想要腹肌線條和核心力量同時增長，懸垂舉腿讓你一舉兩得

腹部肌肉是我們身體很重要的一個部位，它連接了我們的上半身和下半身，在運動時候充當動力傳導的支點。

腹肌力量的增強能夠讓我們的身體更穩定，運動的表現能力更好。

同時，腹肌也是我們想要追求漂亮體態的重要一環。

有沒有六塊或者八塊腹肌，成為了衡量一個男性身材好不好的標準之一。

作為一個健身領域的創作者，我最經常碰到的就是「怎樣才能練出八塊腹肌」、「腹肌怎麼練才好看」之類的問題。

在我之前的文章做仰臥起坐練腹肌反而腰疼？腹肌到底應該怎麼練？里，我已經介紹過了腹肌應該怎樣練，以及為什麼仰臥起坐不適合練腹肌還傷腰的原理。

今天，我要介紹的是那篇文章里沒有的一個動作。

這個動作既能夠強化你的腹肌線條，還能夠增強我們的核心力量，也是我個人最喜歡的一個練腹動作，就是懸垂舉腿。

如何做一個標準的懸垂舉腿

懸垂舉腿是一個比較有難度的動作，對於握力、核心力量的要求都比較高，需要注意的地方也比較多。

標準的懸垂舉腿的動作要求如下：

1. 雙手採取正握的形式握住單槓，雙臂垂直與肩同寬，肩胛骨下沉，核心繃緊，保持身體的穩定；
2. 雙腿繃緊，利用腹肌的力量捲起髖關節，帶動腿部舉起至水平；
3. 緩慢放下雙腿，到初始位置，全程保持上半身的穩定。
   
   

看上去，懸垂舉腿是一個比較簡單的動作，只需要你懸掛在單槓上，然後直抬腿就可以了，但是其中需要注意的要點也是有很多的：

• 懸垂舉腿的時候，一定要保持身體的穩定，不能出現晃動的情況；
• 舉腿和放腿的過程要慢起慢下，控制整個離心和向心的過程，不能依靠慣性和爆發力來完成動作；
• 腹肌最好保持微微捲曲的狀態，保持脊柱在中立位置，下放雙腿的時候不要出現腰部反弓的情況，會對腰椎產生傷害；
• 舉腿的時候要用髖關節的捲起帶動腿部，不要用腿部肌肉向上舉，這樣會導致髖屈肌壓力過大，容易產生腰背酸痛等問題。
  
  

所以，懸垂舉腿是一個看起來簡單，做起來難得動作。

許多平時通過卷腹等動作腹肌看上去很強得人，也不一定能夠做好一組懸垂舉腿。

對於新手來說，如果一開始做不好懸垂舉腿這個動作，可以改為難度較低的懸垂提膝，是一個比較好的過渡動作。

懸垂舉腿的好處

一、能夠大幅增加你的核心力量，提升你所有運動的表現

相對於其他的練腹肌動作，如卷腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體及平板支撐等動作，懸垂舉腿能夠同時鍛鍊到腹部的所有肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，讓你的整體腹部肌肉得到提升，從而增強你的核心力量。

核心肌群是腰周圍一整圈能夠增強身體穩定性的肌肉的總稱，根據木桶理論，你的核心力量取決於你核心肌群最薄弱的那塊肌肉。

向卷腹、仰臥舉腿或者俄羅斯轉體等動作，都只針對了你腹部肌肉的其中某一塊進行強化鍛鍊，這樣勢必會造成你腹部肌肉力量的不均衡，對於你整體核心力量的提升效果並不大。

而懸垂舉腿並不一樣，由於你整個人是懸掛在空中進行的舉腿動作，你需要調動所有的核心肌群去對抗不停變化的來自前後左右的力，所以通過鍛鍊懸垂舉腿，你的核心力量會得到大幅和快速的提升。

許多隻練卷腹之類腹肌動作的人，他們一開始是完全做不好懸垂舉腿的，原因就是核心力量偏弱；而有些不專門訓練腹肌，但是深蹲和硬拉水平很高的人，卻可以很快地掌握懸垂舉腿，因為他們通過複合訓練以及擁有比較強的核心力量了。

反過來，我們通過懸垂舉腿的鍛鍊提升了核心力量，也能夠幫助我們在深蹲和硬拉的訓練中表現更好。

二、對腹肌的刺激更深，讓腹肌的形狀更美觀

由於懸垂舉腿需要我們時刻保持核心肌肉的緊張，所以我們在做舉腿動作的時候，是在腹肌已經靜力收縮的情況下對腹肌的二次刺激，相當於你沒一次懸垂舉腿都在做頂峰收縮的感覺。

這個情況下，你腹部肌肉受到的刺激是非常大的，腹直肌的肌肥大效果會最大化。

視覺上來看你的腹肌塊狀會更大，塊與塊之間的溝塹會更深，腹肌的分離度會非常明顯。

三、大幅增加你的手臂握力

除了對核心力量及腹肌有鍛鍊效果外，懸垂舉腿還能夠大幅的提升我們的握力和小臂力量。

在做懸垂舉腿的時候，我們需要長時間地依靠手臂掛在單槓上，這其實就相當於一次完整的懸掛訓練。

而懸掛訓練是鍛鍊小臂肌肉和握力最好的方法，通過保持小臂肌肉的持續緊張和張力，可以快速的提升握力。

所以，經常練懸垂舉腿，可以提高向引體向上、硬拉、俯身划船等需要握力的動作的訓練水平。

綜上所述

懸垂舉腿作為一個核心鍛鍊動作，能夠有效地增強我們的核心力量、腹肌狀態和小臂握力；對於我們許多其他動作的表現有提升的幫助。

對於懸垂舉腿的訓練，我的建議是放在大重量複合訓練日的後面，比如練腿和練背的訓練日的最後。

因為懸垂舉腿對核心的刺激較強，如果在之前鍛鍊，核心肌群可能沒有徹底恢復，導致我們在深蹲、硬拉的訓練中核心力量不足，影響訓練的質量。

放在大重量複合訓練日的最後，既不影響我們的訓練，還能夠在核心肌肉預力竭的狀況下進行強刺激，效果更好。

最後，祝大家都能夠通過懸垂舉腿這個動作擁有堅如磐石、像刀刻一般的腹肌。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。