【體式進階篇】想要輕鬆解鎖高難度體式，怎麼做？

練瑜伽，我們往往會給自己定個小目標，最近就有很多小夥伴後台留言，問如何才能解鎖倒立、支撐等高難度體式呢？其實答案就一個字：練！

當然，這個練是有技巧的，而不是盲目、隨意的練習。

今天小編給大家推薦8個體式，可以加強手臂、雙腿以及核心力量，讓你輕鬆解鎖高難度體式。

1、幻椅式

動作要領：

· 山式站立，雙腳併攏

·吸氣手臂上舉，掌心相對

·呼氣，屈髖屈膝下蹲，進入幻椅

· 腹部遠離大腿，臀部向後向下坐低

· 保持5-8個呼吸，重複練習3次

2、站立單腿脊柱前屈

動作要領：

·山式站立，雙腳併攏

·呼氣，直背向下前屈，雙手撐地

· 吸氣，抬左腿向上，腳尖指天花板

·呼氣，腹部找大腿，頭自然放鬆

· 保持5-8個呼吸，換反側練習

3、下犬式

動作要領：

·俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側

·腳尖回勾，呼氣手推地，坐骨拎高

· 大腿根向後推，腳跟踩地

·保持5-8個呼吸

4、下犬-海豚式

動作要領：

· 從下犬式，雙手小臂依次貼地

· 肩膀放鬆，指尖指向正前方

· 背部延展，坐骨拎高，大腿後推

·動態練習5-8組

5、斜板式

動作要領：

·從下犬式進入，吸氣重心前移

·手在肩的正下方，大腿肌肉收緊上提

·雙腿伸直，腳後跟向遠蹬

·頭、肩、臀、腿、腳踝在同一平面

·保持5-8個呼吸，重複5-8次

6、斜板-四柱

動作要領：

·斜板式進入，吸氣延展

·呼氣屈肘，大臂夾向軀幹

·重心向下，進入四柱式

· 大小臂90°，身體與地面平行

·保持3個呼吸，手推地回到斜板

·動態練習5-8組

7、肘板-海豚式

動作要領：

·雙手十指交扣，小臂撐地

· 身體在同一個水平面，進入肘板撐

· 呼氣手推地，拎髖向上進入海豚式

·背部延展，坐骨上提，大腿後推

· 吸氣回到肘板，動態練習5-8組

8、單腿下犬式

動作要領：

·下犬式進入，吸氣抬右腿向上

·腳跟內側蹬向天花板，雙腿伸直

·重心均勻分布在雙手上，不要翻髖

·保持5-8個呼吸，換腿練習，重複3-5組

9、鎖腿變體

動作要領：

· 仰臥，屈左膝靠向腹部

·右手寶膝蓋下方，左手握住腳踝

· 呼氣，同時抬頭抬右腿向上

·肩膀、大腿遠離墊子，鼻尖找小腿

·呼氣，屈右膝，伸直左腿向前

·動態練習5-8次，還原俯臥

在進階高難度的體式時，

注意要配合好呼吸喔

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