支撐體式起不來？這10個強健手臂核心的動作要多練（動圖）

瑜伽體式中很多高級體式，都需要手臂力量，尤其是手臂支撐的體式，對於女生來說，手臂力量都比較薄弱。

所以，要想解鎖支撐體式，就要多強化手臂和核心的力量。

今天給大家推薦一套手臂力量練習的動作，一起來看看吧！

動作1

• 下犬式進入，吸氣抬右腿向上
• 腳跟內側蹬向天花板，雙腿伸直
• 重心均勻分布在雙手上，不要翻髖
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作2

• 斜板式，雙手在雙肩正下方
• 腹部內收，背部延展，雙腿伸直
• 大腿前側收緊上提，腳跟向後蹬
• 肩、髖、膝、踝在一條直線
• 脖子在脊柱延長線，保持5-8個呼吸

動作3

• 從斜板式，轉肘眼朝前
• 呼氣，屈手肘向後夾向軀幹
• 身體向下，大小臂相互垂直
• 眼睛看向前方，保持5-8個呼吸

動作4

• 從四柱式，吸氣重心往前
• 身體向前向上穿出，進入眼鏡蛇式
• 手肘伸直，胸腔上提，肩膀放鬆
• 腳背向下壓地，大腿離開地面
• 眼睛看向上方，保持5-8個呼吸

動作5

• 從斜板式，轉身體向左
• 左腿放右腿上，吸氣左手上舉
• 呼氣，屈左膝，腳掌貼向大腿
• 吸氣，伸直左膝，保持穩定
• 呼氣，屈膝轉體，落腳向下
• 吸氣回正，還原斜板，換反側

動作6

• 蹲立，雙手體前撐地，掌根壓實
• 雙膝分別抵在腋窩下，墊腳尖
• 重心前移到雙腳上，雙腳依次離地
• 腳跟靠近臀部，臀向下壓低
• 背部延展，保持5-8個呼吸

動作7

• 斜板式，呼吸雙手依次向下
• 手肘貼地，進入肘板支撐
• 練習時注意控制髖部儘量中正
• 配合呼吸，動態練習10組

動作8

• 斜板式，呼氣屈右膝向前找左手肘
• 吸氣，伸直右腿，落在左手外側
• 吸氣，左手上舉，轉身體朝左
• 呼氣，後彎，左手向後向下
• 吸氣回正，還原斜板式
• 動態練習5-8組，換反側

動作9

• 下犬式，吸氣，抬右腿向上
• 呼氣，重心前移，屈肘向下
• 右腿順勢穿過身體，落左肘外側
• 吸氣手推地，回到單腿下犬式
• 動態重複10組，換反側練習

動作10

• 俯臥，雙手體後十指交扣
• 吸氣脊柱延展，呼氣抬腿向上
• 大腿離地，手臂向上遠離臀部
• 脖子放鬆，保持5-8個呼吸