如何科學且高效地訓練腹肌？

談起腹肌訓練，網際網路上可以說是各有各的說法，這導致很多人把腹肌訓練想的很複雜。

這怪誰呢？隨便搜索一下「腹肌訓練」，你會發現非常多的信息，而且說法不一。

一篇文章告訴了你最好&最新的核心訓練方法，然後過了一段時間，該文章作者又說沒有必要直接練腹肌。

我相信作為小白的你已經被弄得暈頭轉向，不知道該相信誰了。

但是別擔心，腹肌訓練其實沒有那麼複雜，只是網際網路上有太多太多的誤區和迷思了，讓大家不知所措。

那麼在接下來的內容中，我會說清楚腹肌訓練的一些常見誤區以及正確的訓練方法。

腹部訓練最大的4個誤區

在介紹腹肌訓練方法之前，讓我們先來看看常見的誤區。

了解這些誤區之後就會讓事情更好理解並且將它們運用到你的訓練中去。

• 誤區1：如果你想要六塊腹肌，你需要做仰臥起坐減肚子

這個誤區可以說到處都是，也已經存在了很久。

當一個誤區被反覆傳播時，它就慢慢變成了事實。

但是在健身領域，事實就是事實，謊言就是謊言，無論你重複多少遍。

真相就是你無法通過孤立訓練去局部減脂，你只有通過降低體脂才能看到清晰的腹肌。

另外，腹肌就像其他肌肉一樣，需要像胸、背、肩膀那樣相同類型的刺激才能增長。

• 誤區2：你不需要單獨去練腹肌

這個誤區背後的想法比較簡單：你的腹肌在大重量多關節動作（比如深蹲、硬拉）中已經得到很好的刺激了，所以不需要額外去練。

是的，你的核心確實會在大多數複合動作中參與，它會保持你穩定並且連接上下肢。

但是這並不意味著它就得到了足夠的刺激來變得更強壯更大。

比如，這個研究比較了在槓鈴深蹲、過頂深蹲、平板支撐和直腿仰臥起坐這些動作中不同肌肉的激活程度[1]。

研究人員發現軀幹的激活程度差異很大，在仰臥起坐中反而還更明顯。

另外，我們常說複合動作對核心刺激很大，其實這是一個很寬泛的概念，很多人也並不知道這裡面的「核心」指的是什麼。

事實上，複合動作（比如深蹲和硬拉）對於背部伸肌的刺激確實不錯，但是當涉及到對腹直肌（也就是大家想要看到的腹肌）的刺激時，甚至還不如伏地挺身，即使是在80-90%1RM重量下也是如此。

你不會因為肩膀在胸部訓練中被刺激到了就不練肩膀了吧？那為什麼腹部要不一樣呢？

• 誤區3：練腹肌不需要加阻力

正如我在上面提到的，腹肌和身體里的其他肌肉是一樣的，因此相似的訓練原則也應該應用到腹肌訓練上來。

如果你想要進一步讓腹肌塊變大，那麼你就需要加重量，去負重練。

• 誤區4：你需要每天都單獨練腹肌

我相信你們肯定也聽過這樣的說法，這和「你不需要額外練腹」是完全相反的觀點。

當然， 兩種說法都不正確，事實處於中間的位置，我等下會仔細討論腹肌的訓練頻率。

深入了解你的腹部肌群

對於初學者來說，腹肌訓練可以說是迷惑重重。

因此，我先對腹部肌群做一個簡單的概述，介紹一下功能，可謂知己知彼，方能百戰百勝。

如上圖，我們可以知道腹部肌群是由腹直肌、腹斜肌和腹橫肌組成。

腹直肌，也就是我們常說的「六塊腹肌」，處於表層，覆蓋了骨盆到胸骨的區域。

腹直肌之間有一種稱為腱劃的東西，你是有八塊腹肌、六塊腹肌、腹肌對不對稱，都由它來決定，當然這個是天生的，我們無法去改變。

因此，如果有人對你說可以通過訓練讓腹肌對稱或者增加腹肌塊，請不要相信。

腹直肌的基礎功能就是使軀幹屈曲並且穩定骨盆，同時還能協助軀幹旋轉。

腹斜肌又分為腹內斜肌和腹外斜肌。

腹外斜肌同樣處於表層，位於腹部兩側，基礎功能是使軀幹旋轉和側屈。

腹內斜肌處於深層，位於腹外斜肌的下方，與腹外斜肌是斜對角的關係。

腹內斜肌收縮時可使脊柱前屈或者控制身體旋轉。

腹橫肌位於腹斜肌的下方，是腹部最深層的肌肉。

它包裹了你的整個腹部，給你提供保護、支撐、穩定，就像一個天然的腰帶一樣。

如何訓練腹肌？

如果我們想要腹肌塊變大，那麼我們就需要像訓練其他肌肉群一樣去訓練腹肌。

因此，我們需要確定「三大項」：頻率、強度和容量。

就訓練頻率而言，由於腹肌是耐勞肌群，我比較推薦每周訓練2-5次。

就訓練量而言，我建議還是先從每周10-20組開始，這個範圍適合大部分的普通訓練者。

就強度而言，選擇你能做10-30次的重量都行。

同樣地，你需要做到漸進超負荷，也就是說慢慢做更多的組數、次數，或者提高訓練的重量和動作的難度等。

總而言之，你怎麼對待其他肌群的訓練，就怎麼對待腹部。

訓練動作怎麼選擇？

腹肌的訓練動作可以說有成百上千種，因此對於初學者們來說可能很難去選擇。

很多人在剛開始時就會做「腹肌撕裂者」或者「八分鐘腹肌」等，當然也不是說這些不好，只是我們可以有更好的選擇。

幸運的是，運動科學家Bret Contreras自己做了實驗，他測試了幾十種常見的腹肌訓練動作，讓我們來看看哪些動作腹部的肌電圖（EMG）活性更高。

• 腹直肌

平均肌電圖：反握引體，懸垂舉腿，健腹輪。

峰值肌電圖：反握引體，懸垂舉腿，瑞士球卷腹。

• 腹內斜肌

平均肌電圖：站姿健腹輪，跪姿健腹輪，Bodysaw。

峰值肌電圖：站姿健腹輪，Bodysaw，砸藥球。

• 腹外斜肌

平均肌電圖：站姿健腹輪，懸垂舉腿，Bodysaw。

峰值肌電圖：土耳其起立，懸垂舉腿，Bodysaw。

如果你時間緊湊，可以優先選擇上面這些動作。

當然， Bret的這個實驗也有一些缺點，那就是有很多動作它沒有包含進去。

但是上面提到的這些動作至少可以幫助你節省不少時間。

怎樣才能看到腹肌？

我們知道局部減脂是不可能的，你不可能通過只練腹肌就會減去腹部脂肪。

本文提到的這些方法是告訴你如何讓腹肌塊慢慢變大，如果你的腹肌塊較大，即使你有一點點體脂，那麼還是能看到一些腹肌。

但是總的來說，如果你想要較為清晰的腹肌，你還是要控制飲食，創造熱量缺口，多做全身的力量訓練，當體脂低到一定程度時，你的腹肌自然就會很清晰了。

總結

如果你想要更突出明顯且好看的腹肌，那麼你就需要單獨訓練腹肌。

把它和其他肌群一樣去對待：負重，在主要動作上慢慢去進步。

當你體脂較低時，你就會擁有漂亮的腹肌。

為了即將到來的夏天大家練起來吧！

參考文獻：

[1]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat .J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.