用懸垂舉腿練腹？大部分人卻練成了其他肌肉

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今天我們要和大家聊的一個問題是「懸垂舉腿練哪裡的肌肉」什麼？懸垂舉腿不是練腹肌的動作嗎，這還需要問？的確，懸垂舉腿是練腹肌的動作，不過今天我們打算和大家聊得再深入一些。

就像練背的動作其實不是只有練背闊肌，還有大圓肌、小圓肌等很多小肌群。

懸垂舉腿也是一樣。

那到底除了腹肌，懸垂舉腿還練哪些個部位呢？

懸垂舉腿鍛鍊肌肉部分介紹

首先，懸垂舉腿練整個腹肌是毋庸置疑的，上腹部、下腹部，尤其是髖屈肌，詳細如下

髂腰肌

髂腰肌由兩塊肌肉組成，腰大肌和髂肌。

又被稱作髖屈肌（就是我們上面說的那個）。

這塊肌肉非常重要， 這是你彎曲腿部、軀幹的『原動力』。

就像我們在之前每次介紹舉腿、卷腹動作時所強調的那樣，如果你做這些鍛鍊動作沒有彎腰，那麼髂腰肌才是最主要鍛鍊的肌群而不是腹直肌。

股直肌

股直肌是股四頭肌中的一部分，這是你大腿前面最顯眼的一部分肌肉。

當你做懸垂舉腿時，這塊肌肉會和髂腰肌協作發力幫助你完成舉腿的過程。

另外股直肌一直延伸到膝關節，在你伸展膝蓋的時候它也會協助股四頭肌的其他幾個「頭」完成動作

闊筋膜張肌

當你的臀部彎曲的時候，正是闊筋膜張肌在協助股直肌和髂腰肌發力。

可能很多人對這個肌肉不是很熟悉，其實它就在你的大腿外側的上方，被筋膜結締組織層包圍著

這個就是闊筋膜張肌

內收肌

內收肌顧名思義就是大腿內側的肌群，由大收肌、長收肌和短收肌組成。

在你做懸垂舉腿時這些肌群和恥骨肌一同協助大腿發力

腹直肌

終於說到大家最期待的腹直肌啦！大家常說的讓女人跪舔的6塊腹肌說的就是它——腹部最明顯的部分（吐槽下，最明顯的不是脂肪嘛….）

就像我們之前說的，其實在做懸垂舉腿時，腹直肌不是主要發力的肌肉。

腹直肌主要的作用是協助彎曲下背部以及給骨盆提供更好的穩定性

如果你想要鍛鍊到腹肌，那你需要做舉腿或者卷腹動作時彎腰，確保膝關節抬到超過髖關節的程度，將你的恥骨抬向胸部

腹外斜肌

腹外斜肌和腹直肌很像，在做懸垂舉腿的動作中，這塊肌群也只要在你舉腿時彎腰，讓膝關節超過髖關節水平線才會被很好的鍛鍊到。

至於腹外斜肌的作用，當然就是協助你軀幹的旋轉以及側彎腰之類的動作啦

如果你想更多的鍛鍊到腹外斜肌，推薦你做一個懸垂舉腿的變式——懸垂轉體舉腿

P.S.腹外斜肌不建議負重做（至少不應該很大重量），畢竟就審美來說腰部是越細越好看，如果你腹外斜肌練多了腰粗了反而就不好看了

其他肌群

當然除了上面說的這些和「核心相關的肌群」之外，懸垂舉腿還可以鍛鍊到其他一些肌群

像你的前臂、肩膀、背部肌群都會在你懸垂抓住橫杆的時候得到一定程度的鍛鍊。

怎麼樣？是不是不看不知道一看嚇一跳，要是以後再有人和你說懸垂舉腿就是練腹肌的動作，你可一定要把這篇文章給他看呦（前提是你收藏了）。