從零基礎到自重達人，如何循序漸進地掌握引體向上

引體向上是我們背部訓練的王牌自重動作，練好引體向上，能夠提升我們整體的背部肌肉，增強我們身體的拉力肌群，對於體態和肩頸健康都有很大的益處。

不過引體向上雖然看起來簡單，其實並不是一個很好掌握的訓練動作，一個標準的引體向上需要我全身多塊涉及拉力的肌群協同發力，對於肌肉的力量水平和對身體的控制能力，都有不低的要求。

許多在健身房有不錯力量訓練基礎的人，也未必能做起一個標準的引體向上，更不提通過引體向上做組來進行鍛鍊了。

本文將通過解析引體向上的動作細節，來了解在引體向上的過程中主要的發力肌肉有哪些，然後如何通過輔助訓練提高各肌肉的力量，提升我們的身體的力量水平，一步步掌握引體向上這個動作。

一個標準的引體向上應該怎麼做，能鍛鍊到哪些肌肉

我們先來看看一個標準引體向上的動作解析：

• 我們可以選擇單槓來訓練引體向上，站在單槓的正下方，跳起採用正握的形式雙手抓握單槓；
• 握距與肩同寬或者略寬於肩膀，利用手臂的力量將身體懸吊於單槓上；
• 肩胛骨下沉收緊，讓肩膀遠離耳朵，雙腳繃直，核心收緊，保持身體的穩定；
• 微微挺胸，利用背闊肌收縮的力量拉起身體，至下巴與單槓持平，或者大臂和地面平行為止；
• 在頂峰進一步擠壓收縮背闊肌，然後緩慢下放身體，控制離心的速度，至初始位置。
  
  

通過引體向上動作的解析，我們可以了解，在引體向上的過程中，主要的發力肌群為背闊肌、肱二頭肌；核心肌群、中下斜方肌、前臂肌群及肩袖肌群等肌肉起穩定身體的作用，處於等長收縮的狀態。

所以，引體向上主要鍛鍊的是我們的背闊肌和肱二頭肌，但是能夠對我們上半身的大部分肌肉起到很好的刺激作用。

我們也可以由此總結出對於引體向上這個動作有幫助的因素：

1. 能夠將身體懸吊於單槓上的握力；
2. 能夠將身體拉向槓桿的背部力量；
3. 能夠維持身體穩定的核心力量；
4. 身體對引體向上動作的熟悉程度。
   
   

要想熟練掌握引體向上這個動作，我們就需要從這幾方面來入手。

如果循序漸進地熟練掌握引體向上

一、通過懸吊訓練提升握力

許多人在鍛鍊引體向上的時候，往往感覺背闊肌還有力氣，但是手臂已經在單槓上吊不住身體了，這就是因為我們的握力過於薄弱，導致前臂肌群先於背闊肌力竭，影響我們引體向上鍛鍊的效果。

所以，握力的提升是鍛鍊引體向上的第一步，只有能保證我們的小臂有足夠的力氣將身體保持在單槓上，我們才有可能進行下一步的訓練。

懸吊訓練是鍛鍊前臂肌群及握力最好的訓練方式。

• 雙手抓握單槓，將身體懸吊離地，雙臂保持正直，握距與肩同寬；
• 肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體保持穩定不晃動；
• 維持儘可能久的懸吊於單槓上的時間，到小臂酸痛支持不住為止。
  
  

懸吊訓練中要特注意肩胛骨的下沉收緊。

肩胛骨如果不下沉，會導致胸小肌承擔身體大部分的重量，容易造成胸小肌的拉傷；通過懸吊中維持肩胛骨的下沉，能夠鍛鍊到我們的中下斜方肌，增強我們穩定肩胛骨的能力，對我們深蹲、臥推等需要肩胛骨向後夾緊的動作有很大的助益。

由於前臂肌群屬於耐勞肌，有很強的恢復能力，我們可以經常通過懸吊訓練來鍛鍊小臂肌群。

可以把懸吊訓練放在每天訓練的最後一個項目，每一次訓練都爭取比之前在單槓上多堅持幾秒的時間，很快我們就會感受到握力的提升和前臂肌肉的增長。

通過懸吊訓練增強握力，不僅僅對我們鍛鍊引體向上有幫助，對於硬拉、俯身划船等大重量的拉力訓練動作都有很好的提升作用。

二、通過水平引體向上增強背部力量

水平引體向上也叫澳大利亞引體向上，屬於引體向上的變式，由於身體有一個傾斜的角度，背部肌肉只需要拉起部分身體體重的重量，所以難度較低，但是可以有效地增強以背闊肌為主的一系列背部肌肉的力量。

水平引體向上的動作解析

• 我們可以使用雙槓，或者一個與胸口同高的平面進行水平引體向上的訓練；
• 雙手握槓，握距與肩同寬或者略寬於肩膀，身體保持正直，將腳沿單槓下方筆直伸出，至手臂和身體垂直為止；
• 利用背闊肌的收縮拉起身體，至胸口輕觸單槓為止，在頂峰我們要將背部肌肉擠壓向脊柱；
• 感受到菱形肌的收縮後，下放身體至初始位置。
  
  

水平引體向上有點像使用自重的俯身划船，能夠很好地鍛鍊到整體的上背部肌肉，除了提升背闊肌的力量外，還能夠有效地增強我們上背部菱形肌、肩袖肌群、中下斜方肌等肌肉的力量，在引體向上的過程中能夠更好地對肩頸關節起到穩定的作用。

水平引體向上還能夠提升我們上背部的厚度及分離度，是一個很有用的訓練動作。

三、通過平板支撐提升核心穩定能力

引體向上的動作過程中，通過核心肌群保持身體的穩定是非常重要的，核心的穩定能夠幫助我們更好地完成動作，避免力量的浪費，也能夠提升我們對於的背部肌肉的鍛鍊效果。

核心肌群通常指的是我們軀幹部位，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌這幾個肌肉群組成，從上下前後左右六個方向包裹住我們的脊柱，從而提供穩定脊柱的作用。

核心力量依靠膈肌吸入空氣，然後深層肌肉向腹腔外圍進行擴張，外層肌肉發力對抗深層肌肉的擴張，深層肌肉和外層肌肉的相互對抗，形成了一個強而有力的腹內壓，對脊柱形成保護。

由於引體向上屬於自重訓練動作，並不需要很大的腹內壓來保護脊柱，核心肌群更多的起穩定身體的作用。

平板支撐能夠有效地鍛鍊我們的腹橫肌、腹內斜肌等核心深層肌肉，提升我們對身體的控制能力：

• 利用雙腳和雙肘將身體撐於地面或者瑜伽墊上，腹肌微微捲曲繃緊，脊柱處於中立位置；
• 身體保持筆直，不要出現弓背或者塌腰的現象，小臂撐地和大臂呈90度；
• 儘可能久地維持這個姿勢，到身體開始晃動或者腰背部微微發酸為止。
  
  

通過平板支撐的練習，我們能夠有效地提升核心肌群維持身體穩定的能力。

如果能夠通過類似瑜伽球、波速球或者TRX之類器械，在不平衡的狀態下進行平板支撐的鍛鍊的話，效果會更好。

四、通過半程離心引體向上和彈力帶引體向上掌握引體向上的動作軌跡

通過前面的訓練，我們的握力、背部力量和核心力量應該已經有了不小的提升，此時離掌握標準引體向上僅有一步之遙了，我們可以通過退階訓練，以半程離心引體向上和彈力帶輔助引體向上，來進行最後的訓練，從而達到可以完成標準引體向上的水平。

半程離心引體向上

• 我們可以站在一個椅子上，緊貼單槓的正下方，讓自己的下巴高過單槓的高度；
• 雙手握杆，調整身體姿勢，讓身體處於引體向上頂峰收縮的狀態；
• 雙腳離開椅子，慢慢下放身體，儘可能慢地控制離心的過程，直到身體完全垂直懸掛於單槓為止；
• 重新踏上椅子做下一個半程的離心引體向上。
  
  

後半程的引體向上，我們的肌肉處於離心收縮的狀態，對肌肉的刺激效果會比向心訓練來得更好，緩慢的動作也能幫助我們熟悉引體向上的動作模式。

彈力帶輔助引體向上

我們可以將一個彈力帶的兩端綁在單槓上，然後我們雙腳踩在彈力帶的正中，利用彈力帶彈力的輔助來完成標準引體向上的動作。

力量的提升和我們的訓練量呈正比，與其勉強完成1-2個不標準的引體向上，不如通過彈力帶來做組進行訓練。

通過彈力帶輔助引體向上的訓練，我們的肌肉力量會快速的提升，我們的神經對於引體向上這個動作的熟悉程度也會越高，身體會更熟悉引體向上的運動軌跡、發力模式，也就更容易完成一個標準的引體向上。

總結

通過上面的步驟，我們完全可以從零訓練基礎一步步地進步，直到掌握一個標準的引體向上動作。

之後，我們就能夠通過引體向上來高效地鍛鍊我們的背部肌肉了。

上面的這些輔助動作不僅僅對於我們完成引體向上有所幫助，更能夠有效地增強我們身體相關肌肉的力量和能力，在平時也可以放到日常的訓練計劃中，當作一個單獨的訓練動作來練習。

引體向上是我們自重練背的王牌動作，通過引體向上的訓練，我們能夠逐步提升我們的背部肌肉力量和肌肉水平，雖然不能練出像力量訓練一樣的寬厚巨大的背部肌肉，但是在肌肉耐力、整體運動表現和背部肌肉的線條感上面，引體向上的訓練效果會更好。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。