無法完成引體向上？只需訓練這三步即可快速拿下！

其實在我們的身邊有很多的人們並不知道應該如何做，這個引體向上才是最好的，有很多的人們並不知道生活當中應該按照什麼樣的方式來做這個引體向上，無法完成引體向上的話，只需要訓練這三個步驟，就可以輕輕鬆鬆的做到，那麼到底是哪三個步驟呢？我們應該如何正確的做到才是最好的。

引體向上是一個看似簡單，實則對力量要求很高的訓練動作。

它必須依靠以背闊肌為主的肌群來克服自身體重，將整個身體拉起，並至少應讓眼睛或下巴越過杆位，且頭部不能後仰。

而對一般人來說，背部肌肉恰恰是平時最少用到的肌群，所以做引體向上困難，也就在所難免了。

能完成幾個引體向上的數量，不僅僅取決於涉及發力部位相關肌肉本身的力量，還取決於訓練者自身的體重。

所以要想做好引體向上，要從這兩方面入手，其中背部發力肌群的力量是主要的。

先說體重。

成年人，特別是25歲之後身體慢慢發福的人士，如果平時不運動，而突發奇想想做引體向上，那麼最好先減脂減重，逐步再開始力量訓練(力量訓練也是要從基礎開始的)，進行引體向上的訓練。

如果是學生，依經驗，可以假設體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。

這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓練。

增肌訓練或力量訓練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導致最終無法達到滿意的效果。

那麼，普通該如何快速入門引體向上呢?

建議買一根家用的引體向上訓練杆(質量要好，確保安全)，再買一根彈力帶。

訓練分三步走：

第1步：單槓懸掛微拉起

剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭(形成繭的過程會痛哦)，要引體向上達標是蠻難的。

而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。

這個單槓懸掛微拉起的動作，參看下面這個視頻。

01:06

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練

在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。

但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦?

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來發力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在杆上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。

分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。

(儘管引體向上時肱二頭肌也參與了發力)

第3步：進行完全的引體向上訓練

從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。

比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。

如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

關於休息和飲食

1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。

力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一周能有二次背部訓練就可以了，其他時間(假設一周共安排四次訓練)里就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質的攝入。

此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

其實生活當中有很多的人們並不知道應該按照什麼樣的方法來做這個引體向上，有很多的人也可以按照正確的方法來做，才是最好的引體向上的這種方式，可以遵循一種借力打力的方式，也能夠做到這樣的方法，還能夠讓我們的身體更加的健康鍛鍊起自己的身體來說也是非常快的。