訓練背部不一定需要去健身房，拉單杆效果等同於引體向上

如果我想鍛鍊完美的背部肌肉，但不想花錢去教練或健身房，那我該怎麼辦？我可以告訴你，公園裡常見的運動設施，單槓，就是最好的健身器材。

只要你動作姿勢正確，再加上堅持不懈的鍛鍊，你也可以達到和健身房引體向上一樣的健身效果！

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就健身術語而言，常常提到的引體向上是什麼呢？簡而言之，引體向上是用於訓練背部肌肉和二頭肌，它可以幫助你鍛鍊強健的背部肌肉和二頭肌，拉單槓也有助於心臟健康和減肥，而且單杆有許多不同的變化，不會讓你每次都重複同樣的練習，並給你繼續健身的動力！

如果你沒有嘗試過單槓，或者不知道從哪裡開始練起，你可以從以下兩個動作開始。

1.彈力繩引體向上

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訓練部位：背部肌肉群和二頭肌。

步驟：

(1)準備一根彈力繩，一端固定遠端，另一端圈住腳，手掌背對身體，正握(或反手握住)，雙手寬度與肩部相同，手臂自然伸直，保持骨盆和脊柱處於良好的曲線，注意背部肌群是否保持張力，核心是否穩定。

(2)吐氣時，將身體向上拉，下巴儘量越過橫槓(如果你覺得過槓肩膀有用力不當的感覺，就不要勉強)，往上大約2秒鐘。

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(3)吸氣時，回到起始位置，保持背部肌肉緊張，重複動作，配合呼吸呼氣。

(4)在此過程中保持身體線條和背部肌肉處於緊張狀態。

注意事項：建議初學者使用阻力更大、長度更短的彈力帶來幫助身體向上拉，經過一段時間的訓練，可以換成阻力較低的彈力帶。

2.引體向上

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訓練部位：背部肌肉群和二頭肌。

步驟：

(1)手掌背向身體，雙手與肩同寬，手臂伸直，保持骨盆和脊柱處在良好的曲線，腹部核心穩定。

(2)吐氣時，抬起你的身體，儘可能下巴過槓，持續大約2秒鐘。

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(3)吸氣時，回到起始位置，重複動作，配合呼吸呼氣。

(4)在此過程中，保持身體線條和背部肌肉處於緊張狀態。

注意事項：這個動作適合那些可以徒手引體向上的人，由於他們需要徒手拉的次數不會很多，如果他們想增加訓練量，可以在沒有力氣的時候繼續用彈力繩練習。