懸垂舉腿正確動作要領，懸垂舉腿圖解

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之前介紹了這麼多懸垂類的鍛鍊腹肌的動作，但是卻一直沒有講『鼻祖』懸垂舉腿…實在是疏忽了…所以今天就要好好來說說這個單槓標準懸垂舉腿怎麼做，這裡我們說的可不僅僅是單槓懸垂舉腿的動作要領哦，還有各種常見的問題，比如呼吸方法、一周幾次，每次做多少組，為什麼做懸垂舉腿容易晃等等...

先對那些質疑這個動作的效果的人說一聲，懸垂舉腿的效果絕對是可以的，如果有人說懸垂舉腿沒什麼用，那一定是他沒有掌握正確的做法，想知道正確的做法？那就接著往下看

懸垂舉腿動作要領

1.雙手抓住單槓，手的握距可以是寬握也可以是與肩同寬的中等握距

雙腿伸直處於懸垂狀態，骨盆稍稍向後傾

2.屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和軀幹呈90度左右，超出90度更好！

在達到最頂點時停住，堅持1秒鐘左右

3.有控制的下放，回到起始姿勢，如此反覆

懸垂舉腿技巧&注意事項

1.整個動作應該有控制的，嚴格的執行

2.不要急於上重量，一開始你應該做的是儘量保持平衡，保證自己的腿不晃

3.身體不要晃，絕對不能藉助慣性完成動作

4.不要聳肩，確保雙手是處於懸垂狀態，肩膀應該下沉同時向後打開

懸垂舉腿變式

這裡說的懸垂舉腿變式主要是指「簡單」和「困難」兩種

簡單：首先我們前面介紹的「屈腿的懸垂舉腿」本身就是簡單的做法了，當然如果你屈腿的懸垂舉腿都無法很好的完成

那建議你先從仰臥舉腿或者上斜板屈膝舉腿開始

困難：相比屈膝的懸垂舉腿，直舉腿的做法就明顯要難得多。

另外同樣是直舉腿，你也可以選擇「只抬到和地面平行」或者「腿抬到肩膀的高度」兩種，顯然後者更難

另一種提高難度的方法就是「負重」

懸垂舉腿常見問題

1.懸垂舉腿主要鍛鍊哪裡的肌肉？

嚴格來說，懸垂舉腿主要鍛鍊的是髖屈肌，當然它也可以鍛鍊到整個的腹直肌尤其是下腹部，其他的像手臂、肩膀等地方也可以得到適當的鍛鍊

至於為什麼是髖屈肌，我們之前已經說的很清楚了

如果你做動作時彎腰了：那麼這個動作就會主要鍛鍊腹直肌（所以懸垂卷腹才是主要鍛鍊腹肌的動作）

如果你做動作時下背是直的：那麼這個動作主要鍛鍊的是髖屈肌，腹肌只是起到了穩定的作用

2.懸垂直舉腿小臂酸怎麼辦？

其實我們的建議是你在做懸垂舉腿之前最好嘗試一下看，自己能否堅持懸垂在橫杆上20S以上，如果做不到的話…最好先做到這一點再開始練習這個動作

當然，如果你想現在就能做而且小臂不那麼酸的話，嘗試使用一下「肩帶」（注意，是ab straps這個肩帶..不要想歪）

3.單槓懸垂直舉腿容易晃怎麼辦？

一般來說，如果做單槓懸垂舉腿容易晃肯定是因為你的力量還不夠，建議的話先從其他的動作開始練起。

當然你還有一種選擇，那就是每次把腿下放的時候踮到地上，然後重新做舉腿，這樣就不會因為一直晃（有慣性）而影響鍛鍊效果了

4.懸垂舉腿如何正確呼吸？

懸垂舉腿的呼吸方法和其他的舉腿類動作差不多，抬腿的時候呼氣，下放的時候吸氣

5.我是新手，應該練到什麼程度才可以做直腿的懸垂舉腿？

我們的建議是，等你屈腿的懸垂舉腿能夠很完整的做組（每組10-15次）的時候，那你就可以開始嘗試做直舉腿了，當然你也不一定非要一開始就做「腿完全伸直的」，可以慢慢的把腿的角度變大

6.懸垂舉腿一周幾次？組數次數如何選擇？

作為一個腹肌鍛鍊動作，一周可以練2、3次都沒有關係，組數的話建議在3-5組之間，每組10-15次，組間休息30-60秒

當然如果你是做負重的懸垂舉腿，次數上可以適當減少，看你個人的情況了。

7.腰椎突出可以懸垂舉腿嗎？

我們知道很多人不願意做懸垂舉腿的原因就是似乎有說這個動作對腰部不好。

關於這一點我們之後會單獨寫一篇文章進行講述

這裡我們只給出簡單的建議，如果你本身就已經有腰椎突出等問題，那你最好不要嘗試這個動作（事實上大部分的練腹肌的動作你都不應該做了）

如果你的背部沒有任何問題的話，只要姿勢正確這個動作顯然不會對你的腰部造成損害，放心的做就是了。