網球教學|如何制定系統訓練計劃 網球愛好者必備手冊

"預則立，不預則廢"，制定計劃訓練，重要性好比登雪山中的補給站。

沒有誰能隨隨便便的打打球，就能成為一代絕世高手，青史留名。

我們不是李白，不能繡口一出便是整個盛唐，也不是徐渭，隨便作畫，便開大寫意一宗派。

天賦沒有，不能如納達爾般少年成名，也不能如費德勒般縱橫一個時代，但我們有一顆熱愛的心，推著我們的步伐向前。

所以，就好好看看文章，然後拿出本子和筆，給自己制定出計劃。

當然，不能忘記分享給好友。

另外，大家可以關注公眾號：凌眾網球技術教學 ，小編可以免費進行視頻指導。

1 網球訓練的基本原則1系統性原則

系統訓練，是指從最初的訓練階段開始，一直到出現優秀成績以及保持並不斷提高技術水平的整個訓練過程，前後連貫緊密相關而不中斷。

短期的、零碎的、時斷時續的、臨時脫節的訓練，會限制水平的提高速度。

所以，訓練要有明確的目的性，每次訓練都要和之前之後有關聯，並且每次訓練也都要有明確的目的性。

另外，安排好訓練與休息的，經常性的休整比偶爾的長期休整效果好。

2循序漸進與突出重點相結合的原則

一、從單個技術到綜合技術、從單個戰術到綜合戰術等等

二、對動作完成的質量或戰術的運用要求逐步提高等等

三、安排訓練內容時，注意突出重點內容訓練

重點內容一定要具體明確，例如這個周的重點是練習高壓等等

3全面技術訓練與特長技術訓練相結合的原則

一、沒有明顯的技術短板

二、可以根據自己的風格培養自己的特長，例如正手平擊等

4身體訓練與專項訓練相結合的原則

通過一般身體訓練能有效改善各項身體素質，為提高專項素質和技術水平打下基礎。

5訓練與比賽相結合的原則

一、技術比賽，以鞏固和提高技術質量為目的，如在比賽中兩人約定都採用底線型打法。

二、單個戰術比賽

以提高單個戰術運用質量為目的，如一人採用發上戰術，另一人配合。

三、綜合練習比賽，注意必須在已經掌握技術水平下，才能實施戰術。

2 需要訓練的內容

不同水平的訓練方法不一樣，讓初學者對牆拉球難於上青天，讓水平4.0的練習拍球基本是徒勞無功，所以訓練要視自身水平來制定。

下面是入門到3.0左右的最常用的訓練方法，因為之前公眾號文章里訓練方法都有提及，所以不再詳細寫下，當然如果想了解更多，可以詢問我。

1底線技術

訓練方法：

①小場地推擋

②打手拋球

③打過網球

④小場地對拉

⑤對牆正反手拉球練習，

⑥兩人底線對拉練習，

⑦內外斜線對拉、直線對拉、單雙打界限內對拉、正反拍8字抽擊練習等

2發球、接發球技術

訓練方法：

發球

①基本動作練習

②動作分解練習

③完整動作練習

④多球練習，繼而掌握幾種不同的發球

⑤對牆目標練習：距牆12米，在牆上設立目標，然後發球

⑥中場發球，逐步後退

接發球

①基本動作練習

②多球練習

③回球目標練習

④接發戰術配合練習

3截擊球練習

訓練方法：

①對牆練習落地球截擊，站位可遠可近

②多球練習，手拋手接，手拋拍接，拍拋拍接等

③對牆凌空截擊，可遠可近

④同伴凌空截擊

4高壓球、挑高球練習

高壓球

①掌握基本動作要素

②多球

①對牆連續高壓

挑高

①配合同伴高壓練習挑高

②多球練習，嘗試進攻性挑高

5其他球技術訓練

一、放小球

二、切削球

三、反彈球

以上均可進行多球練習，技術要點請翻看以前文章

6戰術訓練

下篇文章，會寫常用的戰術，歡迎圍觀。

①特定戰術練習，模擬比賽

②綜合戰術練習，比賽

3 如何制定計劃

在制定計劃前，請先明確自己的目的，要麼是單純的喜歡，要麼是想健身，要是是想泡妹子或漢子等等。

總之，能練好技術水準是最好的，練不好也不要痛苦放棄，只要不忘記初衷就行。

作為業餘愛好者，每天打兩個小時的網球是很正常的。

關於制定計劃和實施，有五個環節，環環相扣，下面我主要說如何制定計劃。

作為一個初學者，提高球感，掌握正反手動作，以及能簡單的控制球是主要的；

作為一個掌握各動作要領，但回球心有餘而力不足的愛好者，掌握動作細節，追求合適的擊球點以及練習控球是主要的；作為一個掌握各項動作，但有待提高的發燒友，提高擊球穩定性和各項技術水平是主要的；作為一個水平3.5左右的同志，彌補短板，提高爆發力時的同時，增強穩定性是主要的，另外，也應該學習戰術，打出自己的特長；水平更高的，就不需要看了，計劃應該一直有。

下面是制定計劃的模版，各位朋友針對自己的水平，先大致設定年終的目標，比如初學者（以下以初學者為例），年終目標：正手擊球穩定，對中速球能控制大致方向，反手能回球。

然後開始以年終目標設立階段訓練計劃，比如在三月份主要練習球感，正手揮拍以及定點球，四月份主要練習球感，揮拍，以及手拋球等等。

設立了階段訓練計劃後，要具體到周計劃和課時計劃。

因為初學者內容單一，後面我以水平2.5左右為例：

2.5

正手： 動作有所改進，開始能夠慢節奏對攻。

反手： 握拍還有問題，擊球準備不夠早，喜歡用正手去接本該反手接的球。

發球/接發球： 揮拍動作趨於完整，可以發出速度慢的好球，拋球仍不穩定；能接好速度不快的發球。

網前： 網前感到不舒服，尤其是反手截擊，經常用正手拍面打反手位截擊。

特徵： 與水平相當的人能打出幾個回合的慢速對攻，但還難以覆蓋整個場地。

能主動挑高球，但還不能控制球的高度和深度；能打到過頂球，但對能否打好沒有把握。

雙打中還不會調整站位。

年終目標：水平3.5

3.5

正手： 能打出穩定而有變化的中速球，能很好地控制擊球方向，上旋球水平提高。

反手： 回中速球時能控制方向，但還處理不好高球、快球。

發球/接發球： 開始能控制落點並加力，也能發出上旋球；能穩定地接中速發球並控制回球方向。

網前： 上網更積極，步伐正確，能截擊部分遠身球。

正手截擊穩定，反手還不理想。

接對方的截擊球還有困難。

特徵： 對中速球的方向控制已經不錯，但擊球的深度和變化還不夠。

能在跑動中穩定地回擊過頂球，開始能隨球上網、放小球和打反彈球。

二發基本能控制落點。

雙打中網前更積極，對場地的覆蓋和與同伴的配合能力也在提高。

階段訓練內容：

因為大多數愛好者目標不是成為職業，所以對身體素質方面，可以選擇每周進行三到五次的中長跑，重心多放在技術訓練上即可。

在這個表格中，可以針對全年計劃設計階段計劃。

然後階段訓練後，檢查訓練效果。

時間：2016年3月21日到2016年6月21日

專項技術：正手（重點）

手段：幾種正手的訓練方法

反手（側重點）

手段：幾種反手的訓練方法

發球、接發球（同截擊）

截擊（學習正確動作，熟悉截擊感覺）

手段：基本的截擊訓練方法

時間：2016年6月21日到2016年9月21日

專項技術：反手（重點） 手段：。

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正手（側重點、鞏固） 手段：。

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發球、接發球（側重點） 手段：。

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截擊（掌握正確動作，練習感覺） 手段：。

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後面，就是周計劃：

周計劃具體到天和課時內容，確定每周的訓練時間，可以是下午四點半到六點半或者上午六點半到八點半等等時間段。

訓練和休息應配合好，但考慮到每天兩小時的訓練，一周找個時間出去走走即可，如果時間比較多的學生或者自由職業者，每次三個或四個小時，儘量一周休息兩天，例如周三和周日，並且要了解熱身與放鬆以及運動防護知識，這些我會在接下來的文章中逐一發布，歡迎圍觀。

時間：2016年3月21日到2016年3月27日 訓練時間：下午四點半到六點半

周一： 熱身

小場地正手控球練習

隔網正手擊球練習

正手底線對拉練習

反手手拋球練習

發球練習，追求穩定，正確動作

截擊正確動作及空拍練習

幾種步法練習

放鬆

周二：同周一，可以變化性的加上對牆練習

周三：同上

周四：同上

周五：同上

周六：同上

周日：休息

周計劃階段計劃等不是一成不變的，可以根據自己的訓練感覺做出實時調整，例如，正手兩個月時間便掌握混熟，可以加大對反手球的側重練習等等。

另外，也可能出現第一周不能進行底線對拉的情況，那就可以多進行隔網擊球或對牆拉球，嘗試底線對拉，然後底線對拉穩定後，嘗試有目的的對拉，如控制角度或高度深度。

其他水平，也可以如此的計劃。

比如自己的目標是半年進階到4.0.那麼先看看4.0是個什麼水平，自己是個什麼水平，然後計劃如何在半年內一步一步完成目標。

文章參考了《網球運動教程》及網上各種資料。