健身房的健身順序應該是怎麼樣的？

不管看上去是多麼拉風、多麼帥氣的健身老手，都有什麼都不懂不明白的第一次。

健身順序，就是很多新手弄不懂的一個問題，今天就來講講

首先，健身之前，有幾點需要注意：

1、需要換上適合的運動服裝

進入健身房後，我們最需要換上適合運動的服裝。

因為在正常地進行運動時，平常所穿的衣服肯定是不可以，因為會束縛我們的四肢，並為沒有良好的良好的吸汗作用，所以我們需要換上適合運動的衣服，並穿上合腳的運動的鞋子。

當準備完全了，我們才能去參加運參加健身。

2、提前吃點食物

碳水化合物的補充比較重要，提前吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。

但注意不要在進食後的一小時內鍛鍊，這時候你吃了很多東西，這對於身體的傷害是很大的。

3、帶上喝水的杯子，隨時補充水分

很多人在健身的過程中沒有補水的習慣，有些是怕水喝多了影響減肥效果，有些是缺乏運動補水的意識。

所以運動後及時補水有利於提升身體新陳代謝、調節體溫，還有助於肌肉的生長。

當然，切記不要猛喝大量的水，喝水過多也會造成身體水中毒。

雖然是健身房的新人，但是我們要知道，健身一般的順序是：熱身——力量——有氧——拉伸；

力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。

如果想減脂，可以在核心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。

這個幾個步驟都很重要：

1、熱身

首先且最重要的一個步驟就是熱身了，可這卻是很多人都忽略的部分。

熱身的目的就是激活目標肌群，預防受傷。

許多第一次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種行為是不正確的。

慢跑前，應先做熱身動作，熱身動作可以提升肌肉的溫度，使肌肉變得越來越柔軟而不易挫傷，能夠先壓壓腿或是做兩組下蹲運動。

初學者初次上跑步機，應當先慢走，再15分鐘即可，此運動量最好是能維持3周以後，依據本人身體素質，再漸漸地加量。

2、力量訓練

在做完熱身運動之後，首先要做的就是肌肉訓練，可以用槓鈴或者是握力器這些東西來逐漸的加大肌肉運動的力度，動作幅度不要太大，速度也不要太快，這樣進行十分鐘左右的肌肉訓練就可以達到讓自己的身體漸入佳境的狀態。

在熱身和低頻率的肌肉訓練之後，可以進入高頻率的肌肉鍛鍊，這種鍛鍊會使運動的幅度加大，運動的頻率加快，運動的量也會增加，只有進入這樣的鍛鍊狀態，才能達到讓自己增肌或者讓自己瘦身的效果，所以這個階段的鍛鍊是必不可少的。

力量訓練是全身的，很多人都會陷入一個誤區，選擇只練自己想練的部位，很少進行全身的力量訓練。

比如，想要馬甲線、想要瘦腿，只練習腹肌，和腿部肌肉，忽視了背部、胸肌、手臂等的訓練。

忽略上半身的鍛鍊，可能會出現身姿不夠挺拔、駝背、圓肩等情況。

總體來說，是先上半身，後下半身，最後練核心。

下半身是支撐整個身體穩定的基石，如果先練了下半身，在上半身訓練的很多動作中，都會造成身體不穩，容易造成受傷風險。

因此，通常會在結束了上半身訓練之後再進行下半身的練習。

最後練習核心區域，也就是腰腹部位，這個部位是身體承接上下半身的重要紐帶。

無論是上半身訓練，還是下半身訓練，都需要用到腰腹力量。

把腰腹核心訓練放在最後練習，能夠保證其它訓練時候的效果，以及安全性。

先做大重量綜合動作，後做小重量針對動作

大重量綜合動作是指那些有助於肌群增長的具有綜合刺激的動作，也就是一些多關節、自由重量、中高負荷的動作。

比如：硬拉、深蹲等。

小重量針對動作是指那些能夠更好地雕塑細節的針對刺激動作，也就是一些單關節、中小負荷動作。

3、有氧訓練

會把有氧訓練放在力量訓練的後面，主要是因為：力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

做有氧訓練和HIIT訓練，目的在於燃脂，也就是一個對熱量消耗的過程。

力量訓練會消耗身體的糖類物質，之後再做有氧運動，能夠較快的進入到燃脂階段。

4、拉伸

在做完肌肉高強度的訓練之後，一定要做全身拉伸性鍛鍊，因為這樣的拉伸鍛鍊可以緩解，剛剛因為強度比較大的肌肉訓練而造成的肌肉緊張，可以舒展筋骨，這樣可以有效的抑制由於肌肉強度太大的鍛鍊而造成的酸性體質，以避免鍛鍊之後肌肉出現酸痛的情況。

拉伸還有助於將運動時縮短的肌肉回復原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長！

訓練之後，有還有幾點需要注意：

1、健身後一小時內補充食物

一般在運動完之後應補充一小餐，針對不一樣健身目地健身小白，飲食搭配上也很關鍵。

比如，訓練肌肉的人，應當吃點含碳水化合物較多的食物，白米飯就是說非常好的選擇。

針對以減肥瘦身為目地人而言，運動完一小時內儘量不要補充食物。

運動後2小時之內是營養的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。

2、洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。

健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

另外還有幾點需要注意：

1、力量訓練要「寧輕勿假」

許多初學力量鍛鍊的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否規範。

其實，訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

2、40分鐘為最佳健身時間

許多一個人到健身房，就會呆上很多鐘頭，把全部器材都練一遍，還是感覺不過癮，那樣非常容易令人疲憊，造成肌肉酸疼，稍不注意就會造成運動損傷。

針對健身初學者而言40分鐘就足夠了，你能用15―30分鐘的時間慢跑，12分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

3、了解自己的身體素質和運動能力

健身小白在健身還應當對自己的身體素質和運動能力有個清楚的了解，千萬別盲目跟風的選擇超難的訓練動作，對運動的強度也應控制在最合適自己的範圍之內，力量動作要領還要學習好，從易到難，由淺入深算是恰當的方式。

不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的。

知道了訓練的基本順序，就可以安排自己的周訓練計劃了。

可以安排一周2練，一周3練，直到一周6練。