健身時動作順序改變鍛鍊的效果。你是不是也從來沒想過個問題？
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你已經知道某些事情的順序很重要，比如先用洗面奶後用精化液，襪子先於鞋子。
當你在健身房鍛鍊時，順序也很重要。
簡單地說，訓練的順序實際上是決定鍛鍊效果的關鍵因素之一。
請先記住一個原則，那就是在專注於小肌肉群孤立訓練前，多做一些技術性的、難度更大的全身運動。
然而，並沒有普遍的「正確」順序。
問「最好的鍛鍊順序」，就像問圍棋大師最好的走法是什麼？會有什麼不同？
也就是說，如果你不知道從哪裡開始，這七條訓練順序的原則會有所幫助。
1. 你應該先做力量訓練還是有氧運動?
在力量訓練之前，你是否應該做有氧運動?
答案取決於你的目標。
如果你想鍛鍊肌肉，你應該從5到12分鐘的低強度到中等強度的有氧運動開始，讓你的血液流動起來（流向目標肌肉群）。
也可以是快速的動態熱身，也可以是在跑步機上或橢圓機上鍛鍊。
但要避免肌肉過度疲勞，你要在正式力量訓練之前保持精神飽滿，這是你鍛鍊力量必須遵循的。
在一項研究中，研究人員比較了只做力量訓練、跑步然後是力量訓練，以及騎車然後是力量訓練的鍛鍊方式。
他們發現，如果鍛鍊者只是進行跑步或騎車等有氧運動，那麼他們做的次數不會太多。
另一項研究發現，當鍛鍊者首先在跑步機上跑步時，之後他們在力量訓練中做不到那麼多的次數，肌肉力量也會下降。
所以，如果力量是你的目標:熱身，做力量訓練，然後如果你想把有氧運動加入訓練中，就以更長時間的有氧運動來結束訓練。
然而，如果你是為了比賽而訓練，或者想要建立有氧耐力，那就從有氧運動開始，只是在力量訓練的時候要小心。
長時間的穩定的有氧運動或高強度的間歇訓練會讓你的身體疲憊不堪，所以只有在保持良好狀態的情況下才能儘可能多地進行力量訓練。
或者考慮在你不需要記錄訓練量的時候進行力量訓練，這樣你就可以增重（增肌）。
2. 增強式訓練先做。
增強式間歇訓練因其讓你爆發力增強而備受關注。
一般建議一周只做兩次增強式運動。
在訓練日，在熱身之後進行，但在其他任何事情之前。
雖然這些動作能讓你更堅定、更快，但不應該在疲勞的情況下做。
所有的動作都是全力以赴，保持良好的狀態。
在你的鍛鍊結束時，不會像剛開始鍛鍊時那麼有爆發力，因此隨著疲勞的到來效果也會下降。
當你已經累了的時候，如果你嘗試任何單腿結合工具的訓練，你可能會受傷。
所以當你的姿勢變得不穩時就停下來。
3.先做多關節運動再做單關節運動。
如果你真的想要獲得力量訓練的好處，多關節(也稱為「複合」)練習是最有效的。
像深蹲、硬拉和推舉這樣的複合運動可以鍛鍊多個關節(比如膝蓋、臀部和肩膀等)，因此可以鍛鍊多個肌肉群。
它們能提高全身的力量，迅速提高心率，還能改善協調和平衡。
但問題是:複合運動通常比只鍛鍊一個肌肉群需要更多的技巧，這意味著你在做的時候要儘可能保持更好狀態。
這就是為什麼我們建議先做複合運動。
研究證實了這個觀點:一項研究發現，當一組未經訓練的男性進行力量訓練時，他們每次訓練開始時練習的動作比結束時的動作有更大的進步。
在多關節運動後，你可以繼續進行單關節運動。
在疲勞狀態下，單關節和單肌肉群運動通常仍然可以進行得很好。
盧西亞尼說，在疲勞狀態下進行複合運動的風險是兩倍的。
「如果你在極度疲勞時做複合運動，就會出現技術上的失誤，從而降低了鍛鍊肌肉的效果，也降低了教授安全運動模式的效果，還會增加受傷的風險。
」呵。
4. 先做高能量消耗的自重運動。
如果你只是在鍛鍊中做自重運動，你可能會認為順序並不重要。
錯！特別你是一個健身房的新手的情況下。
使用與上述相同的原則:先做需要更多能量的動作。
你可以這樣想，做伏地挺身和深蹲哪個更消耗能量？對，是一個徒手深蹲。
引體向上還是臀橋 ?一個引體向上。
如果你是一個經驗豐富的鍛鍊者，在自重訓練中受傷的風險是低的，不管運動的順序如何。
但那些剛剛開始學習伏地挺身或深蹲等全身運動的人應該先做這些運動，這樣他們才能保持體形，並獲得鍛鍊肌肉的所有好處。
5. 保證訓練中的安全。
如果你在做一個循環運動，你在連續做各種各樣的動作(無間歇或少間歇的全身力量訓練)，你會怎麼做?好消息是:如果你選擇可以安全地做15到20次負重，你就可以開始了。
如果你曾經參加過hiit風格的課程，你可能已經完成了一個循環訓練。
只是不要讓你的自我意識妨礙你。
選擇一個你可以放心使用的負重來進行15到20次的循環訓練，在這個基礎上動作順序就並不重要了。
6. 改變。
許多人根據特定的肌肉群來安排他們的鍛鍊計劃。
例如，周一是背部和肩膀，周二是胸部和三頭肌，等等。
這種分類結合了不同的運動模式，幫助你有效地增加肌肉，同時減少受傷的風險。
然而，如果你每次去健身房都做同樣的腿部運動，那你就做錯了，你應該階段性改變運動的順序。
為什麼?研究表明，人們在第個訓練動作中所做的重複次數比在這一循環或順序中所做的其他所有動作都要多。
所以，舉個例子，如果你總是做推練習 (例如，臥推)開始動作訓練。
你拉的肌肉不會像推的肌肉那麼強壯!
我們的建議很簡單:輪換。
周期性調整力量訓練中各類動作的順序。
7. 把腹肌留到最後。
你通常是在完成課程後才來點燃你的核心肌肉，這是有原因的:核心肌肉迴路應該在鍛鍊結束後完成。
記住，像伏地挺身這樣的複合動作和全身動作對你的核心部位的作用甚至比平板支撐更大。
想要一個漂亮的腹肌嗎?在一次力量訓練之後，再進行10分鐘腹肌訓練。
花一點額外的時時間參考以上的原則，來計劃你要做的運動的順序。
但有一個基本規則：消耗最多能量和大肌肉群的運動應該先做。
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