肥胖=體脂率超標！3個方法提高熱量赤字，降低體脂率，慢慢瘦下來

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看了這麼多的健身相關的知識，也進行了一段時間的減肥計劃，你還注重自身的體重是不是超標嗎？

有一定健身知識基礎的人會知道，體重不重要，體脂率超標才是肥胖的關鍵。

真正的健身達人，他們體重大都是超標的，但是肌肉發達，一點都不顯胖，不臃腫。

這是因為他們的體脂率低，身體沒有多餘的脂肪，造成浮腫現象。

肥胖=體脂率超標！肌肉的體積比較小，而脂肪的體積比較大，同樣體重的兩個人，脂肪多的人顯胖，而肌肉多的人顯瘦。

所以，健身的過程中，我們不要太在意體重是否超標，而需要重視體脂率是否超過標準。

脂肪過多的人，你的大腸、器官、血管周邊可能都附著著黃色的脂肪。

而脂肪會分泌一些有害物質，傷害身體健康，給身體運轉跟代謝造成負擔，你的心臟負荷、肺功能也會受到影響，心血管方面的疾病更容易光顧你。

你的體脂率標準嗎？女生的體脂率下降到24%以下，男生的體脂率下降到20%以下為標準。

為什麼有的人體重顯重，而看起來卻不胖？主要是因為他們肌肉多，所以看起來比較會藏肉。

而肌肉多的人，身體代謝也會比較旺盛，因為肌肉每天的熱量消耗是脂肪的幾倍，也就是肌肉多的人，擁有一個人人羨慕的易瘦體質。

由於個人生理特徵原因，男生的體脂率較低於女生，而男生的肌肉量往往會多一點，肌肉決定了自身的力量跟代謝水平，因此男生的力量跟代謝水平也會比女生更強。

而體脂率超標的人，怎麼才能讓自己瘦下來呢？我們可以從這3個方法入手，3個月恢復一副好身材！

1、進行適當的有氧運動降低體脂率

有氧運動可以促進身體消耗卡路里，促進多餘脂肪的消耗，那麼我們可以進行全身性的有氧運動，比如游泳、打球、廣場舞、跑步等方法，但是需要注意時間，一般30-60分鐘為宜，一周進行4-5次的訓練頻率。

隨著體能耐力的提高，你需要逐漸的提高運動強度，進行變速跑、跳繩、HIIT間歇訓練，這樣可以避免長時間有氧運動過程中，出現肌肉流失的現象。

2、加強力量訓練提高自身肌肉量

肌肉量越多的人，日常的熱量消耗也會越高，你躺著也能比別人消耗更多的熱量。

而肌肉量的提高，需要加強力量訓練，也就是平時常說的啞鈴訓練、槓鈴訓練等負重訓練，以及徒手深蹲、伏地挺身、引體向上等自重訓練。

每周不低於3次訓練，每次訓練後目標肌群需要休息2-3天時間。

在休息的過程中，肌肉會吸收營養，逐漸修復得強壯起來。

3、管理好飲食，避免熱量攝入超標

飲食關注是減肥中的重點，熱量攝入超標，那麼你的運動可能就白費了。

一杯焦糖奶茶可能讓你1小時的運動消耗白費，一份炸雞可能讓你一次力量訓練的付諸東流。

我們需要拋棄各種垃圾飲食，只吃三餐，自己做飯，管理好食材搭配，多蔬菜水果，補充高蛋白低脂肪的食物以及粗糧雜糧主食。

三餐之餘多喝水提高飽腹感，緩解飢餓感。

每天的熱量範圍要高於基礎代謝值，對於身體總代謝熱量值。

建議：你比平時的飲食，減少20%的熱量攝入，你就能滿足這2個要求了。