伏地挺身能做30個，引體向上一個都做不了？今天為你指明方向

伏地挺身和引體向上，這兩個身體訓練動作從學生時代就一直伴隨著我們

當下，伏地挺身和引體向上還廣泛的被運用在體育中考、大學生體育考試甚至特殊應急部門（消防，特警等）的考核之中。

但是，有很多網友提出過這樣的問題：「引體向上好難啊，我伏地挺身能做十幾二十個，但是引體向上就是拉不起來，這是為什麼呢？？？」

如果你也在被這個問題困擾，那今天請閱讀我針對這個問題執教與訓練過程中的經驗與總結。

首先，我們先看分析一下引體向上這個動作模式和其主要相關肌群

引體向上，從動作模式來說，垂直下方向下拉的動作，參與的最大肌群就是背闊肌。

背闊肌橫跨肩關節和髖關節，是我們軀幹上最長、最大，也是最有力的肌肉之一！

想要完成引體向上，背闊肌絕對是大家想要主動參與的肌肉，那我們如何更有效地激活背闊肌呢？這就和我們的肩胛骨位置有很大的關係了！從解剖得知，背闊肌橫跨肩、髖兩個關節，要收縮則勢必會拉近肩、髖的距離。

從肩胛骨的位置來說，只有肩胛骨產生強而有力的下抑，才能有效的保證背闊肌有效的收縮！

而和肩胛骨下抑的肌肉，最主要的則是前鋸肌和斜方肌中下束（劃重點）

許多人無法完成引體向上，和前鋸肌、斜方肌中下束的無力有很大關係！！！

這兩塊肌肉無力，從很大程度上抑制了背闊肌的發力，那光靠兩根胳膊，你怎麼使勁兒也很難完成引體向上！！

這裡，正是今天問題的關鍵！

伏地挺身的動作中，前鋸肌同樣是非常重要的肌肉（前鋸肌讓肩胛骨下抑並前引，在伏地挺身中讓胸肌充分發力）。

如果你能做很多標準的伏地挺身，那麼你的前鋸肌應該非常有力！

所以，文章開頭提到的問題，不在於伏地挺身與引體向上力量的不對等，而是」偷工減料的伏地挺身「導致了上肢肌群的不均衡發展！

下面的對比能為大家展示不同伏地挺身的差別：

肩胛骨-軀幹穩定的伏地挺身；

如上圖所示，在伏地挺身的整個過程中，我的後腦勺-後背-臀部都在一條線上，沒有出現聳肩的動作，這樣能充分調動我的前鋸肌，將肩胛骨穩定在下抑的位置。

肩胛骨穩定後能讓軀幹上的主要肌群（胸肌、背闊肌等）更積極的發力，同時減少肘關節、腕關節的壓力，這一點我們之後的文章中會詳細闡述。

在這個伏地挺身的完成過程中，身體學會使用前鋸肌控制肩胛骨的穩定，背闊肌也會進而參與到肩胛骨-軀幹的穩定之中，這對練習引體向上是有很大的幫助的。

肩胛骨-軀幹缺少穩定的伏地挺身：

如上圖所示，在開始伏地挺身的動作之前，我的頭已經前引，肩膀聳起，直接導致了肩胛骨向身體後方回縮，抑制了前鋸肌的發力；肩胛骨的穩定缺失，也會間接影響軀幹（核心）的穩定缺失，進而導致腰部塌陷，這一原理在之後的文章中會詳細闡述。

此時，由於肩胛骨的位移，會讓正在完成動作的人誤以為自己的動作「幅度很大」，意識不到自己的動作的缺陷，以為自己的伏地挺身是合格的，殊不知目標肌群的根本沒發上多少力，而且手腕、肘、甚至腰椎都會承載很大的壓力，面臨手上風險。

這樣的伏地挺身，對引體向上可以說幾乎沒有幫助。

所以，文章開頭說到的疑問，大家應該清楚是什麼原因了吧！可以說，高質量的伏地挺身和引體向上，有著相互促進的作用！

現在發現了癥結，但我們該如何糾正這個問題？

放心，我們不打無準備的仗！

今天分享三個動作，適合放在伏地挺身或者引體向上之前，作為熱身動作，激活我們的肩胛骨穩定功能。

動作1：肩胛伏地挺身

如下圖所示，雙手伸直支撐身體作平板狀，肩膀保持向臀部靠近的張力；吸氣保持身體穩定，肩胛骨主動回縮，想像上背部中央有一顆核桃讓你夾碎，吐氣維持身體穩定，手用力推地，肩胛骨主動前引，回到初始位置。

注意：動作過程中，感受腋下肋骨區域（前鋸肌）的延展與收縮。

 動作難度較大，建議做2組，每組5-8次。

動作2：彈力帶直臂下壓

取一根較輕的彈力帶（30磅以下），如下圖固定在高處，雙手對稱握在彈力帶兩頭，維持脊柱中立（腰椎非常輕微的反弓，維持脊柱自然曲度，但是保持腹部有力），身體稍微前傾，雙肘微曲，維持固定角度。

吐氣將彈力帶下拉至褲帶位置，保持沉肩，感受腋下肋骨區域與後背的張力（前鋸肌+背闊肌），吸氣維持手肘角度和肩膀姿態，將彈力帶緩慢還原至起始位置。

注意事項：手肘始終維持固定角度，全程維持肩膀下沉。

動作難度較小，可以做2-3組，每組15次左右。

動作3：單槓懸垂肩胛骨下抑（V-up）

如下圖所示，雙手握住單槓，身體自然下垂（若手握不住，可以用腳尖稍微點地）。

吐氣時手臂維持伸直，肩胛骨主動下抑，感受背兩側與腋下-肋骨區域的張力（背闊肌+前鋸肌），吸氣緩慢下放至初始位置。

注意事項：手臂全程儘量伸直，吐氣發力時手臂可外旋（將單槓掰彎的感覺）。

動作難度很大，建議2組，每組4-6次。

寫在最後

對於訓練身體而言，我們更應該看重動作的質量，而不是數量。

任何一個動作，我們都應該先把動作模式夯實，再在堅實的基礎上去做大量的練習，才能對身體產生積極的改變！希望大家更關注基礎的運動科學，這樣才能避免前進道路上的許多陷阱哦！

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