運動前要不要補充碳水和蛋白質，

前幾天回答問運動前要不要補充碳水的問題，有人回復質疑運動前不補充碳水的正確性，而且言辭激烈，現在我來詳細說一下運動前到底需不需要補充碳水這個問題。

先介紹一下人體三大供能系統，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統、無氧呼吸供能系統和有氧呼吸供能系統。

運動時首先由ATP在肌肉中含量極低，在劇烈運動時僅能維持1-3秒，之後需要磷酸肌酸水解成ADP，再轉化成ATP為人體供能，整個ATP-磷酸肌酸供能僅能維持6-8秒左右的時間，之後主要依靠體內葡萄糖和糖原無氧酵解釋放能量合成ATP，無氧酵解只能維持2-3分鐘，無氧運動產生的乳酸容易使肌肉感到疲勞和疼痛，所以長時間的耐力運動主要依靠有氧呼吸釋放能量合成ATP。

短時間距離運動，比如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能，長時間低強度運動主要依靠有氧呼吸供能，介於二者之間的中等強度運動主要依靠無氧呼吸提供能量。

人體內糖儲備主要有肌糖原、肝糖原和血糖三種形式，儲量大約在350-400克左右，也有說法是300-400克左右，兩個數字相差不大，糖原主要分布在骨骼肌和肝臟中，也就是肌糖原和肝糖原，人在運動時當糖原消耗到一定程度之後，需要及時補充。

一般情況下，飲食的供糖量對肌糖元含量影響較小，僅在長時間運動後使肌糖元接近用盡，再攝取大量的糖時，可使肌糖元恢復加速並出現明顯的增加。

糖可以在有氧的狀態下氧化為身體供能，也可以在無氧的狀態下通過酵解釋放能量產生ATP。

由於消耗或糖攝入不足導致肝、肌糖原虧空時只能達到最大運動能力的50%。

然而當通過飲食達到肌糖原、肝糖原增加時，運動員能夠完成更長時間的高強度運動。

可見，糖原儲備量的大小是耐力的限制因素之一。

運動中通過補充糖來供應血液和肌肉，可進一步減少糖儲備的利用率，還可增加血糖，減少蛋白質的動用。

也就是說在運動前適當補充碳水，經過身體消化吸收後，在運動中能為身體提供能量，可以減少身體中糖原的消耗，還能提高鍛鍊時的運動表現，在鍛鍊時「更有力量」。

但是針對不同鍛鍊目的、身體情況、鍛鍊強度和鍛鍊時間的人來說，鍛鍊前是否需要補充碳水，也就是為身體補充糖，確實不一定的。

以增肌為目的的鍛鍊者，如果體內糖原儲備比較充足，在鍛鍊前適當補充碳水，尤其是快碳，也就是高GI食物，能夠迅速提高血糖水平，為身體提供能量，在器械鍛鍊中能明顯提高鍛鍊效果和狀態，鍛鍊後20-40分鐘內迅速補充高GI碳水和易吸收的蛋白質，也能提高肌肉合成效率。

如果體內糖原儲備不足，在鍛鍊前更要補充碳水，而且要補充的稍微多一些，以防鍛鍊時沒有「力氣」，影響鍛鍊效果。

增肌者在鍛鍊前也可以適當補充蛋白質，雖然有觀點認為器械鍛鍊前補充蛋白質，蛋白質會被身體以能力的形式消耗掉，我覺得的有一定道理，但同時最好配合攝入碳水，而不能只攝入蛋白質，才能防止身體將蛋白質以能量的形式消耗掉而不被身體用於合成肌肉。

鍛鍊時肌肉也會分解為身體供能，攝入蛋白質也可以防止「肌肉分解」，保護肌肉，維持基礎代謝量。

器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，實際消耗的脂肪量並不大，但能起到加速血液循環，減輕乳酸堆積導致疼痛的目的。

在增肌階段，攝入大量碳水和蛋白質，總攝入熱量高於總消耗熱量，肌肉和脂肪都會增加，脂肪的增加量通常高於肌肉增加量，所以增肌者在體脂率較高時需要進入減脂階段。

減脂者本身脂肪量超標，體內糖原一般處在正常水平，即使略有降低，也很容易得到補充，一般不會大幅度降低，除非節食減肥導致身體進入飢餓狀態，這對身體是不利的。

在正常控制飲食的情況下，一般不會感覺飢餓，鍛鍊時大多也不會出現無力，甚至是低血糖的症狀。

減脂者也需要做器械鍛鍊，再做中等強度有氧運動。

鍛鍊前如果再補充碳水，會為身體提供額外的能量，導致體內糖原和脂肪消耗量降低，不利於減脂。

這是我反對減脂者在鍛鍊前補充碳水的主要原因。

不論是增肌者還是減脂者，如果身體有低血糖的症狀，在鍛鍊前都必須補充適當碳水。

另外，是否補充碳水還與鍛鍊強度、時間有密切關係，如果鍛鍊強度較高，鍛鍊時間較長，能量消耗較大，能量來不及及時補充，就必須要在鍛鍊前補充碳水，甚至要在鍛鍊過程中及時補充能量。

比如跑半馬、全馬，都必須在鍛鍊前大量補充碳水，尤其是快碳，跑全馬時還必須在途中補充能量。

下圖中的能量棒也可以在平時鍛鍊前作為熱量來源。

增肌者器械鍛鍊一般在45-60分鐘，最多90分鐘，之後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，器械鍛鍊時使用大重量，高強度鍛鍊，糖原消耗量較大，補充碳水能及時補充能量，但補充過多，尤其是日常飲食中攝入碳水過多則會導致脂肪堆積，形成肌肉型肥胖。

減脂者最少做30分鐘，一般45-60分鐘器械鍛鍊，再做45-60分鐘有氧運動，器械鍛鍊一般用中小重量，體內葡萄糖和糖原被消耗掉一部分之後再做中等強度有氧運動，中等強度有氧運動主要消耗脂肪，雖然也會消耗掉一部分糖原，但總的來說還是以消耗脂肪為主。

只要減脂者不是餓著肚子鍛鍊，正常飲食，在鍛鍊前一般都不需要補充碳水，在鍛鍊結束後20-40分鐘內可以適當補充蛋白質類食物，比如雞蛋、牛奶等。

鍛鍊後如果吃晚餐，可以少吃一點主食，適當補充蛋白質。

鍛鍊前補充碳水，最好選擇高GI食物，也就是容易被身體消化吸收利用的食物，常見高GI食物（GI指數大於等於75）包括：

主食類：各種米飯、炒飯、蓋飯，帶糖麵包奶油吐司、麵食；

蔬菜類：馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔；

奶蛋類：甜練乳；

水果類：常見各類高熱量水果或果醬，比如香蕉、草莓醬、蘋果醬等，各類含糖果汁飲料；

點心類：各式果糖、奶油蛋糕等。

在健身房裡最常見的是香蕉、牛奶、雞蛋、麵包等方便攜帶的食物。

鍛鍊前補充熱量或蛋白質的量不宜過大，一般一兩個雞蛋，一兩根香蕉，一杯牛奶，再加上一兩瓶麵包就差不多了，吃多了在鍛鍊時會感覺胃不舒服，大量血液進入消化系統，進入運動系統的血量會減少，不利於鍛鍊。

快碳作為健身前補充熱量的來源是很適合的，但日常飲食中儘量使用慢碳類食物，避免血糖波動給健康帶來傷害。

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