核心肌群是如何保護我們的脊柱的，我們又該如何增強核心力量

我們在健身中做深蹲和硬拉之類大重量複合動作的時候，都會要求我們將核心肌群收緊，從而在做動作的過程中，起到保持身體穩定，保護脊柱的作用。

那麼核心肌群到底由哪些肌肉組成，又是如何對我們的脊柱起到穩定和保護作用的呢。

本文將詳細講解一下核心肌群的構成，以及核心肌群是如何協同發力在運動和日常生活中保護我們的脊柱的。

在了解了核心肌群的功能後，能夠幫助我們更好地理解核心力量在健身動作中的作用，並且知道如何鍛鍊能夠比較有效地增強我們的核心力量。

核心肌群由哪些肌肉組成

核心肌群通常指的是我們軀幹部位，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌這幾個肌肉群組成，從上下前後左右六個方向包裹住我們的脊柱，從而提供穩定脊柱的作用。

我們可以將核心肌群分為深層和外層肌群：

• 外層肌肉包括豎脊肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；
• 深層肌肉包括腹橫肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；
• 其他還有一些包括多裂肌、棘間肌、橫突間肌和迴旋肌等的小肌肉群。
  
  

以上肌肉就構成了我們的核心肌群，以盆底肌為底、隔肌為頂，核心肌群牢牢包圍著我們的脊柱，而這些肌肉協同作用於穩定脊椎的力量就是我們的核心力量。

核心肌群是如何協同發力穩定脊柱的

在練習深蹲和硬拉的時候，我們經常會聽到一個詞：腹內壓；像舉重腰帶提供的功能就是增加腹內壓，減少脊柱壓力。

我們的核心肌群就是依靠膈肌吸入空氣，然後深層肌肉向腹腔外圍進行擴張，外層肌肉發力對抗深層肌肉的擴張，深層肌肉和外層肌肉的相互對抗，形成了一個強而有力的腹內壓，對脊柱形成保護。

形象地說來核心肌群就像一個充滿氣的密封的木桶，而我們的脊柱就在木桶的當中，桶蓋就是我們的膈肌、桶底是我們的盆底肌、其他的肌群形成我們的桶壁。

當腹內壓很強的時候，相當於桶內充滿了氣體，整個木桶像一個整體一般牢不可破，此刻外力很難對於我們的脊柱造成壓力和傷害。

所以核心肌群的強弱對於我們進行大重量的訓練時候脊柱的保護有很重要的意義，核心肌群爆發出的核心力量越強，我們在深蹲和硬拉的過程中脊柱受到的壓力越小，也能夠承受更高的訓練強度。

如果核心力量比較薄弱，我們就很難完成動作標準的大重量訓練，很容易出現應該起穩定作用的肌肉代償，加大脊柱和腰椎的關節壓力，產生潛在的不適和傷病風險。

如何有效地鍛鍊核心肌群

通過前面的文章，我們已經理解了核心肌群的構成和如何發力通過腹內壓來維持脊柱穩定的，那麼我們就可以清楚地知道怎樣通過鍛鍊各個核心肌群來有效地提升我們的核心力量了。

一、多做多關節的複合訓練動作，如深蹲、硬拉和推舉

複合訓練動作往往會調動全身大部分的肌肉，也會使用較大的訓練重量，在這個過程中，我們的核心肌群會被充分調動，對身體起到穩定和保護的作用。

所以平時多進行深蹲、硬拉和推舉的訓練，對於我們整體的核心肌群有很好的鍛鍊效果，只要保證訓練動作的標準，隨著訓練水平的提升，我們的核心力量也會隨之大幅增長。

除了深蹲、硬拉和推舉外，農夫行走、輪胎翻轉等也都是很不錯的提升核心力量的訓練動作。

二、多進行腹式呼吸的訓練

腹式呼吸能夠有效地對我們的膈肌和核心深層肌肉起到鍛鍊的效果，具體的練習步驟如下：

1. 仰臥在床上或瑜伽墊上，雙腿微屈，身體放鬆，雙手置於腹部；
2. 通過鼻子進行吸氣，儘可能地將氣吸入腹部，胸腔儘量保持不動的情況下腹部高高隆起；
3. 通過嘴巴進行吐氣，將腹部的氣體儘可能地全部吐出體外，直到腹部完全癟下去為止。
   
   

練習腹式呼吸能夠提升我們核心的吸氣能力和深層肌肉對外擴張的力量，對於增加我們的腹內壓有很好地鍛鍊效果。

我們可以參考管樂的呼吸訓練，在吐氣的時候儘可能地慢和徹底，比如吸氣1秒，吐氣30秒這樣進行訓練，可以增強我們核心深層的小肌肉群的控制能力。

三、多做平板支撐的訓練

• 身體保持正直，利用雙肘和雙腳撐於地面或瑜伽墊上；
• 腹部微微捲曲，感受到腹直肌收縮的感覺，腰椎處於中立位置，不要出現塌腰或者弓背的情況；
• 儘可能久地保持這個姿勢，到身體控制不住開始微微晃動，或者腰背部感覺到微酸為止。
  
  

平板支撐能夠有效地鍛鍊到我們以腹橫肌為主的腹部肌群，對於提升核心外層肌肉對抗內層肌肉擴張的能力有極好的鍛鍊效果。

通過平板支撐過程中核心肌群的等長收縮，對於提升整體核心肌群的肌肉力量和肌耐力都有明顯的效果。

四、多進行臀橋的訓練

臀橋的練習能夠有效地提升我們盆底肌的力量，對於豎脊肌和脊柱深層肌肉的多裂肌也有很強的鍛鍊效果，在提升核心力量的同時對於日常生活中脊柱的健康也有益處。

• 仰臥平躺於地面或瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手合攏放置於腹部；
• 收緊臀大肌頂起髖部，至身體前側呈一條直線為止，此刻膝關節應該呈90度左右；
• 在頂端保持臀部夾緊，盆底肌收縮，儘可能久地保持這個姿勢，直到支撐不住為止。
  
  

臀橋是一個收益非常大的訓練動作，是少數能夠直接鍛鍊到豎脊肌和脊柱深層肌肉的動作，而且對於盆底肌的刺激也十分地強烈，不僅對於核心力量的提升有幫助，尤其對於女性的健康更是有直接的好處。

五、增加不平衡狀態下的訓練

不平衡的狀態下，比如利用TRX、瑜伽球和BOSU球來進行訓練，我們的身體需要在不停地對抗不可預測的來自不同方向力的情況下保持穩定。

這樣就要求我們的核心肌群，尤其是核心小肌肉群不停地調整收縮來保持對身體的控制，對於增加核心的控制能力有非常好的提升作用。

核心控制能力的增強，可以直接提升我們在一些競技體育如籃球、足球等運動中的運動表現能量，也能夠讓我們在健身的訓練中更好地維持動作的標準。

總結

核心肌群是我們腰骶-骨盆區域、臀部、腹部和下背部的肌肉總稱，它們通過提供強有力的腹內壓來提供脊柱的穩定，從而起到對脊柱的保護作用。

由於核心肌群的複雜性，所以對於提升核心力量的訓練方法要多樣化：

1. 注重多關節複合動作的訓練；
2. 提升腹式呼吸的能力；
3. 增強平板支撐的控制力；
4. 通過臀橋加強盆底肌和豎脊肌的功能；
5. 多做不平衡狀態下的訓練。
   
   

以上都能夠有效地提升我們核心肌群的力量，從而在鍛鍊中給脊柱提供更好的保護效果，讓我們能夠更安全更標準地進行訓練，提升我們的健身效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。