腹外斜肌怎麼練？豐富動作庫，教你練腹外斜肌

就在前天我剛介紹了前鋸肌也就是俗稱的鯊魚肌，然而要想要性感的腰線，你還需要鍛鍊一個肌群，它就是——腹外斜肌，畢竟前鋸肌從正面看只是很小的一塊，它必須要和腹外斜肌連起來才能形成完美的鯊魚線。

那說到腹外斜肌的鍛鍊方法，可能大家知道的主要還是：負重體側屈、側平板支撐、側卷腹…..今天呢，我們就來為大家豐富一下動作庫，介紹7個腹外斜肌鍛鍊動作，趕緊收藏！

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伐木

如果你經常做側卷腹，小編我當然要表揚你，因為你至少在花心思鍛鍊你的腹外斜肌了，然而就如我們在之前文章中說的，要想讓腹肌、腹外斜肌凸顯出來，無負重的動作是遠遠不夠的，你還需要做一些負重的練習。

而劈柴這個動作在動作軌跡上和側卷腹非常像，還可以進行負重練習，因此非常推薦一試

• 建議組數：3-4組，每組8-10次反覆

簡單做法

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先將滑輪調到龍門架最高位，雙手握住滑輪，然後人呈單膝下跪的姿勢（與你手相對的那隻腳跪下）

接著從身體前方將繩索往斜下方拉，一直拉到差不多腰部的位置

之後有控制的、緩慢的將繩索拉回原位，如此反覆

整個動作過程中記得收緊核心肌群

P.S.這個動作你應該全程關注肌肉的收縮而不是大重量，切記！

懸垂側卷腹舉腿

我們曾經說過，懸垂舉腿可能是鍛鍊腹直肌效果最好的一個動作，那順理成章的，只要將這個動作的做法稍作改變就可以很好鍛鍊到腹外斜肌了。

不過有幾個點還是要注意，一個是為了鍛鍊到腹肌你應該彎曲腰部並儘可能將整個髖部往上舉，不然就只能練到髖屈肌

另外，做這個動作一定要避免搖晃借力，這樣不僅效果很差而且肩膀很容易受傷

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• 建議組數：3-4組，每組10-12次反覆每側

和懸垂舉腿的起始姿勢一樣，雙手懸垂掛在橫杆上

接著，膝蓋略微彎曲，將腿儘可能向右側腋窩下抬（注意，不是胸部了），在動作最高點緊縮肌肉

有控制的下放回到起始位置，接著朝另一側抬

如此反覆

龍門架跪姿下拉側卷腹

這是一個浩克小編我非常喜歡的動作，幾乎每次練腹外斜肌都必做！一個原因是其可以做比較大的重量，另一個原因是，做這個動作時根據你卷腹的角度、彎曲程度可以側重刺激很多不同的位置。

比如你下拉時人稍微往下坐些，可能更多練到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比較高，腹肌收縮位置也比較前，那就可以更多鍛鍊到上腹部和前鋸肌

• 建議組數：3-4組，每組10-12次反覆每側

簡單做法

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如果是雙把手的，則一側發力一側不發力

將拉力器調到高位，使用繩索或者D型把手，然後右手握住手柄（如果是用繩索的，可以雙手各握一頭，然後做的時候一側發力另一側不發力，就像圖上一樣）

雙腳與肩同寬，跪姿，將把手放在頭後方的位置

接著，右側腹肌捲曲，將拉力器向下拉，在最底部時緊縮腹肌，接著抵抗拉力緩慢將拉力器放回原位

如此反覆，做完之後換另一側

P.S.這個動作可以雙手做也可以單手做，但這裡我們主要是鍛鍊腹外斜肌，所以自然是介紹的單手姿勢。

另外，記得先做弱的那一側哦。

雙人藥球轉體

這是一個撒狗糧專用動作！（雖然更多時候是兩個好基友一起練），有小夥伴一起鍛鍊的好處就是可以相互鼓勵。

相信大家都有過，鍛鍊完之後明明想練會兒腹肌，卻因為累所以偷了個懶放棄的體驗吧？

就動作的要領來說和俄羅斯轉體很像，但俄羅斯轉體是你左右兩側像雨刮器一樣轉，而這個動作則是不停順時針或逆時針轉

另外因為這個動作有一個接球的時間，所以在頂峰收縮上效果要更好些。

• 建議組數：30-90s

簡單做法

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兩人背對坐著，不一定非要背靠背，保持一定距離也是可以的（只有確保手能給到球就行了）

和俄羅斯轉體一樣，動作一開始就讓核心處於完全收緊的狀態，接著將藥球轉到身體一側給另一名小夥伴

然後自己手轉到另一側去接小夥伴遞給你的球

一直按這一個方向轉30-90s，接著換另一側轉

仰臥抬腿（雨刮器）

小編我在重慶的這個健身房經常看到私教在陪學員練仰臥抬腿（就是那種腿抬上去以後，教練用力將你腿往下推的做法）

其實這個練法放到「雨刮器」的版本里效果也是非常好的

不過鑒於姿勢問題，小編我個人覺得這個動作還是更適合撒狗糧….

• 建議組數：2-3組，每組6-8次反覆每側

簡單做法

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這圖不是很明顯，注意是往兩側摔，而不是往前，像雨刮器一樣

仰躺在平面上，頭放在另一個人的兩腿中間，雙手握住另一個人的腳踝或者小腿

膝蓋略微彎曲，接著將腿抬向小夥伴（注意，這裡你臀部應該抬離地面，儘可能彎曲）

接著，讓你的同伴用力將腿朝左側摔，而你則儘量抵抗這個推力，確保腿不要碰到地面

之後抬回原來的位置，讓同伴將你的腿朝另一側摔，再抵抗、再抬回原位

如此反覆

空中自行車

這個動作非常流行，相信沒有健身的小夥伴是不知道的，然而….大多數人在做這個動作時都是快速的蹬腿而沒有去好好感受肌肉的發力。

如果姿勢做得對的話，這個動作鍛鍊腹外斜肌的效果其實是非常好的。

• 建議組數：3-4組，每組5-7次反覆每側

簡單做法

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仰躺在平面上，手放在頭後方，手指輕輕支撐住就可以了（千萬不要死死抱住）

接著，上半身略微抬起，先將右腿的膝蓋抬向胸部的位置，左腿則向前伸展，此時用左手的肘部去碰你右腿的膝蓋

保持這一姿勢1、2s之後，換左側的腿膝蓋抬向胸部，右腿向前伸展，同時右手的肘部去碰左腿的膝蓋

如此反覆

需要注意的是，一個你向前伸展的腿應該完全伸直，另外這條腿不應該碰到地面，至少應該離地面有10cm以上

俄羅斯轉體

提到鍛鍊腹外斜肌，這個動作還是不得不提，緊縮下腹部、提高穩定性還有非常多樣的變式做法，這麼好的動作去哪裡找…

當然啦，我們今天並不打算介紹這個動作的變式做法，這裡主要是介紹一下標準的動作

• 建議組數：3-4組，每組8-10次反覆每側

簡單做法

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仰躺，之後上半身抬起大約45度，膝蓋彎曲，保持這一姿勢

先將你的手伸展開，差不多和大腿平行，不負重的話就十指相扣，否則就握一個槓鈴片或者藥球什麼的

將軀幹儘可能向右側轉，接著再轉向左側，如此反覆

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好了，以上就是我們為大家介紹的7種鍛鍊腹外斜肌的方法，雖說鍛鍊腹外斜肌的動作還有很多，但要說類型這7個動作已經幾乎全部包括進去了，卷腹、舉腿、轉體….

如果有機會的話我們再為大家介紹更多的變式做法，任何問題歡迎在下方給我們留言！