在家也能做力量訓練，適合0基礎健身小白的力量運動（配動圖）

為什麼要做力量訓練？

女人30歲後肌肉開始嘩嘩流失，地心引力每時每刻都在拉著你從頭到腳向下垂。

進行力量訓練其實就是與歲月進行著爭分奪秒的抗爭！

這個抗爭不僅僅是為了面容更加紅潤光澤、身材更加勻稱挺拔、整體看上去更加年輕有活力，更為了擁有健康有品質的生活。

人體的肌肉衰退會從大肌肉群開始，隨著年齡增加會出現肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化，這就是為什麼很多中老年女性都會有腰酸背痛膝蓋疼的問題，大家認為這是風濕，是年輕時受的寒，實際上是因為大肌肉群退化，肌肉拉不住關節，穩定性變差造成的。

膝蓋疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部無力造成。

後背肌群退化就會駝背，時間長了就會疼痛，這些都是息息相關的。

女性需要進行核心肌群的力量訓練，需要練背，需要靠深蹲、硬拉等訓練來幫助你加強臀腿部力量。

運動不要只是跑步

不能只做單一的有氧操或者跑步哦，因為單純的有氧運動會消耗肌肉，長期跑下來，你只是心肺功能增強了，可是核心力量卻被慢慢削弱了。

核心弱了就會出現骨盆不穩定，關節不穩定各種各樣的問題，是一個惡性循環。

你不需要記這麼多原理，只要記得，無論是從提高代謝的角度還是減脂塑身的角度，有氧和無氧都必須要配合著練。

力量訓練可分為自重徒手力量訓練和抗阻力量訓練。

這是其他任何形式的有氧訓練都不能替代的，無法用舞蹈、太極拳、跑步、自行車等替代。

怎樣開始力量訓練？

雖然知道力量訓練的重要性了，但事實上，很多人並不知道應該從哪裡開始進行力量訓練。

很多人問：冬娃，我需要去辦張健身卡嗎？

我想說：如果你不知道該如何開始訓練，辦張健身卡其實也還是不會練啊！只會去跑步機上跑步或跟著課程跳操，並不可能真的開始進行力量訓練。

而且往往那張卡成了擺設和你內心對健身的一種恐懼。

我的建議是：先在家自己練，等形成習慣，並感覺家裡的環境和器械遠遠滿足不了你的時候，再走進健身房。

在家開始力量訓練，你需要一對啞鈴

啞鈴的重量可以根據自己的實際情況來定。

如果沒有基礎，我建議從1.5kg的開始。

訓練流程

Part 1 熱 身 5-10分鐘

熱身是所有訓練前必不可少的準備過程，是讓身體知道要進入運動狀態的環節，把相應部位肌肉激活。

開合跳、高抬腿跑、原地小碎步衝刺跑都可以。

熱身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉訓練、拉伸等也是熱身，熱身的標準就是你想練的部位活動開了，明顯熱起來了。

比如：

背部熱身--背肌激活

Part 2 肌肉力量訓練 30分鐘

通常我們練習肌肉力量，都是練一個大肌肉群，搭配著幾個小肌肉群來組合。

一般來說練大肌群的動作都是複合動作，會帶動其它小肌群的練習。

大肌肉群不能天天練，隔兩天練就足夠了。

大肌群包括：胸、背、腿、臀；

小肌群包括：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

我自己的訓練一般分為肩背和臀腿這兩大塊，我肩背的訓練里就會包含胸和手臂，臀腿的訓練里包含了腹肌。

所以你在家練習的邏輯就是，每次一個大肌群帶著幾個小肌群來練，隔兩三天再練同樣的部位。

動圖中的動作不是要求你每次都要做全，你可以每次訓練時選擇幾個動作來做。

每個動作15-20次，做完休息10-15秒，繼續做3-4組。

肩背手臂訓練動作參考

胸部 副乳訓練動作參考

臀腿訓練動作參考

腹部核心訓練動作參考

Part 3 拉伸放鬆 10-15分鐘

拉伸和熱身同樣重要，千萬不要忽略。

肌肉在訓練後膨脹的狀態，如果不做充分的拉伸，很容易板結。

腿粗不要怪跑步，是跑步後的放鬆沒做足！如果不想訓練後第二天渾身酸痛，15分鐘的放鬆千萬要做足。

練了哪個部位，就要多做那個部位的拉伸。

由於柔韌程度不同，你只要盡力做到自己的極限，不需要追求極致到位，忍住疼痛和緊繃感保持在那就好！

每個動作拉伸過程至少保持10秒。

最後，強調做所有動作時，意識一定要集中在發力的部位上，感受用力時肌肉的緊張感。

請放心，你永遠不可能練成金剛芭比！

只會擁有更好的身材！

我是國際高級營養師莎拉冬娃！

同時也是個40歲掙扎著拒絕油膩和老去的中年少女！

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