成年人！你的體力活動水平達標了嗎？

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據世界衛生組織（WHO）估計，全球21%~25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病的發病率與體力活動不足密切相關，而10%的非傳染性疾病死亡可歸因於體力活動不足。

因此，體力活動不足已被WHO確定為21世紀全球最大的公眾衛生問題，認為它是引發慢性非傳染性疾病的頭號殺手和導致非感染性疾病死亡率增加的第四大風險因素。

體力活動不足所引發的各種疾病非常可怕，加強體育鍛鍊更加刻不容緩。

那麼到底最少要進行多少體力活動才能給人們的健康帶來益處呢？

根據運動處方體力活動指南，主要列出了以下三類規律的體力活動來獲得成年人健康體適能益處的最低體力活動量。

一.有氧運動

運動頻率：

每周至少5天中等強度的有氧運動；或者每周至少3天較大強度的有氧運動；或每周3~5天中等和較大強度相結合的運動。

運動強度：

推薦大多數成年人進行中等到較大強度的有氧運動；建議健康狀況不好的人進行小強度到中等強度的運動。

運動時間：

每天累計進行至少30~60min的中等強度；或每天至少20~60min的較大強度運動；或中等和較大強度運動相結合的運動；每天小於20min的運動也可使靜坐少動人群獲益。

運動類型：

推薦進行規律的有目標的、能動用主要肌肉群、表現為持續有節律性的運動，例如：步行、休閒自行車、水中有氧運動、慢跑、跑步、動感單車、游泳等。

二.抗阻訓練

運動頻率：

每周對每個大肌群訓練2~3次。

運動強度：

初學者以中等到較大強度間歇訓練提高力量；有經驗的練習者以較大到大強度提高力量；久坐人群以低到較低強度為起始強度可能也對力量增加有益。

運動類型：

推薦進行包含所有大肌群的抗阻訓練；推薦所有人進行多關節運動，它不僅動用超過一個大肌群，並且能針對主動肌和拮抗肌；抗阻運動計劃中也可包含對主要肌群的單關節練習，通常安排在特定肌群的多關節練習之後；可以使用多種體育器材和/或自身重量來完成上述運動。

重複次數：

推薦大多數成年人以3~5次提高爆發力；以6~8次重複的負荷提高力量；以重複8~15次的負荷提高耐力。

組數：

推薦大多數成年人以2~4組重複提高力量和爆發力；≥2組用來提高肌肉耐力。

運動模式：

有效的組間休息為2~3min；建議同一肌群練習之間至少休息48h。

進度：

逐步增加阻力、每組的重複次數、頻率。

三.柔韌性練習

運動頻率：

至少每周2~3次，每天練習效果最好。

運動強度：

拉伸達到拉緊或輕微不適狀態。

運動時間：

靜力拉伸保持10~30s；在進行PNF時，最好是先進行3~6s的輕到中等強度收縮，緊接著進行10~30s輔助拉伸。

運動類型：

建議對所有主要肌肉肌腱單元進行一系列的柔韌性練習；靜力拉伸（即主動和被動拉伸）動力拉伸、震盪拉伸以及PNF都是有效方法。

運動量：

合理的練習量是每個柔韌性練習的總時間為60s。

運動模式：

每個柔韌性練習都重複2~4次；肌肉溫度升高進行柔韌性練習的效果最好，通過主動熱身或熱敷、洗澡等被動方法都可以提高肌肉溫度。

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