減脂、增肌、提高柔韌度……你想練的目標,這份健身計劃總結全了

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進了健身房,只挑自己熟悉的器械鍛鍊;

每天跑步3公里,腿沒瘦反而粗了不少;

有時間就練,忙起來就暫停好幾個星期。

以上場景可能是你健身的真實寫照,鍛鍊是真的,達不到效果、受傷、半途而廢也是真的。

這種扎心,大多是由無計劃鍛鍊導致的。

其實,運動也需要給自己定個「小目標」:減肥、增肌、增強體質……無論哪一種,有了目標才能匹配訓練計劃。

《生命時報》採訪專家,提醒你有效運動的前提是明確目標,並根據6個目的為你量身定製一套健身計劃。

受訪專家

北京體育大學運動醫學與康復學院教授 王安利

胖人減脂

√先熱身,再力量,後有氧

胖人最關心的是減脂,但常常方法不當。

減脂的本質在於「熱量負平衡」,即消耗的熱量大於攝入的熱量。

想要減肥,必須管住嘴,調整飲食結構、合理攝入。

否則,即使運動了,若熱量攝入大於消耗,依然減不了肥。

減脂運動最好是「有氧運動+力量訓練」。

  • 有氧運動時間長、消耗大,但剛開始時主要消耗的是糖分,往往持續20分鐘後才會大量燃燒脂肪。

  • 當運動者的最大心率處於220減去年齡所得數值的60%~70%時,身體主要通過燃燒脂肪為運動供能,可以達到更好的減脂效果。

  • 力量訓練可以增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,增強減脂效果,還能避免減肥反彈。

    當一個人基礎代謝率足夠高時,即使是躺、坐都能消耗較多的能量。

減脂人群最好每周運動4~5次,遵循「先熱身,再力量,後有氧」的原則,先做10分鐘左右的熱身訓練,以防肌肉拉傷,再來20~30分鐘力量訓練,隨後進行40分鐘有氧運動,整個運動過程控制在1~1.5小時。

進行力量訓練和有氧運動的方式不要太單一,應多樣化,比如有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等,力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等,這樣更有利於健康。

提高柔韌

動靜拉伸相結合

隨著年齡的增長,身體的柔韌性也在退化,因此,越早養成拉伸習慣,效果越好。

拉伸不僅可以改善關節靈活度,增加運動多樣性和效率,還能保持肌肉的良好彈性,減少勞損和退化,降低運動風險。

大家最好在平日裡養成拉伸的習慣,並且堅持下去。

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸:

  • 前者指的是「熱身運動」,例如一些簡單的開合跳、高抬腿跑等;
  • 後者指把自己的身體擺放到關節活動度極限位置附近,感受到肌纖維被拉伸的感覺即可,例如側壓腿等。

運動前以動態拉伸為主,動作儘量緩慢,最好在肌肉稍有緊繃感時停下來,否則很可能引起關節扭轉、韌帶拉傷等;

運動後以靜態拉伸為主,每個動作保持30秒~1分鐘,重複幾次,可緩解運動後肌肉疲勞,促進血液循環。

拉伸時,注意保持均勻深呼吸,切忌屏住呼吸,否則整個身體就會繃住,肌肉難以得到充分伸展。

保持身材

高強度間歇訓練

不少人減肥、塑形成功後,突然有段時間十分繁忙,運動頻率被打亂,不知如何鞏固和保持身材。

其實,保持身材一定要高度自律,不能「三天打魚,兩天曬網」。

人體的正常活動會使肌肉消耗熱量,但如果沒有及時有效的鍛鍊,或停止鍛鍊超過一個月,肌肉就會逐漸鬆弛,肌纖維之間慢慢被脂肪填充,不僅體形會變得更「壯碩」,肌肉也會逐漸失去彈性。

遇到這種情況時,可以嘗試HIIT(高強度間歇訓練),尤其對於工作忙碌、空閒時間少,但身體素質好、有運動基礎的人來說,有兩大好處:

  • 節省時間,通常只有20分鐘左右;
  • 減脂效果好,脂肪燃燒的遺留效應可達到1~2小時,有事半功倍的效果。

除了運動,控制飲食也至關重要,要保持「少吃多餐」的習慣,拒絕含糖量高、高脂肪等食物;儘可能購買新鮮食材,自己烹飪,以蒸、煮方式為佳。

強身健體

規律運動別逞強

增強體質,說到底就是規律運動,增強心肺功能,並嘗試挑戰自己的極限,鍛鍊體能。

但每個人有顯著的個體差異,運動前必須對自己的身體狀況進行考量,確定合適的訓練頻率,不要互相攀比,不要逞強,慢慢找到適合自己的強度。

運動過程中,心率可逐漸達到最大值,即220減去年齡的60%~85%,以提高心臟容量,增強心肺功能,但也不能過度,以「全身輕鬆愉快,第二天不疲憊」為準則,如果出現呼吸困難、頭暈目眩、心率過快,應立即停止運動。

體質虛弱的人千萬不可突然進行大量或高強度運動,應循序漸進、適可而止,如果以往跑不了800米,就不要一下子嘗試1000米,以免超過身體負擔,造成損傷。

需要提醒的是,不要每天增加運動負荷或加長時間,要等到身體適應運動強度後再加量,否則會造成疲勞性損傷。

此外,運動後,身體尚未恢復之前,不要再次施加負荷。

減壓調心

試試球類運動

對於精英階層等工作壓力大的人群,患精神疾病的風險更高,更需要調整心態。

運動是減壓和降低焦慮的有效方法之一,可以在其過程中接觸大自然、增加人際交流,以及分泌更多的快樂激素(內酚酞)。

對這部分人來說,不要刻意選擇大運動量或激烈項目,否則容易產生挫敗感,降低運動的積極性,可以試一試娛樂性球類項目,比如桌球、網球、籃球等,也可以練一練太極拳、氣功等中國傳統運動,以緩解心理壓力,改善睡眠。

此外,結伴運動也有助於調節心情、釋放壓力。

建議只在心情不好時運動。

帶著壓力或不良情緒,不僅減不了壓,反而易致精神緊張、身體疲勞。

瘦人增肌

力量訓練控制強度

瘦不等於健康。

當男性體脂率低於20%,女性低於25%時,可能存在肌肉少、線條不明顯、局部脂肪較多等問題,看上去弱不禁風,這部分人可以選擇力量訓練進行增肌,來獲得更健美的身材。

力量訓練最重要的是強度控制,可以用最大重複次數(RM)來衡量。

比如,你在進行啞鈴彎舉時,能承受的最大重量為5千克,可以進行8次彎舉,到第9次你就無法再進行彎舉了,此時你的運動強度就為8RM,即這個重量舉起8次。

在了解上述「RM」意義後,我們建議,增肌人群可以每周進行3~4次力量訓練(最好隔天一次)。

  • 對男性而言,力量訓練的主要目的是讓肌肉看起來更「有型」,可選擇重量稍大一點的器械,做8~12RM,連續3~4組,在此區間內,訓練可以強化肌肉結構;
  • 對女性而言,增肌一般傾向於使線條更加優美,可選擇重量稍微輕一點的器械,做20RM左右,連續3~4組。

  • 在此區間內,訓練會增加肌肉耐力和緊緻度,注意動作要緩慢到位,這樣才能刺激全身肌群;組間休息以30~60秒為宜,最多不能超過3分鐘,以免肌肉拉傷。

此外,力量訓練還可以選擇不同部位進行練習,比如周一練腿、周三練腹部、周五練手臂、周日練胸背,讓局部肌肉得到足夠休息,注意結束後補充適當的蛋白質和碳水化合物。

需提醒的是,肌肉最佳修復時間是在睡眠中。

進行力量訓練後要保證充足睡眠,有助修復受傷的肌肉纖維。

本期編輯:張宇 本文作者:生命時報記者 王冰潔

版權聲明:本文為《生命時報》原創,未經授權謝絕轉載。

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