引體向上被列為練背之王，這幾個小細節你注意到了嗎

作為男性，擁有一身健壯的肌肉，厚實有型的倒三角，不僅會讓你的外形整體加分不少，還會讓你身邊你愛的人感受到溫暖和安全感！

那麼想要練就厚實的背部肌肉，就必須得堅持擼鐵，堅持科學的訓練方法、合理的飲食結構、規律的作息和良好的心態！

在背部肌肉訓練中，除了槓鈴划船、T型槓拉伸及坐姿划船等訓練動作之外，自重訓練的引體向上也經常被列為背部肌肉訓練最好的訓練方式之一。

簡便、易行、效果好！但這個「易行」對於中高水平的健身愛好者來說可以輕鬆駕馭，但對於初學者和很多女性來說就不一定了！

但即使你是中高水平健身愛好者，你的引體向上動作也不見得很標準，或者練得很到位。

想要考證一下你的訓練動作和效果，接下來你可能要注意看這幾個小細節你是否有注意到：

1.握法

在訓練之前最重要最基礎的握法，正握時你手指的抓握方式應該是右邊這樣的，大拇指要記得與食指的最遠端相接觸。

2.肘關節要伸直

在進行引體向上動作練習之前，最好要保持你的手臂是伸直的狀態（如右圖），不要曲臂（如左圖），這樣會不利於背部肌群的發力，同時，也很容易導致手臂代償較多而發力過多，手臂會過早堆積乳酸而影響訓練效果。

3.握距

可以看到的是引體向上和我們平時練習高位下拉時的姿勢還是有區別的，雙手之間的距離最好和肩同寬或略寬。

這樣不會導致力量過於分散，將更多的力量集中到肩胛骨周圍的肌肉群，使上背部肌肉發力更集中。

同時，做引體向上動作時，可以正握也可以反握。

4.頂峰收縮時下額要超過槓桿

在做引體向上動作時，除了上背部發力做引體向上動作，在身體拉到最上方時，下顎要儘量超過槓桿才算是一次。

除了要注意上述引體向上的5個小細節之外，你還需要注意的是以下兩個動作不要有，特別是對於引體向上的初學者而言。

因為，一旦你使用了一下兩個動作，你身體的其他部位會發生代償，進而影響引體向上動作的練習和肌肉的發展。

具體動作如下：

1.藉助外力引體向上

在你做引體向上動作時，由於你的手臂和背部力量較弱時，可能並不能做一個完整的引體向上動作。

那麼，你很有可能會藉助龍門架或斯密斯架兩側的護欄，使自己的下顎高於槓桿站立，然後雙臂發力拉住身體，雙腿懸空，然後伸直手臂，身體向下降。

也許你覺得你做完了一次引體向上的練習，但這實際上並沒有練到你的上背部，更多的只是手臂發力運動。

2.彈力帶借力引體向上

其實這個動作在健身房裡對初學引體向上或練習的人較少，看起來也的確是一個很好的彈力帶借力訓練，包括小編以前也嘗試過，但在實質上還是會較少的刺激到上背部肌肉群，更多的是手臂和腿部的力量。

來幾個加強上背部肌肉群的訓練方法，讓你的引體向上無憂！

1.負重俯身划船訓練

你可以選擇壺鈴，也可以選擇啞鈴，只要是適合你自己的負重都可以的！

俯身儘量讓你的上半身接近於地面平行後，單側負重的手臂在同側體側做屈伸運動，主要感受後背部肌肉群收縮和放鬆的感覺。

同時，請將你的豎脊肌鎖緊，這樣會減少手臂肌肉的代償！

2.肩胛骨訓練

這個訓練主要是為了加強肩胛骨周圍肌群的肌肉力量和穩定性。

是一個很好的上背部肌肉群的單一練習，只要將這個訓練動作練好了，你的上背部肌肉力量會越來越強大，你的引體向上動作也會更輕鬆！

3.懸掛訓練

這個訓練不只是刺激了上背部肌肉群，更多的刺激了你的雙臂肌肉群的發展。

儘可能多的懸掛在單槓上，感受手臂和上背部肌肉群的收縮和緊繃感，同時，你的核心肌群也要記得收緊哦！

4.彈力帶助力訓練

前面有講到這個動作時不算引體向上的動作，但這個可以輔助練習上背部肌肉群的力量，只是建議單次做一個練習。