很多人健身了很久效果卻不明顯，是因為順序不正確丨耶巴蒂健身

越來越多的人開始參與到健身大軍里，但真正了解健身知識的人卻少之又少。

甚至很多人可能都覺得健身無非就是跑跑跳跳，看看別人怎麼做學學就得了。

沒有運動經驗的人，對健身的了解更是是少之又少。

有的甚至有氧無氧都分不清，就一頭扎進健身房開始舉鐵開始重訓。

缺乏對運動的了解，盲目鍛鍊很容易導致運動損傷。

然而，想要健身有效果，就必須得認真學習健身知識，必須認識到身體是一套複雜的生物生命體系，不是氣球，你吹就大，放就縮小。

凡要健身，首先就得了解健身的正確順序。

合理的先後搭配以及科學的順序，可以大大提升你每天練習的效率以及效果。

一、運動前熱身

第一步，也是最重要的，就是熱身。

很多新手都會忽略這個部分，但健身是一種生活習慣，你在培養這種習慣就要從科學的角度來，尤其是要求爆發性的運動時，更需要熱身。

很多人覺得熱身浪費時間，去了健身房就直接開練，對熱身這件事嗤之以鼻。

需要注意的是，在沒有充分熱身的情況下進行鍛鍊，身體不能很快進入到運動狀態中去，很容易導致肌肉損傷，即使沒有肌肉損傷，不熱身就運動帶來的運動效果也會大打折扣，所以鍛鍊前的熱身一定不能少。

熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態，增加身體的核心溫度，減少關節粘滯性，增加關節和肌肉的靈活性。

一個正確的熱身，不但可以降低受傷的風險，還能刺激中樞神經系統的活性，告訴它，我要開始運動了，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

注意：在寒冬時熱身要有所延長，在戶外運動要記得穿適當的衣服保持體溫

二、先做力量訓練，再做有氧運動

這是健身的基本原則。

熱身完畢後，先做器械（無氧、力量訓練），後跑步（有氧訓練），如此可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。

分開來講，力量訓練需要更大的體力，以最好的體能狀態去做力量訓練，健身效果會更好。

而有氧訓練就是一個對熱量消耗的過程。

排在力量訓練之後，對身體糖類的消耗已經到一定的階段，再做有氧運動能夠較快的進入到燃脂階段。

三、力量訓練的順序

一定要培養力量訓練是全身的概念。

新人常常會只練自己想練的部位，而忽略了全身。

比如，想要馬甲線就練腹肌；想要瘦腿，只練腿部肌肉；頭痛醫頭，腳痛醫腳，結果就可能出現肌肉分布不均，有些地方太壯，另一些部位又太瘦小的情況。

正確的力量訓練順序，最基本的就是依照胸-背-肩-手臂-腿部（核心）的原則，

記得核心訓練是減少受傷和提高運動成績的一大關鍵。

但是強大的核心與低體脂無關。

腹肌的輪廓是飲食的結果，而不是核心練習。

所以我的建議是核心應當作為一個重要事項，放在每次訓練最後，你可以一天一練，二天一練，甚至一星期一練。

但是千萬別不練

當然，並不是一定要依照這個順序，人們常見的做法就是將大肌群（胸、背、腿）搭配小肌群（腹、手、肩）一起訓練，這樣做可以縮短訓練周期，提高訓練強度。

所以既有 胸-背-肩-手臂-腿部（核心） 5天一循環的做法

也有 胸/三頭 - 背/二頭 - 肩/有氧 - 腿（核心） 4天一循環的練法

計劃要根據自己的強項弱項以及恢復程度等情況更改，總的來說要遵循以下原則

（1）先上半身，後下半身。

下半身是支撐整個身體穩定的基石，如果先練了下半身，在上半身訓練的很多動作中，都會造成身體不穩，容易造成受傷風險。

所以一定要把下半身訓練放在上半身訓練的後面。

最後練核心。

核心區域在腰腹部位，是身體承接上下半身的重要紐帶。

無論是上半身訓練，還是下半身訓練，都需要用到腰腹力量。

所以把腰腹核心訓練放在最後練習，能夠保證其它訓練時候的效果，以及安全性。

訓練結束後一定要進行拉伸，可以緩解力量訓練的肌肉酸痛，還能對肌肉線條塑形。

其重要性我就不多說了，可以看看我之前的文章

（2）先大肌群，後小肌群

健身計劃並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。

大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。

假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌群的訓練效果就會變差

（3）先薄弱部位，後強壯部位

首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼？是要把某個部位練得超越常人？還是要全身協調，全面發展？相信大多數人的目的都是後者。

因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。

（4）先複合動作，後孤立動作

健身訓練中，分為複合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先複合動作，後孤立動作。

複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。

一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。

因此可以說，複合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。

典型的複合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。

（5）聽從身體的安排

假如你已經脫離了入門級的水平，那麼就聽從身體的安排把！對於入門者而言，很重要的一句話是「健身先健腦」，也就是說，健身的開端，需要更多的理論知識去完善自身的訓練體系，這樣一來，對比起隨意練，是擁有相當的優勢的。

但是如果你是已經有一定資歷的老鳥，那麼你就儘管聽從身體的安排把，因為你的身體已經適應了高強度的訓練，而相信此時你的肌肉維度，肌肉力量也已經有一定的水平了，只要狀態好，肌肉力量充足，那麼就按照你自己的訓練計劃出發吧！

四、計劃訓練安排

安排每周的訓練計劃，要根據自身的身體狀況來制定具體方案。

從開始的一周兩次、三次到一周六次都可以。

當然，訓練計劃並不是安排得越多越好，而是你的訓練計劃，訓練強度越符合自己的身體能力，才會有更好的效果。

但腹肌不同，因為是耐受肌群的關係，恢復較快，幾乎是可以每天練習的，所以在周訓練中，可以把腹肌課程多安排幾天。

最後要說的是，力量訓練中，數量遠不如質量來得重要。

動作越標準，達到的訓練效果越好。

每一個動作，都要充分的去感受肌肉發力。

注意力集中，控制肌肉，這樣才能達到好的健身效果。

今天的健身知識分享就到這裡啦！說了這麼多，相信大家也了解了，凡要健身，首先就得了解健身的正確順序！！

耶巴蒂健身

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祝您越來越大！