好看的腹肌都是怎麼練出來的，4個動作教你練出來

說到練腹肌，我們之前一直和大家推薦的是卷腹，然而卷腹作為一個新手入門就能做的鍛鍊動作，當你已經有了一定的基礎之後。

再想靠卷腹來增強你的腹肌肯定就不夠了，這個時候你需要的是更有挑戰性的訓練。

畢竟這腹肌也和其他的肌群一樣，如果你的健身計劃總是一成不變它很快就會適應，並且再也得不到增長了。

不過別擔心，如果你現在剛好遇到瓶頸了，想要再讓腹肌更完美一些，下面的4大腹肌鍛鍊技巧可以幫到你。

技巧1：用雙槓代替垂直凳

很多新手在做卷腹時會先採用垂直凳，這的確是一個非常好的動作，通過將背部靠在墊子上，雙手支撐在兩側可以讓你更輕鬆的完成懸垂卷腹的動作，事實上這個動作對於下腹部的刺激也非常好。

然而一定你做的時間長適應了效果就會明顯變差，而且這個動作對於上腹部的刺激並不算強。

所以這時候你應該做的時拋棄垂直凳，改用單槓來完成動作：

像引體向上一樣將身體完全懸掛在單槓上，在做卷腹時將雙腿抬高到超過單槓

這樣做除了能夠增強腹肌的刺激外，還可以提高你的核心力量及穩定性（因為沒有靠墊了）。

如果你在做懸垂卷腹的時候不用肩帶的話還能夠鍛鍊你的握力

技巧2：滾健腹輪

健腹輪是一個非常方便好用的「玩具」，當你將健腹輪向前滾時，你的上腹部會完全收緊以保持你脊柱和身體的穩定，從而使其得到很好的鍛鍊。

而當你返程時，你的肩膀、手臂、背部全都會和腹肌一起發力來對抗重力。

也就是說健腹輪可以鍛鍊到你全身的大部分肌群（當然不要誤會，核心的發力肌群只能是腹肌）

如果你是第一次使用健腹輪可能會覺得有些難，沒有關係。

儘可能的向前滾，每次比前一次進步一些，直到你的身體能夠完全碰到地面再回來那就真的練到位了。

技巧3：做負重訓練

在很多人的認知里，腹肌和其他肌群的鍛鍊方法不一樣，其他肌肉群需要大重量的刺激但是腹肌只需要自重就夠了。

但是請記住，腹肌也是肌肉，如果你想獲得更好的鍛鍊效果，那就果斷應該增加重量（請不要擔心負重會讓你的腰變粗，這是不存在的）

至於負重的方式那就多了，你可以用拉力器做卷腹（加片比較輕鬆），可以在腳踝上幫槓鈴片，也可以在雙腳間夾啞鈴，如果你的健身房有專門的器械卷腹機的話那就更好了。

技巧4：結合核心有氧鍛鍊做超級組

要說增加挑戰提高鍛鍊效果怎麼能少了健身訓練法則呢？相信我，如果你把腹肌的鍛鍊動作和有氧核心訓練動作結合做一個超級組訓練，那效果絕對會非常棒的。

這樣不僅可以鍛鍊你的核心還可以燃燒更多的卡路里，對於那些雖然有腹肌但卻被厚厚的脂肪蓋住的人來說這絕對是鍛鍊的首選。

至於這樣的超級組應該怎麼組合…其實很簡單，比如

懸垂卷腹+登山跑，兩個動作之間休息時間儘可能短

又或者健腹輪+波比跳，你也可以選擇空中自行車+30秒高抬腿

如果你只做一兩組這樣的超級組練習可能會覺得沒什麼大不了的嘛，但如果你做過8組、9組甚至更多組數的練習後，我敢保證你一定會累趴下的。

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