水平2.5左右的發燒友，你該這樣訓練提高到3.5

寫在前面的話

這篇文章是針對網球水平2.5左右的訓練計劃及技術指導。

文章內容涵蓋信息量巨大，但都很簡單實用，建議先分享再閱讀。

文章作者：秦簫，來源公眾號：凌眾網球技術教學，如需轉載，請將本段文字一併帶走。

首先看一下2.5水平的介紹：

級別2.5 正手：動作開始正規；可以接一些中速度的來球。

反手：握拍及預備有問題；經常用正手而不常用反手擊球。

發球/接發球：試圖作到完整擊球；能發出慢球；拋球不穩定；能接慢速的發球。

截擊：不習慣網前截擊，特別是反手；經常用正手去擊反手位的球。

特殊擊球：可以挑高球，但控制不好；能擊到頭頂球。

1正手易錯誤點及訓練方法錯誤點：

①盲目使用手腕發力，而應是讓球拍更多地在擊球軌道上通過

②手臂沒有放鬆，在擊球中，身體發力猶如車的發動機，手臂手腕猶如方向盤。

在擊球前身體手臂放鬆；在擊球時，手臂放鬆，控制拍面及揮拍軌跡；在擊球完畢後，身體手臂放鬆。

③對轉髖，依靠身體頂球不能很好運用。

在拍面接觸球的瞬間感覺，自己好比一堵牆，球撞擊後自然彈回，而自己損耗最小。

例子，如圖：圖中人物想將重物往下拉。

有兩種方法：第一種是單純的用胳膊往下拽，這很累，是個人一般都不會選擇這種；第二種就是抓住繩子，然後往下蹲，就能借用身體的重量將重物拉上，比第一種輕鬆很多。

其實誠如網球擊球，利用身體，能達到更好的效果。

所以，擊球前轉胯和肩，帶動胳膊發力，在擊球之時，用整個身體將球頂回去。

④揮拍軌跡不穩定這是沒有盯球的表現。

何為盯球？擊球之時，頭部保持穩定，切不可還未擊打到來球，便將頭扭動，看向擊球區域。

⑤步法不到位

第一：在對手擊球球後，迅速根據來球軌跡和旋轉判斷落點，然後調整身體，找到擊球最佳位置。

第二：在將要擊球之時，如果站位不是最佳，利用小碎步調整。

正手訓練方法：

①由於擊球不穩定，對拉以小場為主，設定對拉回合數，如50次，完成目標後，漸漸後退。

②同伴隔網拋球，練習主要目的為糾正錯誤動作。

如擊球時重心沒有調整，拋球者注意提醒。

③適當擴大隔網拋球的橫向距離與縱向距離。

低難度模擬比賽情況。

④對牆擊球練習。

無夥伴時擺脫孤獨的良方。

視頻中有各種練習：

推薦之前的兩篇正手文章：

2反手易錯誤點及訓練方法反手教學視頻：

易錯誤點：

①快速球找不准擊球點原因主要來自於重心沒有調整。

例如來球較低，迅速下蹲降低重心。

另外，雙反的找球是用前腳，腳，腳。

②擊球不深原因一：沒有轉胯，just use your arms ，原因二：向上揮拍過多，沒有向前伸展。

③打不出上旋由下向上擊球，不要翻拍面，適當調整。

利用左手力量揮拍。

訓練方法：①對牆練習，視頻見上②手拋球練習③隔網送球④小場地對拉反手文章推薦：

3發球相關內容上文介紹說，拋球不穩定。

動作基本完整，以及能發出慢球。

首先貼上兩篇比較基本的發球文章，仔閱讀，必有幫助。

穩定，即是正義，即是上旋球。

這個水平階段，易錯點太多，我就不細說了。

可以看下面這個視頻改正自己的錯誤動作，然後可以再看下面的訓練方法。

（視頻很簡單，易理解）訓練方法：

①多揮動，發球動作無違和感。

②主要的方法是固定手腕，不用內扣，就像是在向前拍球。

這種方法可以有效的將球向前送。

③站在發球線進行發球，逐漸後退。

注意不要發大力，六成功力即可。

4接發球內容接發球的易錯點：

①發球時沒有墊步，應當如此：

②接一發引拍過大一發快的能吊銷執照了，所以就直接拉拍，向前頂。

③缺乏向前性動作的改正是後知後覺的，當你終跨越了一個障礙，新的有障礙又來了。

接發能擊回，但回球質量不高，很多質量不高因為回球淺，所以，頂的時候一定想著向前送送，向前送送。

④轉體過多當接球需要遠距離跑動，回球時只需用胳膊即可，不要再刻意轉身。

因為轉身破壞了揮拍的軌跡，容易導致接發失誤。

接發球練習：

①同伴發球，自己接發

②以賽代練

5截擊部分這個時候，截擊僅僅是知道正確的動作，而打不出。

所以，加強截擊練習，是非常必要的。

截擊的幾點要素：

①手腕固定。

②二、拍面對準來球

如圖所示，費德勒在截擊之前，已經將自己的拍面對準飛來的小球了，這樣能保證擊球的準確性，不至於打框等。

③注意重心的控制。

圖片可以看出，來球不管高低，一定不能將自己的腰彎下來，可以用腿來控制自己的高低。

一般來球不是很低，擊球點的高低是眼睛的高度。

練習時，想著這一點，用腿控制自己的重心。

④迎球。

要積極主動的往前迎擊來球，切不可等候著球的到來。

這一點要有步法的配合。

上圖的正手截擊都是異側腳上步，很好的能將身體往前走，截擊時，借用身體的力量，將球擊回。

有一點需要強調，就是在上步腳落地之時，截擊也已完成。

反手截擊的步法是同側腳上步，如圖。

⑤引拍切記過大。

解決方法會在練習中會有。

⑥肘部貼近身體擊球。

肘部貼近身體能有效的控制拍面，防止拍面後倒。

當然，來球離身體較遠，很難夠到的情況下，不必如此。

訓練方法：

①同伴用手將球隔網拋來（較慢速度），自己用手抓球（截擊動作）。

②手持拍頸，進行截擊

③背靠牆壁，同伴送球截擊（改善引拍過大問題）

另，在截擊的幾個要點中，上步，迎擊是最難做到的，訓練時應格外注意。

最後，挑高球及其他小技術不再累贅了，練好以上，便可進一步提升功力。

水平3.0、3.5左右的請看下回講解。