通過離心訓練，將引體向上從1個提升到20個

引體向上個數做不多或一個也做不了，大部分是由於力量不夠。

如果想通過其他力量訓練來提升引體向上，比如用啞鈴彎舉增強肱二頭肌，用俯身划船或高位下拉增強背闊肌，效率會很低。

原因有兩點：

1、大臂、小臂、手腕、肩部、背部、核心力量都需要增強，耗時太長。

2、很多力量訓練對提升引體向上的針對性並不高，彎舉做的輕鬆的人，再來做引體向上不一定就很容易。

而用下面2個方法，通過直接練習引體向上的部分或完整動作，可以幫你快速把引體向上的數量從1個增加到20個。

方法一 離心訓練

1、具體方法

只做引體向上的下降動作，從下巴到橫杆高度逐漸下降，直至手臂伸直。

2、離心訓練的好處

肌肉的收縮分為3種：向心收縮、等長收縮、離心收縮。

肌肉以離心收縮為主的訓練即為離心訓練。

相關研究表明：同一肌群的最大離心收縮力量大約是向心收縮力量的1.5倍。

離心訓練有如下好處：

• 可以採用更大的負荷
• 離心收縮可以明顯提高肌肉的抗拉扯能力，大大降低肌肉受傷機率
• 提升代謝率

美國的《力量與調節研究》雜誌曾進行過測試，受試者在完成離心訓練之後的72小時內，靜息代謝率都有所提高。

綜上，離心訓練對肌肉的力量、體積提升都更明顯。

3、離心訓練的3個階段

• 通過雙腳著地減輕重量，降低難度，適合完全沒有基礎的人
• 用自重形式，這是大部分人能夠達到的水平
• 加重，適合練習過引體向上，但個數做不多的人群

4、動作細節

4.1 保證動作完整

最高點下巴超過橫槓，堅持幾秒鐘，再下降。

控制好慢慢下降，直至手臂完全伸直。

下降到最低位置，從主動懸掛狀態變到被動懸掛狀態。

注意肩胛骨處的變化，被動懸掛時，肩部、背部完全不發力。

4.2 下降速度

用自重或加重方式練習時，下降速度非常重要。

很多人會出現下降速度太快的情況，原因就是因為離心收縮難度較高，要求力量更大。

單次下降用時：8秒

如果離心訓練單次能重複8-12次，再做引體向上時，會有明顯提升。

方法二 使用彈力帶

除了用離心訓練增強力量外，初學者還可以用彈力帶輔助訓練，做完整動作。

動作標準：

• 最高點下巴過槓，最低點手臂伸直
• 下降後，不能完全靠彈力拉起

如何選擇合適的彈力帶？

單次只能做1-2個，說明彈力帶的彈力太小。

用彈力帶可以做到20個以上，自重卻1個也做不了，說明彈力帶太厚。

通過以上2點，並結合自己的目標與具體訓練情況，進行選擇。

總結

最後，用兩張慢動作幫助大家感受肌肉的發力。

END.

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