如何快速突破引體向上？你需要從以下幾個方面入手

一直想寫一篇關於引體向上的教學文章，對於我來說，除了伏地挺身，引體向上是我最早接觸的健身項目，同時也是我最擅長的一項。

在寫這篇文章之前，我已經看過很多關於如何快速突破引體向上的文章，很多都是從技巧方面入手，雖然技巧很重要，但是如果忽略力量這一關鍵要素，再多的技巧也無濟於事。

即使是經常鍛鍊引體向上的人，在做了十幾二十個引體向上之後，小臂也會有不同程度的酸脹感，甚至在最後幾個完全上不去，這種感覺就像新手感覺自己有力卻使不出來一樣。

所以，對於那些一個引體向上都做不了的人，最主要的原因是力量不足（小臂力量）。

相信很多做過引體向上的小夥伴都有這樣的感受，每當做到最後幾個，不管是腿蹬還是盪下巴總是過不了槓，這是因為小臂力量不足以支撐肘內收。

鑒於此，我總結了以下幾點制約我們引體向上的原因，突破這幾個制約因素自然就可以完成標準的引體向上。

小臂力量（抓握力）

我認為小臂力量是制約我們引體向上最為關鍵的原因。

小臂肌群主要由腕伸肌和腕屈肌兩部分組成，這部分肌肉非常小而且增長潛力有限，相比於其他肌肉，小臂極易疲勞且耐力差，所以，要提高小臂力量和耐力，必須提高訓練頻率和和強度。

提高抓握力最簡單有效的方法就是單槓懸吊。

單槓懸吊可以分為靜態單槓懸吊和動態單槓懸吊兩種，其中靜態單槓懸吊是指在懸吊過程中，除了手臂發力外身體自然下垂；動態懸吊需要繃緊核心、提臀、肩部上提，這個姿勢很接近引體向上的起始姿勢。

動作要領：

• 首先，建議新手用全握的方式，身體自然下垂；
• 雙手的距離略寬於肩，慢慢的可嘗試各種握距，正反握交替等；
• 建議每次4組，每組力竭、力竭、力竭！
• 增加鍛鍊頻率，每天可多做幾次（3~4次）；

如果按照這個訓練容量，很快就可以解決小臂力量不足的問題，我現在的懸吊時間也就1分20秒左右，但足夠我做20個引體向上了。

發力技巧

解決小臂力量不足之後，我認為第二個制約我們引體向上的原因就是發力技巧，主要是學會利用目標肌肉發力，也就是我們的背闊肌。

根據個人經驗，我認為引體向上的發力順序應該是：

1. 啟動背闊肌
2. 肩胛骨內收
3. 肩胛骨上提

在找不到背部發力感之前，可以先練習水平引體向上。

雙手握住單槓，腳後跟著地，收緊核心保持身體呈一條直線，利用背闊肌發力，肩胛骨收緊、曲肘，胸部靠近單槓。

在這個過程中要避免手臂過度用力，速度要慢，充分感受背闊肌發力以及肩胛骨內收。

以上是最主要的發力技巧，同時還要注意以下幾點：

• 繃緊核心；
• 提臀；
• 上拉時緩慢吸氣，下放時均勻呼氣；

訓練頻率

增加訓練頻率對於提高引體向上很有幫助，如果你現在一個都做不了，那麼就經常練習懸吊，在懸吊的過程中可以擺動身子來增加訓練難度，同時體會發力技巧。

如果你已經可以完成一個，那麼你就更需要多練習懸吊。

你可以在完成一個之後就開始懸吊直至力竭，每次練習4～5組，你也可以先懸吊至力竭再完成一個引體向上，這種難度更大，不過效果相對來說更好。

如果你已經有了一定的基礎，想要提高引體向上的數量，你需要做的是增加多組數，但每組不需要力竭，每組次數在極限次數的50%～60%即可，比如你一次最多可以做10個，那麼每組就做5～6個，做4～5組，組間休息2分鐘左右，注意不要等到肌肉完全恢復再進行下一組，這樣強度就會降低，不利於提高引體向上的數量。

體重

說實話，我並不認為體重是制約我們引體向上質量的因素，健身房裡200多斤的大塊頭依然可以完成引體向上，儘管他們做的數量可能不多，但效果卻要比一般人好得多。

如果你注重的是引體向上的數量，我建議你減輕體重，因為體重越輕，相對來說做的功越少，越有助於提高引體向上的數量。

如果你注重的是鍛鍊效果，並且可以完成引體向上，即使數量比較少，只要可以保證質量就可以了。

如果你魚和熊掌都想要，那麼你就要付出比別人更多的努力，加強薄弱肌群的鍛鍊（補短板），增加引體向上的鍛鍊頻率，同時減輕體重。

總結

想要完成引體向上或者提高引體向上數量，必須增加拉引體向上的頻率，堅持每天都做，這是最簡單同時也是最有效的方法。