怎麼運動才能減肥？堅持「一二三原則」，讓減脂速度翻倍

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很多人知道堅持運動可以減肥瘦身，但是不知道怎麼合理安排運動，才能讓減肥事半功倍。

減肥需要邁開腿，但不是簡單的動一動，就能有效的瘦下來的。

很多人發現，明明堅持運動了，為什麼就是瘦不下來，要不然就是減肥速度比別人慢很多。

如果你每次運動時間只有20分鐘，那麼熱量的消耗是很有限的；如果你選擇的運動項目，訓練強度比較低，那麼減肥速度肯定比別人慢；很多人減肥期間只進行有氧運動，而忽略力量訓練，瘦下來後身材曲線不明顯，體重還容易反彈。

因此，減肥的人，選擇正確的運動項目，比你簡單粗暴、不動腦的運動要快速得多。

想要成功減肥，運動需堅持「一二三原則」，提高減肥速度，有效瘦身塑形，減肥效率事半功倍！

一原則：10分鐘拉伸

運動之前先進行10分鐘的拉伸，活動關節關節，拉伸經絡，提高身體的柔軟度，同時促進血液的循環，給身體提前預熱，再進行正式的訓練，避免身體在正式的運動訓練中受傷。

推薦一組拉伸動圖，每個動作15-30秒，進行2組。

1、山式拉伸

2、壓腿式

3、曲臂支撐

4、拱橋式

5、臀橋式

6、嬰兒式拉伸

7、蝴蝶式

對於上班族來說，早晚堅持這一組拉伸訓練能幫你改善脊椎疾病，讓身體毒素跟廢物加速排出，有助於改善便秘，提高睡眠質量。

二原則：20分鐘力量訓練

拉伸訓練後，不要馬上進行有氧運動，而是先進行20分鐘的力量訓練，可以鍛鍊身體肌群，提高身體的肌肉耐力跟爆發力。

如果你忽略力量訓練，只進行有氧運動，那麼身體在消耗脂肪的同時，也會分解肌肉，瘦下來後身材是乾癟、沒有線條感的。

而身體的肌肉一旦流失，身體代謝就會下降，減肥後體重容易反彈回來。

肌肉量的提高能幫你保持旺盛的精力，同時塑造曲線身材。

肌肉力量比較強的人，有助於你在有氧運動中表現得更好，跑得更遠，不容易受傷。

具體操作：你可以一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，第三天鍛鍊腹部肌群，如此循環，讓肌群有足夠的修復時間。

上半身肌群訓練動作推薦：伏地挺身、引體向上、臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴彎舉、雙槓曲臂伸、頸後臂屈伸、划船、硬拉等。

下半身肌群訓練動作推薦：深蹲、箭步蹲、提踵、保加利亞蹲、單腿蹲、腿舉、俯臥腿彎舉、箭步蹲跳、臀橋、俯臥後踢腿、俯臥側抬腿等。

腹部肌群訓練動作推薦：卷腹、仰臥起坐、側身卷腹、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、剪刀腿、仰臥腳踏車、平板支撐等。

三原則：30分鐘有氧運動

力量訓練後可以進行有氧運動，有氧運動的選擇有很多種，根據強度不同可分為低強度，中強度跟高強度的運動。

新手以及體重基數過大的人，應該從低強度的訓練入手，比如快走、單車、爬山等運動入手，一段時間後再過渡為慢跑、游泳、打球、有氧操，等心肺功能加強，身體素質提高後，可以進行跳繩、HIIT訓練、變速跑等訓練。

記住：有氧運動內容不要總是一成不變，要不斷的調整，加入新的運動項目，才能避免身體處於舒適區，才足以促進脂肪的分解。

牢記運動減肥的3個步驟，遵循「一二三原則」，堅持2-3個月時間，你會發現減肥的效率比以前快多了！