引體向上如何輕鬆實現從零到一？

對於平時鮮少鍛鍊的成年人來說，引體向上是一個高難度的動作，甚至許多人連懸掛在單槓上也很困難，更別說將自己的身體拉起來了。

在健身房的力量訓練區，可以看到各種力量訓練的動作都有人練，各種大重量令人目不暇接，但安排引體向上鍛鍊的人少之又少。

為什麼引體向上會讓人感覺這麼難呢？

原因1：引體向上是最難以「投機取巧」的力量訓練動作

力量訓練中的「投機取巧」，就是當你無法以標準或規範的姿勢完成某個動作時，有意識或無意識地利用相關的肌肉代替或補償應發力部位肌肉力量的不足，或者依靠動作過程中形成的慣性借力，從而降低了動作的難度或本應承擔的重量。

例如，在平板支撐中將臀部高高地抬起呈反V形，在卷腹時快速地起落，或者在臥推或深蹲時減小動作的幅度等。

然而，引體向上很難有「小動作」來達到降低重量和動作的難度，背部主要發力肌群的力量不足也很難通過手臂力量的代償來達到完成引體的目的，或許擺浪引體可以算利用了部分慣性的作用，但沒有一定力量基礎的人，是根本不可能做擺浪引體的。

所以，要想規範標準地完成引體向上，必須克服自身全部體重拉起，發力部位的肌肉也必須足夠強大與有力。

引體向上時，採用不同的握距和手位（正手、反手還是相對握），所刺激到的肌肉部位也會有一些差異。

正握引體向上，除背部的背闊肌、大圓肌、斜方肌下部發力外，手臂上的肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，以及胸大肌都需要協同發力。

反握引體向上，會相對感到更輕鬆一些，因為肱二頭肌和肱肌能更好地發揮作用。

原因2：體重的大小

兩個同樣不怎麼做力量訓練的人，一個重、一個輕，輕者能更順利地完成引體向上，引體的次數也會相對較多，但發力肌群的力量卻不一定強於重者，這主要和兩個人的體重差別有關。

所以，力量訓練者在增肌階段，儘管背部和上肢與引體有關的發力部位的肌肉力量上升了，但由於體重的增加，引體向上的次數並不一定隨之增長。

對於剛開始練習引體向上的人，如果體重較大、超重或肥胖，先減肥減輕體重，是有助於引體向上水平提高的。

原因3：握力

剛開始訓練引體向上時，由於握力不足​，加上自身體重又較大，往往懸掛在單槓上都感覺費勁。

一種比較常見的情況是，才練了一兩組引體向上，小臂已經由於懸掛握把和發力而充血，感覺繃緊了，且有強烈的酸脹感。

此時，抓握單槓或手把的力量變得很弱，幾乎無法繼續練習引體向上。

握力不足，只能通過長期訓練慢慢提升。

技巧：一種辦法是，使用輔助握力手套。

將輔助帶纏繞在單槓上，手套就被固定了，當握力不足手部有鬆開下滑的趨勢時，輔助帶可以起到受力和防止滑脫的作用。

原因4：發力肌群力量不足，主要是背闊肌。

我們在日前生活中最常用到的大肌肉群中，背部肌群是利用率最低的那一部分肌肉。

背部的僵硬、疼痛、不良姿勢（比如頭前伸、駝背）等，都與背部肌肉的薄弱與莫大關係。

既然引體向上沒有什麼可以「投機取巧」的辦法，那麼只能老老實實地鍛鍊和加強背部肌群的力量。

一旦能做到每組五六個或更多次的較標準的引體向上時，你會發現小臂（握力）和肱二頭肌的發力都不是什麼問題，而以背闊為主的背部相關發力肌群才是重點，會有良好的鍛鍊後的充血感，接下來幾天的肌肉酸痛也是發生在這些部位，而不會是小臂和肱二。

如何實現引體向上的由零至一？

那麼新手如何實現引體向上的由零到一呢？御行君給你小結了幾點，供諸君參考：

（1）循序漸進。

從最簡單的腳不離地的引體向上姿勢鍛鍊起（見下面第3至第6點），逐步提升背闊肌、大圓肌等背部肌肉的力量。

（2）培養引體向上時背部肌肉的發力感。

剛開始背部肌肉量少、薄弱，找到發力感很困難，但在引體過程中，一定要專注在發力肌群上，哪怕確實沒有感受到背部肌肉在用力，也要認為和想像是這些背部肌群在發力帶動你的身體向上。

發力感也是需要通過長久的訓練才能形成的。

（3）仰臥引體。

在健身房的深蹲架上，將槓鈴杆放到差不多齊腰的位置，然後雙手握杆後 ，雙腳向前走直到你仰面向上（斜向上），就可以進行引體向上了，此時可以通過腳位置和前後來調節難度。

這個動作也可以使用TRX訓練繩來進行練習。

（4）彈力帶（阻力帶）。

一般健身房裡都有粗細不等的彈性阻力帶，不同粗細的阻力帶提供不同強度的阻力，剛開始時當然使用較粗的阻力帶。

將阻力帶懸掛在單槓上，然後單腳或朋友腳踩在上面來完成引體向上。

（5）採用墊高物或槓鈴杆。

在腳下放置墊高物（比如跳箱）或者槓鈴杆，然後踩在上面做引體向上。

此時，仍應將注意力放在背部發力肌群上，儘可能利用它們來發力，腿部力量只是輔助。

相比之下，御行君更推薦採用強性阻力帶來練習。

（6）坐姿下拉。

也就是使用健身房裡的坐姿下拉訓練設備來鍛鍊，對於剛開始鍛鍊的人來說，是一種提升背闊肌等背部肌群力量的好辦法。

御行君在學生時代，最怕的運動有兩項，一項是1000米跑，一項就是引體向上。

相對來說，長跑鍛鍊感覺容易些，而引體向上剛開始拉不起來就是拉不起來，需要更多的方法和足夠的運動量與耐心。

有著引體向上情結的小夥伴，你期望自己能做幾個引體向上呢，或者你已經能拉起多少個引體向上了？