被稱為練腹肌的黃金動作，比卷腹的效果更好，你有沒有練過？

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​如果要問練腹肌最好的方法，那肯定是沒有定論的，畢竟方法這個東西實在是太多了。

哪個動作對腹肌效果最好，這還真就有，而且是公認的。

我知道我知道「練腹肌最好方法是不是卷腹呀？！」

可惜~~~你答錯了，我知道很多人心中的答案可能都是卷腹，老實說我最早也是這麼認為的，不過現在如果你問我男士練腹肌最好的動作我一定會毫不猶豫的回答——懸垂舉腿，至於為什麼，看了下面的解釋你就知道了。

懸垂舉腿的7大優勢

1. 懸垂舉腿不需要任何花哨的設備，只需要一根杆子就夠了，別以為這點不重要，在如今這個繁忙的時代，方便絕對是一大優勢
2. 懸垂舉腿可以鍛鍊到你的整個腹部肌肉，腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌
3. 你的腹直肌可以得到徹底的收縮，而不像你做其他的腹肌鍛鍊動作一樣，比如仰臥起坐..
4. 因為整個動作過程中你都是出於懸垂的狀態，這樣就可以拉伸你的脊柱，這無疑是有好處的
5. 懸垂舉腿不僅能夠鍛鍊你的核心肌群，還能夠鍛鍊你的握力（你不是總抱怨硬拉時握力不行嗎？現在就是鍛鍊的好機會）另外這個動作還可以在一定程度上鍛鍊你的肩膀以及背闊肌
6. 懸垂舉腿可以加強你下背部的力量
7. 懸垂舉腿可以提高你身體的靈活性和穩定性

為什麼說懸垂舉腿是最好的腹肌鍛鍊動作

1. 首當其衝的當然是專家們的認可，老一輩的健美運動員們在評選最好的6個自重訓練動作中，懸垂舉腿就是其中一個
2. 沒有昂貴的器械，你不需要羅馬椅也不需要其他的腹肌器械，甚至連橫杆都不需要，找一個樹都能做
3. 不管你是不是有健身基礎，都可以做舉腿類的動作，舉腿動作有好多好多種，從最簡單的仰臥舉腿到最難的懸垂直舉腿，你可以選擇適合自己的並慢慢提升
4. 懸垂舉腿可以說是一個「複合」動作，它可以增強你的核心、提高身體的穩定性和靈活性，你還能找出其他這麼全面的腹肌鍛鍊動作嗎？
5. 常做懸垂舉腿可以提高你核心的力量和穩定性，這也意味著它可以提高你在其他運動方面的表現，比如深蹲和硬拉
6. 其他的腹肌鍛鍊動作，即便是大家都叫好的「平板支撐」，這些動作都會對你的脊柱造成壓力，但是懸垂舉腿不會。
   
   相反它還可以給你的脊柱減壓

最後，分享一些懸垂舉腿的小技巧，大家在鍛鍊的過程中可以運用起來

提高懸垂舉腿效果的技巧

1. 雖然我們之前說過如果你雙手實在握不住橫杆可以使用「肩帶」，但建議你儘量不要用。
   
   等你能夠非常標準的做完每組20次的反覆的時候，那你就成功了
2. 向上抬腿的時候呼氣，向下放的時候吸氣
3. 記住一定要緊縮腹肌，這對於你鍛鍊腹肌是非常有好處的
4. 如果你做懸垂舉腿時感覺到下背部疼痛，這其實是非常普遍的（不是正常…）之所以這樣是因為你的核心肌群比你的下背部要強。
   
   解決的辦法當然就是加強下背部的鍛鍊
5. 在做懸垂舉腿之前一定要記得拉伸腿部，你的拉伸做的越充分，這個動作做起來效果就越好（尤其是你要做直舉腿的話）
6. 當你舉腿舉到最高處的時候，停住1秒鐘然後再下放
7. 腹肌是耐力型肌肉，恢復的非常快，所以建議你一周練3-4次懸垂舉腿，另外記住！懸垂舉腿有好多種變式做法，多嘗試嘗試新花樣
8. 注意你肩部的姿勢，一般來說懸垂舉腿都是將手完全懸掛的。
   
   但你也可以不這麼做，把手稍微抬起一些，這樣可以讓你的背闊肌也得到一定的鍛鍊

就像這樣，不要把手完全懸垂

這就是為什麼大家都說懸垂舉腿是鍛鍊腹肌最好的動作的原因了，不知道你認不認同呢？不妨在下方留言，告訴我們你的想法吧。