給健身女性的5條建議,多做力量訓練,才能練出馬甲線、翹臀身材

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很多女孩健身的時候,僅限於進行有氧運動訓練,對於重量訓練是一概不通,並且敬而遠之。

關於健身,國內的女性的認知是片面的。

今天筆者憑著5年的健身經驗,以過來人的身份,給健身女性的5條建議,助你練出馬甲線、翹臀身材!

1、不要忽略力量訓練

雖然力量訓練可以幫你增肌,塑造肌肉線條,但是肌肉真的不是那麼好練的。

肌肉對於人體來說是很寶貴的,人一旦過了30歲,身體就會開始衰老,肌肉逐漸流失。

而力量訓練可以幫你抵抗衰老,預防肌肉流失,提高骨質密度,讓你變得年輕。

因此,全身性的力量訓練,是你需要加強的。

建議一周進行3次的複合型重量訓練,可以幫你延緩肌肉流失。

肌肉的生長跟生成,都需要調動身體更多的熱量,有助於幫你提高身體代謝水平,讓你不容易發胖。

2、加強臀腿訓練

女孩不想臀部肥胖,下垂,關節硬化,你需要加強臀腿的訓練,才能讓腰臀比例變得更美,塑造更好看的曲線身材。

俗話說,人老先老腿。

腿部老化,意味著你下肢力量流失,關節疾病找上你,走路也不夠利索。

加強臀腿的訓練,可以幫你下肢力量變強,底盤更穩,運動的過程中不容易受傷,運動效率提升。

常見的臀腿訓練動作你可以從深蹲、箭步蹲、臀橋、硬拉等訓練入手,在家可以進行徒手訓練,去健身房可以進行負重訓練。

一周進行2次針對性訓練即可。

3、加強核心力量

核心肌群就是腰腹肌群的力量,加強核心肌群的訓練,可以讓你減少運動受傷的幾率,有助於馬甲線的出現。

很多女孩的核心力量都是比較薄弱的,腰腹贅肉也比較多,耐力不足。

你除了進行必要的有氧運動幫你刷低體脂率外,平時你可以做一些卷腹、平板支撐、山羊挺身的訓練動作,有助於提高你整體的健身效果,讓腰腹線條變得更加出色。

4、提高有氧運動的強度

女孩很喜歡進行一些有氧運動,可以幫你降低體內脂肪。

但是筆者建議你在健身一段時間後,提高運動強度,少做一些強度低的快走、瑜伽等訓練。

你可以從慢跑逐漸變為變速跑、HIIT、跳繩等訓練,隨著運動強度的提高,你的體能素質、心肺耐力也會得到進步,肌肉的流失也會減少,有助於幫你養成易瘦體質。

5、多補充蛋白食物

女孩不要每天只吃草,除了蔬果外,你還需要補充適量的蛋白,給身體的運轉跟肌肉的合成提供充足的營養。

低脂肪、高蛋白的食物是不會讓你增長脂肪的,你應該適量的多吃一些魚肉、雞蛋、奶製品,這樣你的皮膚也會越來越好。

建議每公斤的體重配比1.5g-2g的蛋白食物,那麼你的攝入蛋白量達標了嗎?


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