想要擁有結實腹肌，動作不用難也不用多，5個動作虐出腹肌馬甲線

無論是在減脂還是塑形過程中，如果我們養成了一定的運動習慣，就會對自己的身材提出新的要求，我們不會再局限於讓自己瘦下來或者是把體重維持在一定的範圍內，而是更加關注於自己的體脂率與身材的變化，會想要讓自己的身材變得結實緊緻並富有線條感。

因此，在減脂以後隨之而來的就會是塑形訓練，而在全身各個部位的塑形訓練當中，腹部總是會成為重中之重，無論男女，都會希望自己在減掉大肚子的同時擁有結實的腹肌或者是輪廓清晰的馬甲線，所以，他們會去關注自己的體脂率，因為低的體脂率是腹肌顯現的前提條件，他們會去進行規律的腹部訓練，因為他們知道，只是依靠減脂面呈現出來的腹部線條基本沒有什麼意義，因為那只是為了維持生命所需而必備的一點肌肉，而這些肌肉不足以讓自己的腹肌變得清晰明顯、結實緊緻。

也就是說，對於想要自己擁有結實腹肌或者是迷人馬甲線的朋友們來講，減脂只是讓自己達到目的的一個必備的階段，但減脂成功並不是自己最終目標，因為還要讓腹部肌肉的厚度增加，要讓所顯現出來的腹肌並不是簡單的輪廓，而是要擁有結實用腹肌線條。

那麼，想要讓腹肌的厚度增加，需要我們做的就是一個字，練。

那麼，怎麼樣則會是一個問題，很多朋友的選擇會非常地簡單粗暴，就是一個動作練上幾百次並且還樂此不彼地堅持著，但是其收穫的效果卻不佳，因此，一個動作並不能對整個腹肌形成全面的刺激，而想要讓腹肌清晰漂亮首先要做的就是讓整個腹肌得到均勻的發展。

​所以，在動作的選擇上，我們不能一個動作做到底，但也不必過多，只要根據腹肌結構，能夠對整個腹肌（腹直肌上側、下側與腹斜肌）形成全面的刺激就可以了。

另外，練腹也真的不用去健身房來使用什麼器械，只要在家徒手訓練就可以幫助我們達到訓練目的。

比如下面這組動作，就可以幫助我們比較全面地對腹部肌肉形成刺激，而我們只要在家就可以達到訓練目的，當然，你需要長久並規律地堅持才可以。

動作一：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直，雙腿離地
• 保持雙腿伸直，腹部發力帶動雙腿向上抬起，同時上半身起身，雙臂隨著身體向前移動去接近雙腳
• 頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
• 注意還原時雙腳不要著地

動作二：坐姿抬腿收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移
• 頂點稍停，擠壓腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，還原時雙腳不要著地

動作三：仰臥兩側屈膝摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力，使肩部與頭部向上抬起
• 然後轉動雙肩向一側屈膝，手臂隨著身體移動去靠近同側腳跟
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再完成另一側動作

動作四：卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腿踩地
• 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力向上捲起上背部
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原

動作五：俄羅斯轉體

• 坐姿，只有臀部支撐身體，上半身向後傾斜，雙手握拳置於體前，雙腿屈膝併攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體動作向一側擺動
• 至動作頂點稍停後轉回還原，然後再進行另一側動作

以上每個動作15-20次，每次進行3-4組，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每周進行3-5次。

另外，對於體脂率較高的朋友們來講，還要合理控制好飲食，並配合規律的燃脂運動來有效減脂。

作者：十月知行

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