減脂、增肌、提高柔韌度……你想練的目標，這份健身計劃總結全了

進了健身房，只挑自己熟悉的器械鍛鍊；

每天跑步3公里，腿沒瘦反而粗了不少；

有時間就練，忙起來就暫停好幾個星期。

以上場景可能是你健身的真實寫照，鍛鍊是真的，達不到效果、受傷、半途而廢也是真的。

這種扎心，大多是由無計劃鍛鍊導致的。

其實，運動也需要給自己定個「小目標」：減肥、增肌、增強體質……無論哪一種，有了目標才能匹配訓練計劃。

《生命時報》採訪專家，提醒你有效運動的前提是明確目標，並根據6個目的為你量身定製一套健身計劃。

受訪專家

北京體育大學運動醫學與康復學院教授 王安利

胖人減脂

√先熱身，再力量，後有氧

胖人最關心的是減脂，但常常方法不當。

減脂的本質在於「熱量負平衡」，即消耗的熱量大於攝入的熱量。

想要減肥，必須管住嘴，調整飲食結構、合理攝入。

否則，即使運動了，若熱量攝入大於消耗，依然減不了肥。

減脂運動最好是「有氧運動+力量訓練」。

• 有氧運動時間長、消耗大，但剛開始時主要消耗的是糖分，往往持續20分鐘後才會大量燃燒脂肪。
  
  
• 當運動者的最大心率處於220減去年齡所得數值的60%~70%時，身體主要通過燃燒脂肪為運動供能，可以達到更好的減脂效果。
  
  
• 力量訓練可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，增強減脂效果，還能避免減肥反彈。
  
  當一個人基礎代謝率足夠高時，即使是躺、坐都能消耗較多的能量。
  
  

減脂人群最好每周運動4~5次，遵循「先熱身，再力量，後有氧」的原則，先做10分鐘左右的熱身訓練，以防肌肉拉傷，再來20~30分鐘力量訓練，隨後進行40分鐘有氧運動，整個運動過程控制在1~1.5小時。

進行力量訓練和有氧運動的方式不要太單一，應多樣化，比如有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等，力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等，這樣更有利於健康。

提高柔韌

√動靜拉伸相結合

隨著年齡的增長，身體的柔韌性也在退化，因此，越早養成拉伸習慣，效果越好。

拉伸不僅可以改善關節靈活度，增加運動多樣性和效率，還能保持肌肉的良好彈性，減少勞損和退化，降低運動風險。

大家最好在平日裡養成拉伸的習慣，並且堅持下去。

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸：

• 前者指的是「熱身運動」，例如一些簡單的開合跳、高抬腿跑等；
• 後者指把自己的身體擺放到關節活動度極限位置附近，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可，例如側壓腿等。
  
  

運動前以動態拉伸為主，動作儘量緩慢，最好在肌肉稍有緊繃感時停下來，否則很可能引起關節扭轉、韌帶拉傷等；

運動後以靜態拉伸為主，每個動作保持30秒~1分鐘，重複幾次，可緩解運動後肌肉疲勞，促進血液循環。

拉伸時，注意保持均勻深呼吸，切忌屏住呼吸，否則整個身體就會繃住，肌肉難以得到充分伸展。

保持身材

√高強度間歇訓練

不少人減肥、塑形成功後，突然有段時間十分繁忙，運動頻率被打亂，不知如何鞏固和保持身材。

其實，保持身材一定要高度自律，不能「三天打魚，兩天曬網」。

人體的正常活動會使肌肉消耗熱量，但如果沒有及時有效的鍛鍊，或停止鍛鍊超過一個月，肌肉就會逐漸鬆弛，肌纖維之間慢慢被脂肪填充，不僅體形會變得更「壯碩」，肌肉也會逐漸失去彈性。

遇到這種情況時，可以嘗試HIIT（高強度間歇訓練），尤其對於工作忙碌、空閒時間少，但身體素質好、有運動基礎的人來說，有兩大好處：

• 節省時間，通常只有20分鐘左右；
• 減脂效果好，脂肪燃燒的遺留效應可達到1~2小時，有事半功倍的效果。
  
  

除了運動，控制飲食也至關重要，要保持「少吃多餐」的習慣，拒絕含糖量高、高脂肪等食物；儘可能購買新鮮食材，自己烹飪，以蒸、煮方式為佳。

強身健體

√規律運動別逞強

增強體質，說到底就是規律運動，增強心肺功能，並嘗試挑戰自己的極限，鍛鍊體能。

但每個人有顯著的個體差異，運動前必須對自己的身體狀況進行考量，確定合適的訓練頻率，不要互相攀比，不要逞強，慢慢找到適合自己的強度。

運動過程中，心率可逐漸達到最大值，即220減去年齡的60%~85%，以提高心臟容量，增強心肺功能，但也不能過度，以「全身輕鬆愉快，第二天不疲憊」為準則，如果出現呼吸困難、頭暈目眩、心率過快，應立即停止運動。

體質虛弱的人千萬不可突然進行大量或高強度運動，應循序漸進、適可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子嘗試1000米，以免超過身體負擔，造成損傷。

需要提醒的是，不要每天增加運動負荷或加長時間，要等到身體適應運動強度後再加量，否則會造成疲勞性損傷。

此外，運動後，身體尚未恢復之前，不要再次施加負荷。

減壓調心

√試試球類運動

對於精英階層等工作壓力大的人群，患精神疾病的風險更高，更需要調整心態。

運動是減壓和降低焦慮的有效方法之一，可以在其過程中接觸大自然、增加人際交流，以及分泌更多的快樂激素（內酚酞）。

對這部分人來說，不要刻意選擇大運動量或激烈項目，否則容易產生挫敗感，降低運動的積極性，可以試一試娛樂性球類項目，比如桌球、網球、籃球等，也可以練一練太極拳、氣功等中國傳統運動，以緩解心理壓力，改善睡眠。

此外，結伴運動也有助於調節心情、釋放壓力。

不建議只在心情不好時運動。

帶著壓力或不良情緒，不僅減不了壓，反而易致精神緊張、身體疲勞。

瘦人增肌

√力量訓練控制強度

瘦不等於健康。

當男性體脂率低於20%，女性低於25%時，可能存在肌肉少、線條不明顯、局部脂肪較多等問題，看上去弱不禁風，這部分人可以選擇力量訓練進行增肌，來獲得更健美的身材。

力量訓練最重要的是強度控制，可以用最大重複次數（RM）來衡量。

比如，你在進行啞鈴彎舉時，能承受的最大重量為5千克，可以進行8次彎舉，到第9次你就無法再進行彎舉了，此時你的運動強度就為8RM，即這個重量舉起8次。

在了解上述「RM」意義後，我們建議，增肌人群可以每周進行3~4次力量訓練（最好隔天一次）。

• 對男性而言，力量訓練的主要目的是讓肌肉看起來更「有型」，可選擇重量稍大一點的器械，做8~12RM，連續3~4組，在此區間內，訓練可以強化肌肉結構；
• 對女性而言，增肌一般傾向於使線條更加優美，可選擇重量稍微輕一點的器械，做20RM左右，連續3~4組。
  
  
• 在此區間內，訓練會增加肌肉耐力和緊緻度，注意動作要緩慢到位，這樣才能刺激全身肌群；組間休息以30~60秒為宜，最多不能超過3分鐘，以免肌肉拉傷。
  
  

此外，力量訓練還可以選擇不同部位進行練習，比如周一練腿、周三練腹部、周五練手臂、周日練胸背，讓局部肌肉得到足夠休息，注意結束後補充適當的蛋白質和碳水化合物。

需提醒的是，肌肉最佳修復時間是在睡眠中。

進行力量訓練後要保證充足睡眠，有助修復受傷的肌肉纖維。

本期編輯：張宇 本文作者：生命時報記者 王冰潔

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。

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