腹肌練不出來？正確夠狠的飲食法，外加苦練3個動作，你看行不行

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練出清晰、強壯的腹肌線條，取決於體脂率和如何訓練。

本文討論了短期如何快速減脂，長期如何繼續保持理想體脂率的具體辦法。

通過三個經典卷腹動作的訓練，以及其他力量訓練、日常生活中收腹習慣的配合，才有可能打造出理想的腹肌形態和視覺效果。

練出腹肌需要多長時間？

在討論之前，先需要就其中的兩個概念簡要說明：

• 練出腹肌。
  
  

​不，就算不練腹肌，人人也都有腹肌。

這個概念的真實意思是，通過腹部訓練，腹肌能夠清晰地呈現出來，具有較好的視覺效果。

• 需要多久？

​打造出線條清晰、尺寸可觀的腹肌，至少涉及減脂和訓練兩大方面，每個方面又涉及眾多小因素，例如個體差異、訓練方案的有效性、訓練強度、飲食控制等等，因此無法給出一個精確的時間值。

有運動基礎且體脂率正常的年輕男子可能苦練幾個月就行了，而一個胖胖的中年大叔可能花數年時間也一無所成。

是否能練出腹肌，以及能否更快地看到它們，涉及兩個具體問題：一體脂率是否足夠低，二如何進行腹肌訓練。

如何讓體脂率足夠低？

男性正常的體脂率範圍在15%至18%之間，但在這個區間腹肌還被一層腹部皮下脂肪覆蓋著，在接近15%時才會隱約有些線條。

只有當體脂率低於12%時，皮下脂肪足夠少，才會讓腹肌顯山露水。

• 短時間內快速減脂的方法

一段時間內堅持規律運動，嚴格控制熱量的攝入，是短時間內實現快速減脂的不二法門。

具體來說：

（1）採用嚴格的低脂飲食法，保證每周的運動頻率至少達到3次，有氧運動和力量訓練都行。

同時將每天的熱量攝入水平控制在1500千卡以內，將取得非常明顯的減脂效果。

（2）採用低碳飲食法，保證每周運動至少達到3次。

由於低碳條件下，脂肪會成為主要的供能渠道，因此燃脂效率明顯提高。

採用低強度或中等強度訓練就行，而且只進行力量訓練也能達到較好的減脂效果。

當然，低碳加上高強度力量訓練，效果會更好。

只是，訓練的艱苦程度也會飆升。

• 長期保持理想體脂率的方法

一旦降低到一個理想的體脂率，想要長期保持住，是非常困難的。

因為低體脂率嚴重依賴於嚴格的飲食管控，但沒有人可以長久地堅持嚴格的飲食減肥方案。

怎麼辦？

研究表明，一旦到達理想的、或較低的體脂率，堅持進行較大的運動量訓練，體脂率的保持效果就越好。

而且將力量訓練和有氧運動結合起來，是最理想的辦法。

如何練腹肌？

腹肌的作用就是將胸腔和骨盆拉到一起，所以在施瓦辛格看來，所有的腹部訓練動作都是卷腹。

而保羅威德（囚徒健身一書的作者）則認為，腹肌就像是兩頭固定的鬆緊帶，無論拉動哪一頭，整根鬆緊帶都會收縮，而不是哪一部分收縮或更緊一些，哪一部分不收縮或更松一些。

因此無所謂是什麼腹部訓練動作，只要能收縮捲動腹部就能練到腹肌。

一、不在健身房也可以訓練的3個腹部動作

動作1：卷腹（主要訓練腹肌上部）

動作要點：

（1）可以屈膝雙腳放在地面上，也可以將小腿平放在訓練凳或瑜伽球上（在家裡則可以放在板凳或床沿上，或者直接將雙腳抵在牆上也OK）。

（2）平躺在地面上，雙手可以置於耳邊，也可以放在身體兩側或交叉放在胸前。

（3）收腹抬起上身，到最高位時停頓一下，注意此時下背部不要離開地面，然後有控制地、緩慢地返回初始姿勢。

（4）返回到初始姿勢時，不要平躺在地面上休息，從而讓腹肌有喘息的機會，讓它們在一組訓練過程中始終保持發力很重要。

如果也想鍛鍊到腹外斜肌，則可以在卷腹起身時，轉動上身，讓左肘靠近或接觸右膝、右肘觸左膝，交替進行。

動作2：反向卷腹（主要訓練腹肌下部）

動作要點：

（1）平躺在訓練凳或地面上，雙手抓住頭後側的固定物（如果平躺在地面上，雙手亦可置於身體兩側），屈膝收腿。

（2）腹部收縮將腿臀、下背部抬高和捲起，雙膝自然接近雙肘或面部。

到最接近極限時，刻意再加強收縮腹肌。

（3）然後有控制地返回初始姿勢，直至臀部回到凳子或地面上。

動作3：懸垂舉腿（主要訓練腹肌下部）

這是一個中高階的訓練動作，並不適合新手，因為它對訓練者的雙臂、肩、背力量要求較高。

未經過訓練的人，很可能都無法懸掛在單槓上。

因此它不僅僅是一個高效的腹肌訓練動作，也同時可以訓練到臂、肩、背等肌群，綜合效益很高。

動作要點：

（1）身體懸掛在單槓上，雙手握距與肩同寬或略寬，身體自然垂直。

（2）收腹屈膝抬腿，儘可能收到能力所及的最高位。

在最高位時，做短暫停頓和刻意加強收縮。

如果想增加難度，可以直腿或微屈腿做，甚至將雙腿抬起到雙手所握單槓的高度。

（3）有控制地、緩慢放回雙腿。

腹部始終要收緊，否則你的身體一定會前後晃動。

進行腹肌相關動作訓練時，一定要有控制地、儘可能慢一些來完成每一次的卷腹動作，「動作的質量」永遠優先於「動作的數量」。

不要為了完成數量，動作變形或加快速度慣性借力，這將讓這些動作的訓練效果大打折扣。

二、如何安排腹部訓練

• 初階訓練者

每周三次力量訓練的最後，安排卷腹、反向卷腹訓練。

卷腹5組，每組8至12次；反向卷腹5組，每組8至12次。

• 中階訓練者

每周五至六次力量訓練的最後，安排卷腹、反向卷腹訓練。

卷腹5組，每組12至15次；反向卷腹5組，每組12至15次。

無論採用怎樣的腹部訓練節奏（每次都安排腹肌訓練，或者隔天訓練），如果感覺腹肌有疲勞感，那就讓腹肌充分休息和恢復後再訓練。

三、腹肌訓練的其他方法

• 力量訓練中經常會使用到腹肌

強壯的腹肌之所以如此重要，並不是因為擁有它讓人更好看，而是因為日常生活和訓練中都需要它發揮穩定、彎曲或旋轉身體的作用。

同時，在力量訓練中，大量的複合型訓練動作讓身體的整體力量、協調性、平衡能力等都得到提升。

而腹肌是屬於核心肌群，因此相當多的訓練動作都會順帶練到它，比如深蹲、硬拉、臀沖、弓步蹲、俯身划船、上斜臥推等等。

因此，進行其他力量訓練，也有助於打造出漂亮的腹肌。

• ​日常生活中的習慣

御行君遇到過的不少健身教練都主張，在平時的生活中，也需要隨時注意收緊腹部，同樣有助於腹部的緊緻。

收緊核心，能在生活中有何實際作用？舉個小例子：當你走過一段只有一腳寬的獨木橋，或者踩過幾塊泥濘路上墊著的磚塊，如果能收緊核心，走過去時的穩定性將大幅提高。

總結

（1）練出腹肌取決於「體脂率是否足夠低」或者「如何進行腹肌訓練」兩個因素。

（2）短時間內堅持規律運動，嚴格控制熱量的攝入，是實現快速減脂的不二法門。

一旦到達理想的、或較低的體脂率，堅持進行較大的運動量訓練，體脂率的保持效果就越好。

（3）卷腹和反向卷腹更適合初中階訓練者，可以在每次力量訓練的最後進行，前提是腹肌能充分休息和恢復。

（4）生活中經常注意收緊核心，以及進行涉及腹肌的力量訓練，也都有助於打造漂亮的腹肌。