向上遠離臀部

• 脖子放鬆，保持5-8個呼吸

以上動作每周練習3-4次，一定要循序漸進的慢慢練習，避免導致肩胛帶受傷，給肘關節和手腕關節造成太多壓力，對身體造成傷害。

瑜伽練掉的不只有脂肪，還有雜念；瑜伽練的不是只有體式，還有心態。

人生像一杯茶，不會苦一輩子；但總會苦一陣子，瑜伽也是。

Namaste~

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