掌握這3個動作，強化你的小肌群，幫你快速提升引體向上能力

前幾天發了一個引體向上的肌肉動圖，有很多小夥伴私信我，他們覺得自己的背闊肌挺強的，應該拉引體向上很輕鬆的，但實際上拉兩三個都費勁。

所以想讓我給大家出一篇專門講引體向上肌肉訓練的文章，於是最近準備了一下材料，今天就給大家出出招兒，幫大家快速提升引體向上的能力，廢話不說，直接進入正文。

什麼是引體向上

我們要快速突破引體向上，我們首先需要知道，到底什麼是標準引體向上。

標準引體向上的動作是雙手握住單槓的橫杆，雙手略寬於肩，雙臂自然伸直下垂，兩腳離開地面。

呼氣用我們的背闊肌的發力，將我們的身體向上拉，拉至我們的下巴超過單槓的位置，然後吸氣再逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢的下降，直到我們恢復這初始位置，然後重複此動作就可以了。

我們做引體向上時注意力要集中在我們的背闊肌上，儘量將身體拉起，儘量不要擺動。

這個動作明明看起來不難，且只是拉起自己的體重，為什麼卻那麼不好做呢？甚至有很多人做背部訓練的時候可以拉起很大的重量，為什麼也做不起來引體向上呢？下邊我們來看一下原因。

引體向上拉不起來的原因

大家之所以引體向上拉不起來的原因就是我們的小肌群太弱了，很多人覺得我背闊肌足夠發達，那我引體向上就應該能做很多，其實並不是的，因為你與單槓直接接觸並不是你的背闊肌，而是你的手臂，手臂又連接到了你的肩胛骨上，所以如果你想引體向上進步，那與手臂以及肩胛骨相關的很多肌肉也需要強化的。

下邊我們看一下具體是哪些肌肉：

首先是我們常見的小臂肌群中的 ： 肱橈肌
再就是負責手臂做屈曲的動作的 ： 肱二頭肌
還有連接在肩胛骨以及肱骨上的 ： 大圓肌
同時連接在肱骨以及肩胛骨上的 ： 三角肌後束
以及連接在肩胛骨以及脊椎上的 ： 斜方肌

如果你想要快速增強你引體向上的能力，突破個數，那除了強化你的背闊肌以外，這些肌肉也是需要強化的，具體怎麼去強化，下邊會給大家給出針對性的出方案。

如何快速增強引體向上的能力

我們每個人體能是不一樣的，肌肉水平也是不一樣的，那很可能上邊幾塊肌肉強弱程度也是不一樣的，所以你要先發現你是哪塊肌肉弱，然後根據你的情況選擇針對性強化的動作就可以了，下邊我們看一下具體動作。

動作名稱：錘式彎舉

針對肌群：肱橈肌、肱二頭肌

動作要點：核心收緊，雙手握住啞鈴，小臂旋轉至拳眼向上，然後做二頭彎舉，整個過程中保持小臂緊繃且拳眼向上，呼氣抬起，吸氣下放，重複此動作15~20個。

動作名稱：坐姿划船

針對肌群：大圓肌、菱形肌

動作要點：腿部微曲坐於板上，核心收緊，雙手放鬆拉住把手，背部發力，將把手拉至腹部，然後慢慢恢復至初始位置，呼氣後拉，吸氣還原，重複此動作15~20個。

動作名稱：俯身飛鳥

針對肌群：斜方肌、三角肌後束

動作要點：剛開始做這個動作時，可以找一個斜板，整個身體趴在板上，核心收緊，雙手自然下垂握住啞鈴，肘微曲並旋轉小臂使兩拳眼相對，然後三角肌後束以及斜方發力，以肩為圓心，做肩部的的外展動作，呼氣外展，吸氣還原，重複此動作15~20個。

以上幾個動作就是針對我們引體向上時使用率較高的肌群，通過這些肌群的力量訓練可以有效增加我們的引體向上時的肌肉力量以及耐力，但是也不要覺得只做這個幾個動作就好了，你還是需要經常做引體向上的，讓自己習慣引體向上的運動模式也很重要。

總結

引體向上看起來簡單其實還是比較難的，它對運動模式的要求以及小肌群的肌耐力要求都比較高，運動模式我們只需要經常做就能很快適應了，小肌群的肌耐力我們也針對設計了訓練動作，如果你堅持做，而且每次做這些訓練時都很高效，你會發現你的引體向上數量會突飛猛進。

希望這篇文章能幫助到大家，歡迎大家留言討論，近期還會出引體向上訓練方法的文章，歡迎大家持續關注。

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