想要練背效果更好，先要學會引體向上，教你4招解鎖引體向上

從協調性方面來說，引體向上是練背王牌動作，因為引體向上可以提高肩部懸吊穩定性，也就是我們沉肩的力量。

所以會做引體向上的人，肩部懸吊穩定性比其它人要好，自然練背的時候，控制能力就比別人更強，從而練背效果更好。

我們練背可以不練引體向上，但我們至少要會引體向上，學會引體向上，就能讓練背有更強的負重能力、有更高的穩定性以及有更強的孤立性。

如果你還沒有學會引體向上，那麼可以先不用急著練背，因為此時你進行背部訓練，沒有什麼效率，就連背部肌肉發力，都很難學會。

不妨用下面4個動作，先學會引體向上，然後在進行系統的背部肌肉訓練，這樣你練背效果就會更好。

在介紹引體向上學習動作的時候，我會用從難到易的退階訓練方式來介紹，這樣你可以找到更適合自己階段的學習辦法。

動作一、離心引體向上

離心引體向上是利用肌肉的離心過程，讓身體逐漸習慣引體向上發力的一個動作。

你在離心維持過程中，身體各部分肌肉會進行協調配合，進而學會引體向上動作。

離心引體向上是學習引體向上，必須要經過的一個過程。

這個動作一般比較適合有鍛鍊經驗，感覺距離引體向上臨門一腳的玩家採用。

離心引體向上有兩種練習動作，第一個動作是找一個單槓，直接跳上去抓住單槓，然後在頂點進行維持。

如果你感覺很難的話，那麼你可以找一個低一點的單槓，抓到頂點之後蜷縮雙腿，緩慢下落，就完成了離心過程。

做離心引體向上，應該可以感覺到背部兩塊肩胛骨維持，有緊巴巴的感覺，如果只是感覺手臂肌肉酸脹，就說明你沉肩沒有到位。

如果你在頂點維持不住一秒，剛跳上去，或者剛蜷縮雙腿，一下子就落了下來，就說明你的力量還不足以完成離心引體向上，我們需要下一個動作。

動作二、彈力帶引體向上

彈力帶引體向上，相當於將我們的自身體重減輕來完成引體向上動作，這個動作比較適合體重較大，以及力量比較薄弱的玩家使用。

進行彈力帶引體向上，目的就是為了增強背部、手臂的肌肉力量，以滿足引體向上的需求，這個動作可以增強我們的握力以及懸吊力量。

做彈力帶引體向上的話，我們的動作要儘量慢一點，這樣背部肌肉和手臂肌肉才會獲得主動發力。

不能太倚重於彈力帶的彈力來完成動作，比如有些人下落的時候太快，藉助彈性往上回彈，這樣肌肉力量是募集不到的。

在這裡彈力帶的重量選擇至關重要，選擇的重量太大，我們身體發不了力，鍛鍊不了肌肉力量，而太小的話，很難起到輔助作用。

一般選擇30磅左右的彈力帶比較合適，你在網上買的話，就選擇黑色的，或者黃色的彈力帶就好了。

動作三、反向划船

反向划船又叫澳式引體，跟引體向上的動作比較類似，只是身體角度有些不太一樣，這個動作的目的也是提高肩部懸吊穩定性。

反向划船一般比較適合有鍛鍊經驗，但是力量不足以完成引體向上的女孩子使用，這個動作可以讓上肢穩定性變得更強。

反向划船這個動作比引體向上更加難受，不是因為這個動作很難，而是因為反向划船仰著身體不好呼吸，所以需要一段時間適應一下。

那麼很多人在練反向划船的時候，採用的寬握距姿勢，但是如果你是為了學會引體向上的話，那麼你要用窄握距姿勢。

把手拉到你的胸前，這樣有利於肱橈肌的刺激，這樣你以後練引體向上，拉得會更高，動作刺激也會更好。

動作四、站姿高位下拉

站姿高位下拉，是一個器械動作，對於很多剛開始健身，而且身體基礎非常薄弱的玩家來說，徒手動作都太難了。

那麼站姿高位下拉，就適合剛開始訓練的新手，以及體重比較大的玩家進行訓練，也具有提高引體向上水平的作用。

高位下拉分為站姿和坐姿，之所以採用站姿，一方面是站姿高位下拉複合性更高，所以與引體向上的接融性更好。

另一方面來說，站姿高位下拉身體不平衡，你為了保持身體平衡的這個過程，就能提高核心協調能力，比如腰腹核心和肩部核心，進而有利於引體向上的學習。

練這個動作，我們要離龍門架近一些，負重不用太強，只要你學會了這個動作的協調發力，能夠保持平衡就夠了。

而很多人負重很多，然後離龍門架很遠，儘管具有增強力量的作用，但是協調發力能力並沒有多大的提升效果。

以上這4個動作，如果你是打算每天都練，那麼根據你的能力，每天只練一個動作就夠了，每個動作練5組。

而如果你打算一個星期練一次，那麼這4個動作，從難到易，每個動作練5組，總共20組，慢慢就學會了引體向上。

學會引體向上之後，練背的效率會更好，背部肌肉發力、背部肌肉負重這些都不在話下了。

我是旺旺大法師，

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