引體向上零基礎進階攻略

引體向上也許是我們見過的最多的力量訓練動作之一，無論是在公園還是在學校的操場或者健身房，都可以經常看到有人在練習這個動作。

雖然這個動作很常見，但是我們卻很少見到有人能夠完成一次真正完美的引體向上。

這個動作看上去確實有點難度，它需要我們僅僅依靠上肢的力量和地心引力對抗，把自己向上拉起來，如果有人能夠僅用一隻手完成一次引體向上，那麼他（她）就會被人們稱為「大神」。

儘管如此，想完成一個標準的引體向上也不是你想像中那麼困難的事情。

如果你現在連一個標準的引體向上也拉不起來，那麼今天的這個攻略就是為你而定製的，而你只需要按部就班，努力去練習就可以了。

首先，讓我們先來了解一下引體向上主要需要哪些肌肉參與吧。

• 背闊肌：背闊肌是人體最大的扁狀肌，是人體覆蓋面積最大的肌肉群。
  
  在引體向上這個動作中，雖然背部的大部分肌肉群也在工作，但是用力最多的還是背闊肌。
  
  
• 斜方肌中下束：幫助肩胛骨向下向後收縮，保持肩胛骨穩定。
  
  
• 菱形肌：幫助肩胛骨向後收縮，保持肩胛骨穩定。
  
  
• 肱二頭肌：幫助肘屈曲，使小臂和大臂靠攏。
  
  在引體向上這個動作中協助將身體向上拉起來。
  
  
• 前臂屈肌：前臂肌群是一些非常細長的肌肉群，耐力很強，沒有前臂肌群的工作，我們就無法抓握單槓。
  
  
• 腰腹部核心肌群：幫助穩定腰椎。
  
  在引體向上這個動作中，你需要學會收腹，以幫助身體穩定，防止身體在動作過程中晃來晃去。
  
  

我們可以看到，做引體向上這個動作的時候，幾乎整個後背肌肉群都參與了進來。

很多人單單靠長期練習這個動作，就擁有了聖誕樹一樣的背部肌肉和炮彈般的肱二頭肌，所以，這個動作也被叫做「背部動作之王」。

有人認為，既然有這麼多的肌肉都參與了引體向上這個動作，那麼我們可以多去練一練槓鈴划船、器械下拉、啞鈴彎舉這些動作，肯定對練引體向上有幫助。

其實不然，引體向上是一個多關節的閉鏈動作，它需要更多的技巧和全身肌肉協同發力，和器械訓練是完全不同類型的訓練方式，練這些健美的訓練動作對引體向上的幫助並不大，我們想提高引體向上能力，那麼最好的方式就是直接去練引體向上。

接下來，讓我們一起攻下引體向上吧：

▼第一階段：單槓懸垂

目標：強化抓握力，學會向下收縮肩胛骨。

引體向上是真格的力量訓練，需要強大的小臂屈肌力量。

很多人做不了引體向上，很重要的原因就是小臂力量不足造成的。

想想我們遠古的祖先吧，他們最早的時候是生活在樹上的，每天懸掛在樹枝上是家常便飯的事情，只是隨著人類的進化，現代生活中人們很少需要做這個動作了，但是這種能力是潛藏在我們的基因裡面的，我們要做的就是把它激活起來。

目標一次懸垂時間至少達到30秒。

動作步驟：跳起來雙手抓握住單槓，雙手與肩同寬或與肩略寬，身體懸垂，向下收縮肩胛骨，讓耳朵遠離你的肩胛骨，儘量保持時間久一點，直到你完全沒有力氣，雙手不得不脫槓為止。

每天練5組，每組力竭，組間休息30秒。

注意：

• 肩胛骨要儘量向下收，不要放鬆，否則只是肩胛骨和肱骨之間的韌帶在維持動作，這樣會導致韌帶的壓力過大，產生炎症，有些人還會出現脫臼的現象；
• 雙手不要太寬，要抓在你感覺舒適的位置，這點在以下的動作中，要求都是一樣。
  
  
• 你開始體會到手掌疼痛難忍的感覺，非常刺激。
  
  

▼第二階段：水平引體向上

目標：強化抓握力、學習肩胛骨向下和向後同時用力的技巧、增強背闊肌和肱二頭肌力量。

目標一組可以連續拉20次。

動作步驟：雙手與肩同寬或比肩略寬抓握住一個低一點的單槓，吸氣，手臂伸直，呼氣，肩胛骨用力向下向後收縮，緊接著背部和手臂一起用力把身體拉向單槓，直到胸部觸碰橫槓，暫停一秒鐘再開始下一次反覆。

每周3次，每次3組，每組20次，組間休息2分鐘。

注意：

• 如果你一個也拉不起來，那說明單杆太低了。
  
  圖上這個槓桿就非常低。
  
  你可以找一個高一些的單槓，在腳上墊一把椅子。
  
  身體和水平面的角度越小，難度越大；反之難度越小；
• 動作過程中始終保持身體挺直。
  
  

▼第三階段：彈力帶引體向上

目標：體會引體向上的整個發力模式。

目標一組連續拉15次。

動作：將一條30磅的彈力帶套在單槓上，雙手正握單槓，兩腳踩在彈力帶上，身體挺直，吸氣準備，呼氣將自己拉向橫杆，下巴過槓後暫停一秒，再向下放開始下一次反覆。

每周3次，每次3組，每組20次，組間休息2分鐘。

注意：

• 彈力帶的彈力要適中，如果使用彈力帶了一次也拉不起來，說明這個彈力帶過輕，起不了輔助作用，如果一組可以很輕鬆的連續拉20下，說明彈力帶過重，需要選磅數輕一點的。
  
  每個人的體重不同，這需要你嘗試幾次才能確定哪個彈力帶適合你現在的能力；
• 由於彈力帶的原因，身體容易失去平衡，注意保持挺胸抬頭、沉肩、收腹，讓身體穩定；
• 單槓上面的風景真的很不錯。
  
  

▼第四階段：離心訓練（反握離心訓練）

目標：提高背部和手臂肌群整體力量和耐力。

正握和反握都需要練習。

反握可以更好的增強肱二頭肌力量。

目標可以保持離心收縮至少5秒鐘。

動作：藉助一張凳子，或者跳起來抓槓將身體拉起，下巴超過橫槓，然後儘可能保持靜止，保持不住了再儘可能慢慢的下放身體，直到手臂完全伸直。

每天3次，每次3～5組，每組盡全力完成一次離心收縮，組間歇2分鐘

注意：

• 離心訓練強度比較大，你需要做的就是和疼痛對抗！

▼第五階段：半程引體向上

目標：克服引體向上最困難的階段。

目標一組可以連續拉15次。

動作：站在凳子上，雙手比肩略寬抓握住單槓，雙臂彎曲90度，抬頭挺胸，收縮肩胛骨，平緩的將身體向上拉起，直到下巴超過橫杆為止，暫停一下，再有控制的下放身體開始下一次反覆。

每周練習3次，每次3組，每組15次，組間歇2分鐘。

注意：

• 幅度小一點也沒有關係，最重要的是儘可能完成更多的次數；
• 拼盡全力，你離全程的引體向上就差一步了！

最後總結：由於每個人的體重、力量基礎都不一樣，所以達成目標的時間長短會有所差異，只要你按照這個攻略認真努力的去練習，相信你很快就會完成一次標準的引體向上！

今天的分享就到這裡。

希望本文能夠對你有所幫助，如對具體問題還不清楚可以給我留言，看必復。

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