最難練的肌肉，怎麼才能練出點名堂？強烈推薦

適合人群：所有健身人群內容標籤：肩後束 結構 方案

健身的主流肌群中，你覺得最難練的肌肉是什麼？

如果每個人可以選三個，那麼我想肩膀後束幾乎是必選。

你可以看到很多的胸肌體積天賦選手、二頭肌巨力天賦選手、腹肌完美對稱天賦選手、日常低皮脂天賦選手，但是你卻很少發現三角肌後束天賦選手。

所謂外行看腹，內行看肩。

一個能找到三角肌後束的發力感覺、能把三角肌後束練得飽滿的人，其他肌群一定練得更好。

肩部一個區域就包含了多個關節，盂肱、肩鎖、胸鎖、肩胛，關節之間還有聯動關係，以至於肩部運動軌跡非常複雜，包含肩伸、肩屈、外展、水平外展、外展內旋、外展外旋。

肩關節是人體活動範圍最大、關節結構最複雜的區域。

肩後束的訓練難度就是來自於極度複雜的結構。

想在這麼複雜的情況下練到自己的目標肌群，沒有點訓練的理解，光靠感覺，肯定是「強人所難」、「左右為難」、「難上加難」。

三角肌後束在哪裡？單獨畫出來，就是這樣。

只看三角肌後束這個點，肌肉纖維走向並不複雜， 就是從肩胛骨延伸到大臂肱骨上面。

任何動作只要能沿著肌肉走向縮短肩胛骨和大臂的距離就可以練到三角肌後束。

三角肌後束功能簡單，但是非常難練的原因

肩後束大致就三個功能

肩後伸

肩外旋

水平外展

但最倒霉的是，這個三個功能都與其他肌群的功能高度重合！

肩後伸的功能，背闊肌、肱三頭肌可以實現

肩外旋的功能，岡下肌、小圓肌可以實現

肩水平外展的功能，斜方肌、菱形肌可以實現

而且相比於弱小的三角肌後束，上面這些肌群往往是對應功能中的強勢肌群。

可以輕易「接管」三角肌的發力。

真正屬於三角肌後束的勢力範圍，其實很小。

在這樣的結構下我們有哪些好處？

基本上所有背部動作都會帶到這塊小肌群，也就是說如果你的背部訓練很認真，背部整體的細節都不錯，三角肌後束肯定也不會一點都不生長。

假設你不是一個很在乎造型的職業運動員或者很在意後束的耿直BOY，平時多練幾次俯身側平舉，那麼也算過得去吧。

但是這也是三角肌後束訓練最大的難點

你幾乎不能確切感受到三角肌在某個位置是單獨發力，即使你有這種感覺，這個感覺也出現在一段很小的動作軌跡里，你很難就用這麼點軌跡去訓練，你的動作幅度太小了。

畢竟大部分人不是肌肉神經敏感的運動員

解決方案：

採用小重量、高次數的訓練方式。

這點適合大部分練肩後束的動作。

你能想像一個人用80kg做俯身啞鈴側平舉嗎？三角肌後束那點小肌肉，拉得動這麼大的重量嗎？如果能拉起來，必然是更有力的肌群代替三角肌後束來發力。

高次數會讓肌肉疲勞出現的時間很早到來，充血和疲勞的位置是不是你的目標肌群？如果是，那麼說明發力到位。

如果你一直感覺不到小肌群疲勞，很有可能是大肌群幫忙發力太多了，以至於小肌群不會很快疲勞。

需要在訓練中根據具體感受來慢慢調整發力軌跡。

在最佳發力位置感受靜態緊張。

你拿自己可以掌握的重量，然後找到一個三角肌後束有發力感覺的瞬間，在這個點上有意停頓擠壓或者直接保持靜止，做長時間的靜態收縮，先把三角肌的發力習慣給找出來。

我們這裡可以參考JEFF推薦的動作，把三角肌後束的三個方向功能同時都做到位，手臂後伸+一定程度的水平外展+肩外旋。

在這個奇特姿勢上，把三角肌的收縮做到了很緊張的程度。

讓借力肌群處於發力困難的位置

以俯身啞鈴側平舉為例。

它是水平肩外展類的動作，既然斜方肌具備這樣的功能，我們就把這功能「關閉」，直接把肩胛骨給它攤開，拉到最大。

甚至直接肩膀前引，含胸縮成一團，把頭埋進胸里，再做水平肩外展。

斜方肌儘可能攤開就會處於不利的發力角度，三角肌發力相對更加孤立，這樣即使三角肌的運動幅度不大，也還能收到訓練的效果。

如果控制不了借力，那麼就乾脆讓他借力。

只要確保目標收縮，其他位置是否發力就別管了。

我們還是拿肩水平外展的動作舉例，飛鳥動作。

這種長軌跡的飛鳥動作，好像要讓他不移動斜方肌是不太可能的。

如果無法控制就充分利用好這個運動幅度，一定要讓三角肌的軌跡更加充分。

讓三角肌後束收縮更多一點。

後展的幅度大一點，斜方肌讓肩胛骨擠在一起，這時候不是結束，再努力向後擠壓，後束感覺會更明顯。

三角肌只是所有訓練動作中的典型，別說是結構這麼複雜的三角肌，即使是結構簡單肱肌、二頭肌，對於一個高手來說，都有很複雜的細節操作。

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