2020年標準體重計算公式,也許你並不胖,別瞎減肥了
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不少女生認為,體重超過100斤就是肥胖,需要減肥。
她們沒有科學的了解自己的身體狀況,過度的看重體重數據。
而身高的不同,標準體重的水平也是不同的。
體重是由多個組織構成的,比如脂肪、肌肉、水分都是構成體重的元素,故而,體重不能作為肥胖的唯一標準。
下面這套體重通用公式,可以大概測量你的體重是否標準!
男生標準體重公式 (kg)= (身高cm-80)×70﹪
女生標準體重公式 (kg)= (身高cm-70)×60﹪
超重%=(實際體重-標準體重)/(標準體重)×100%
我們可以看到,身高越高的人,標準體重也會越高。
而當你的體重正負在10%以內,說明體重屬於標準範圍,當你的體重高於標準體重的10%,說明體重偏重。
不過,這條公式只適合普通人,對於肌肉比較發達,經常健身的人是不適用的。
體重由多個組織構成,而肥胖是脂肪過多的表現。
但是,脂肪過多或者肌肉過多,都會導致體重超標。
肌肉是身體的瘦體重,肌肉越多的人代謝就會越旺盛,能保護身體關節跟器官,有助於健康跟長壽。
而脂肪越多的人,身體負擔會加重,體能素質會下降,不利於身體健康。
因此,我們判斷自己是否減肥成功,不應該看體重,而需要看體脂率是否超標。
如果在健身的過程中,肌肉增加,而脂肪量下降,你的身材會變得緊緻、苗條起來,但是體重可能不下降,甚至反彈。
這是因為肌肉比脂肪更顯重,同等重量的肌肉體積,是同等重量脂肪的3倍。
因此,同樣重量的兩個人,脂肪多的人更顯臃腫,而肌肉多的人,會顯得苗條。
對於普通成年人來說,男性的體脂率普遍要低於女生,因為男生天生肌肉比較發達,力量更加發達,而女生需要更多的脂肪為生命活動,為孕育下一代做準備。
男生體脂率大於20%可視為肥胖,女生體脂率大於24%視為肥胖。
肥胖的人,如何科學降低體脂率,擁有苗條的身材呢?
1、控制好每天的熱量攝入
很多人由於飲食過剩而發胖,平時喜歡喝酒、飲料,吃零食的人,熱量攝入會比只吃三餐的人更容易發胖。
管住嘴才最重要的,規律三餐,不要吃下午茶或者宵夜。
三餐保證健康飲食,多吃高纖維蔬菜,低脂肪的肉類食物以及碳水主食,不要吃零食,控制好每天的熱量範圍,不要超過身體的總代謝,同時也不能低於基礎代謝,保證身體的運轉。
建議:攝入熱量比總代謝值降低300-400大卡,可以實現熱量赤字,促進脂肪的消耗。
2、多做重量訓練
重量訓練可以提高身體肌肉量,保持身體旺盛代謝水平,可以抑制脂肪生成,避免發胖。
鍛鍊肌肉,提高肌肉量的好處還有很多,比如提高身體力量,促進骨骼密度提高,塑造迷人的曲線身材,延緩身體衰老,保持年輕的狀態。
重量訓練不一定需要去健身房完成,在家可以進行徒手自重訓練,比如深蹲、箭步蹲、伏地挺身,你也可以買一副啞鈴在家進行彎舉、划船、臥推、屈臂撐等訓練,每天30分鐘力量訓練,你的肌肉耐力、身體爆發力也會提高。
3、適量的有氧運動
有氧運動可以消耗脂肪,但是過量的有氧運動會讓肌肉跟著流失,因此有氧運動要適量。
建議在力量訓練後進行30-40分鐘的有氧運動即可,隨著體能、肺活量的提高,你也可以提高有氧運動的強度,可以減少肌肉的消耗。
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