怎麼運動才能減肥?堅持「一二三原則」,讓減脂速度翻倍

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很多人知道堅持運動可以減肥瘦身,但是不知道怎麼合理安排運動,才能讓減肥事半功倍。

減肥需要邁開腿,但不是簡單的動一動,就能有效的瘦下來的。

很多人發現,明明堅持運動了,為什麼就是瘦不下來,要不然就是減肥速度比別人慢很多。


如果你每次運動時間只有20分鐘,那麼熱量的消耗是很有限的;如果你選擇的運動項目,訓練強度比較低,那麼減肥速度肯定比別人慢;很多人減肥期間只進行有氧運動,而忽略力量訓練,瘦下來後身材曲線不明顯,體重還容易反彈。

因此,減肥的人,選擇正確的運動項目,比你簡單粗暴、不動腦的運動要快速得多。

想要成功減肥,運動需堅持「一二三原則」,提高減肥速度,有效瘦身塑形,減肥效率事半功倍!

一原則:10分鐘拉伸

運動之前先進行10分鐘的拉伸,活動關節關節,拉伸經絡,提高身體的柔軟度,同時促進血液的循環,給身體提前預熱,再進行正式的訓練,避免身體在正式的運動訓練中受傷。

推薦一組拉伸動圖,每個動作15-30秒,進行2組。

1、山式拉伸

2、壓腿式

3、曲臂支撐

4、拱橋式

5、臀橋式

6、嬰兒式拉伸


7、蝴蝶式

對於上班族來說,早晚堅持這一組拉伸訓練能幫你改善脊椎疾病,讓身體毒素跟廢物加速排出,有助於改善便秘,提高睡眠質量。

二原則:20分鐘力量訓練

拉伸訓練後,不要馬上進行有氧運動,而是先進行20分鐘的力量訓練,可以鍛鍊身體肌群,提高身體的肌肉耐力跟爆發力。


如果你忽略力量訓練,只進行有氧運動,那麼身體在消耗脂肪的同時,也會分解肌肉,瘦下來後身材是乾癟、沒有線條感的。

而身體的肌肉一旦流失,身體代謝就會下降,減肥後體重容易反彈回來。

肌肉量的提高能幫你保持旺盛的精力,同時塑造曲線身材。

肌肉力量比較強的人,有助於你在有氧運動中表現得更好,跑得更遠,不容易受傷。


具體操作:你可以一天鍛鍊上半身肌群,一天鍛鍊下半身肌群,第三天鍛鍊腹部肌群,如此循環,讓肌群有足夠的修復時間。

上半身肌群訓練動作推薦:伏地挺身、引體向上、臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴彎舉、雙槓曲臂伸、頸後臂屈伸、划船、硬拉等。

下半身肌群訓練動作推薦:深蹲、箭步蹲、提踵、保加利亞蹲、單腿蹲、腿舉、俯臥腿彎舉、箭步蹲跳、臀橋、俯臥後踢腿、俯臥側抬腿等。

腹部肌群訓練動作推薦:卷腹、仰臥起坐、側身卷腹、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、剪刀腿、仰臥腳踏車、平板支撐等。


三原則:30分鐘有氧運動

力量訓練後可以進行有氧運動,有氧運動的選擇有很多種,根據強度不同可分為低強度,中強度跟高強度的運動。

新手以及體重基數過大的人,應該從低強度的訓練入手,比如快走、單車、爬山等運動入手,一段時間後再過渡為慢跑、游泳、打球、有氧操,等心肺功能加強,身體素質提高後,可以進行跳繩、HIIT訓練、變速跑等訓練。


記住:有氧運動內容不要總是一成不變,要不斷的調整,加入新的運動項目,才能避免身體處於舒適區,才足以促進脂肪的分解。

牢記運動減肥的3個步驟,遵循「一二三原則」,堅持2-3個月時間,你會發現減肥的效率比以前快多了!


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