請拿走，別客氣！最強幹貨，剛開始健身的你一定需要這份小白計劃

你好我是朵麗絲，2019健身路上我們一起前行！

如果能看懂，恭喜你，後半年制定健身計劃有指望了；如果暫時看不懂，收藏起來，早晚會用到。

寫完這篇文章，我吐了一口老血，話不多說，直接乾貨走起。

一次完美的「基礎力量訓練」應該由三部分組成：熱身、訓練以及拉伸放鬆。

① 其實你並不了解熱身君

熱身的目的，專（zhuang）業（bi）點說就是讓你的肌肉溫度升高，提高肌肉肌腱單位內膠原蛋白與彈性蛋白的變形能力，增加高爾基腱器官通過自主抑制進行反射性放鬆的能力，通過提高身體肌肉溫度大大降低組織粘滯性。

小朵，請說人話～

其實就是讓身心快速進入到運動狀態（我靜靜的哭了三秒鐘）

缺乏合理的熱身是造成運動傷害的重要原因。

熱身大家都覺得很簡單，其實它不只是像大家所想的，跑一會兒步，做做什麼拉伸，感到身體有些微微發熱的狀態就可以完成的。

熱身很重要的一部分作用其實是：預熱即將要頻繁使用的肌肉群和關節，避免運動傷害。

就像我們冬天開車，必須要讓汽車發動先暖機一會兒，以避免冷車全速行駛造成引擎損害。

同理，讓冷肌肉硬關節活絡起來，避免我們後面全力進入健身訓練時受傷，這才是我們熱身的主要目的。

熱身的順序：從整體到局部，從全身預熱到核心肌肉群激活。

- 整體熱身

就是讓身體進入狀態的基本練習，跑跑步拉拉筋壓壓腿什麼的。

- 局部熱身

主要分為兩部分：一部分為具有針對性的動態牽拉，另一部分為核心訓練肌肉關節激活，包括針對性很強的動態牽拉，核心激活，臀肌激活，神經激活，專項模仿等等。

當然，如果往專（zhuang）業（bi）了說，還有很多更小更精準的模塊，比如肩袖激活，轉組織松解等等……

熱身誤區，你占了幾個？

- 一提到熱身就去拉伸

拉伸拉的主要是你身體的軟組織，目的是增加你關節肌肉的靈活度，如果剛開始身體還是僵硬的狀態直接拉伸，容易造成撕拉傷害。

所以最好在身體預熱之後進行熱身運動。

- 從來不熱身，就去跑步機直接狂奔

熱身主要目的是喚醒身體核心肌肉群，讓自己身心都進入狀態，剛開始沒有進行慢節奏預熱直接快跑，非常有損健康，不僅會造成運動傷害，對心肺功能也會造成很大的損傷。

- 熱身完，已經癱倒在地

熱身的目主要是服務於之後的基本力量訓練的，所以一定要低強度短時間；低強度短時間；低強度短時間；不要熱身已經用盡了自己的洪荒之力，熱完身就回家了，虎頭蛇尾，我們要量力而行。

② 開始訓練了

熱身完畢，我們就進入最關鍵的訓練模式，力量訓練了。

首先，把力量訓練的幾層關係捋清楚。

- 強大的胸肌不要配一雙小鳥腿，訓練肌肉群一定要全面

很多人一去健身房開練，上身各種推，但是從來不練習臀腿，上身力能扛鼎，下身蘆柴棒，所以練習到的肌肉群一定要全面。

身體的四個基礎模式（上身推、上身拉、下伸推、下身伸展）所涉及的肌肉群在一個訓練日必須都有涉及。

- 每天都去狂撕胸肌，結果越撕越小，不要一直訓練同一個部位

肌肉增長原理：肌肉增長是一個刺激，補充，生長這樣的一個過程，通過不斷增大訓練重量組數的方式對肌肉形成深度刺激，讓肌肉纖維破壞，後面通過營養補充形成更強壯的肌肉。

所以按照原理對號入座，光練不歇，肌肉無法得到應有的恢復，這不是訓練是開啟自毀模式。

- 一年四季非常認真的完成了自己的弱肌計劃，在舒適區成為暖寶寶

1月1日和12月31日的訓練計劃一模一樣，計劃一直不更新，肌肉很快就進入舒適區，肌肉纖維一旦習慣新的重量組就無法撕裂，一份計劃在實行一段時間泵感就會逐漸消失，效果就會大打折扣這個時候就是你需要調整自己健身計劃的時刻了。

要不斷改變計劃，成為更好的自己。

③ 順序決定整體效果，訓練順序安排的幾個維度

- 訓練日順序

無論你是準備3、4天一循環或者是天天練習的健身愛好者，訓練日的循環一定要遵循以下兩個原則：一個是這種循環符合你的生活時間，能夠和你的生活工作節奏匹配，能夠做到很好的堅持；

另外一個就是每天練習的大肌群要不同，要給肌肉休息恢復的時間。

- 主要肌肉群安排：先大肌群後小肌群

如果你先安排的是自己身體的小肌群，比如你今天準備練臀，開始先練習了腹部等核心，到後面正式練臀腿的時候核心先廢了，穩定性都做不好更別講動作質量了。

再比如，你今天安排的大肌群是背部，你先練習了二頭三頭這些小肌群，然後你會發現你在正式訓練時即使是平常的重量，你連背部挺直都做不到，因為很多大肌肉群的動作是需要小肌肉群的協作才能完成的。

所以一定要將大肌群安排在開始，另外幾個注意的點比如說：上身下身儘量不要連續安排在連接的兩天，肩和胸不要放在挨著的兩天；二頭和三角肌後束、三頭不要放在背的前一天；小腿不要放在大腿的前一天等，都是為了達到質量剩餘數量的完美的健身效果。

- 動作安排順序

全身綜合性的動作放在前面，孤立肌肉群練習放在後面。

比如你要做的動作是硬拉，一個完美的硬拉是綜合了身體核心力量，背部臀部大腿的綜合性動作，你先做了臀橋把臀大肌虐費了，再去上硬拉，貌似有點扯哈。

- 訓練的速度以及重量儘量要從快到慢從重到輕。

像極限運動比如hiit這些爆發性練習精力消耗比較大的對神經刺激比較明顯，一般大家運動完會很容易累，但是大重量訓練比如10rm這種頻率的大重量肌肉練習，對精力要求不會那麼高，只是對力氣的耗損比較高，做完不會累只會感覺到肌肉的乏力感，

所以一般應該儘量將極限力量訓練的項目放在之前其後是大重量力量訓練，低重量多組數的訓練。

最後還有一些點就是先自由重量，後固定器械；以及相似動作儘量安排在一起，以對所訓練的肌肉群做到更好的刺激。

好了，了解了基本計劃需要明白的一些東西，我們再說一下具體的動作安排，請看下錶：

這張表可以說是健身計劃的一個最基本的框架，大家只要根據自己的了解做一個大概的屬於自己的安排往裡面填寫基本動作就好。

④ 淺談拉伸

最後說一下運動完最重要的一個項目：拉伸

運動完之後為什麼需要拉伸：因為運動使肌肉收縮、變短，從而降低了彈性，若不做伸展運動來放鬆肌肉，運動後身體就容易受損害。

常見的拉伸方式有泡沫軸放鬆法及靜態拉伸法，主要針對筋膜和肌肉，通過擠壓和牽拉，去改善肌肉群的血流和氧供。

具體的動作以後的文章會詳細給出，在此就不做贅述了。

希望通過這篇文章能讓初次踏入健身房的你更加胸有成竹。

我是朵麗絲：始於顏值，陷於身材，忠於文筆

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