辦完健身卡不知道怎麼鍛鍊？一臉懵圈？看完這篇文章你就入門了

鄧教練想在力所能及的範圍內給真正愛健身的人分享一點健身知識，做一個有態度的健身教練。

不狗血，不雞湯，不搬運，不裝懂，只原創。

這裡沒有「兩節課瘦10斤、一次訓練矯正體態，兩個月增肌20斤」的方法，欲求此方，請取關！

本文用最簡單易懂的文字介紹初級健身人士的日常訓練流程，適合初入健身房的朋友閱讀。

到露肉的季節了，你滿懷熱血花一兩千大洋去辦健身卡，

各種運動鞋運動服買下來

當你到了健身房，面對滿場器械

你要的鍛鍊流程來了

辦健身卡鍛鍊的人大致分三種：

不論是哪一類人，鍛鍊流程都是大同小異的

1、熱身

熱身分三方面：

關節預熱，肩關節膝關節等主要關節的活動。

心肺熱身，例如：慢跑、快走、開合跳。

肌肉激活與拉伸，例如，練胸日拉伸胸部，激活肩袖肌群。

時間：10-20分鐘

但是禁止這樣熱身

2、力量訓練

選擇一塊或者多塊肌肉進行專項訓練，力量訓練需分組進行，例如：深蹲訓練，做6組，每組連續做15次。

力量訓練的重量選擇:初級訓練以中等重量做耐力訓練為主，尋找目標肌肉發力的感覺。

所謂中等重量就是指選擇一個你能連續完成15-20次的重量

例如：5kg啞鈴你能連續舉50次，那麼這個重量對你來說太輕，20kg的啞鈴你只能完成2次動作，那麼這個重量對你來說太重。

初級力量訓練時間30-40分鐘左右，控制組間休息在60秒左右。

同樣，禁止這樣訓練

3、有氧訓練

健身房的有氧項目大致包括：

跑步、動感單車、橢圓儀、登山機、健美踏板操。

。

。

以減脂為目的的有氧訓練時間儘量控制在30-50分鐘，前期以慢速的勻速的有氧運動為主。

以增肌為目的的會員，有氧訓練時間不宜過長，宜控制在20分鐘以內。

進行有氧訓練時，注意控制呼吸，需要配合身體動作有節奏的呼吸，且必須是鼻吸口呼。

為了您和其他會員的安全，禁止這樣做有氧訓練

4、拉伸放鬆

力量訓練和有氧訓練完成之後，

應當進行拉伸訓練，

針對全身主要肌肉進行拉伸訓練有助恢復肌肉彈性，

緩解肌肉疲勞，預防運動損傷。

針對初級訓練者闢謠

1、女孩子適當進行力量訓練不會「長肌肉」，反而會讓你線條更好，更顯瘦。

2、光做仰臥起坐是不會瘦肚子的，反而可能傷腰椎。

3、長期不正確姿勢跑步真的會傷膝蓋，不是嚇你。

4、減肥不能吃主食是騙你的。

5、每天吃雞蛋不能超過2個也是騙你的。

END

我是鄧教練，盡我所知為大家解答健身問題，歡迎探討提問