教你一步步的實現增肌，從瘦到強壯蛻變，讓你少走彎路高效增肌

2020-10-20

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誰不想擁有好看、線條硬朗的肌肉，同時也想在不增加過多脂肪的情況下儘可能快地增肉。

或許你厭倦了無論自己怎麼努力都看不到任何進步，或許你對網上那些各種相互衝突的信息感到困惑......但別擔心，本文將詳細講解關於增肌的乾貨知識，一步步教你如何科學合理的從骨瘦如柴到強健有力的肌肉身材轉變。

一、從瘦的時候開始

如果男性脂肪超過15%，女性脂肪超過25%的範圍，那增肌訓練的效果可能不會很好，其原因就是身體合成代謝的抵抗作用，即當攝入多餘的卡路里時，身上的脂肪會越多，這些多攝入的卡路里會傾向於轉變為脂肪儲存起來，而不是變成肌肉。

這也就是為什麼同樣過度攝入卡路里，瘦子比胖子更能增加肌肉[1]。

所以針對新手我的建議是：如果你太胖那就先減肥，等你瘦了一些之後再開始增肌；相反你不胖的話就可以進入下一步。

二、增肌需要什麼訓練

一般情況下，我們都會通過訓練來達到增肌的目的，通過訓練所帶來的刺激去促進肌肉的增長。

可以理解為：刺激就是一個信號，它告訴我們的肌肉需要「變大」了。

向肌肉施加足夠的壓力這就是刺激[2]，最好的方法就是通過力量訓練來達到對肌肉的刺激效果。

要知道阻力訓練是目前刺激肌肉增長的最佳訓練方式。

力量訓練是增肌的最佳方法！沒有之一！增肌你可以不需要跑步、練瑜伽、打網球或參加其他一些出汗多的運動，但若想要增肌就不能少了力量訓練。

三、漸進式超負荷訓練

力量訓練可以為肌肉提供刺激，但隨著時間的推移，你會適應當前的刺激，這時繼續保持這種刺激，增肌效果會下降。

想要改變現狀你就需要給肌肉一個更強大的刺激，否則你的肌肉就會適應原先的刺激，從而不再增肌。

簡單來說，想要不斷的增肌就要持續的讓肌肉產生不適應，所以你的訓練重量和強度要不斷的增加。

這就說明同種程度的力量訓練是不夠的。

隨著進步你必須逐步加大力量訓練的強度，以持續提供強大的增肌信號，來使你身體上的肌肉組織增長。

這被稱為漸進式超負荷，雖然聽起來很複雜，但實際上非常簡單。

簡單來說就是當你想變得更強壯時，就要不斷給你的肌肉增加壓力，這樣你的肌肉就會一直保持生長。

我們可以通過增加訓練的重量、重複的次數或所做的組數來做到這一點。

四、攝入過量的熱量

增肌期間，關於飲食控制中最重要的一點是每天攝入的卡路里量。

要增肌就應該攝入過量的熱量，即當你攝入的卡路里總量超過你身體消耗的總熱量時，你才能增肌。

有研究表明：身體處於熱量盈餘狀態是肌肉生長的理想狀態[3]。

雖然我們也可以在熱量缺口的狀態下增肌，但效果並不好。

訓練可以提供肌肉生長的信號，攝入的營養可以提供肌肉增長所需的原料。

這就是為什麼有些人雖然一直在堅持訓練，但身材看起來還是很弱，攝入的營養不良是很大的原因。

看到這裡可能有很多人會問答：那我吃多少有限制嗎？如果有限制，又該怎樣去限制？答案是有限制！有研究表明：攝入過多的熱量會導致不必要的脂肪的增加[4]。

而且這項研究是在運動員身上完成的，所以不管你是不是一直在堅持運動還是你本身是個運動員，如果攝入的熱量不受限制，是不可能保持好身材的。

我的建議是大家在維持身體熱量平衡的基礎上多攝入300-500大卡的熱量就可以了。

（熱量平衡就是：維持當前體重每天所需的卡路里量）如果你是健身老手應該堅持較小的熱量盈餘，如果你是剛入門的新手可以有更高的熱量盈餘，因為新手的肌肉有更大的增長潛力[3]。

對於大多數人來說，高於熱量平衡300-500大卡就是一個很穩定的範圍。

具有易瘦體質的人可能還需要考慮「適應性生熱作用」。

適應性生熱作用就是當你攝入更多的卡路里時，你的身體會自動提高代謝燃燒額外的卡路里[5]。

適應性生熱作用可以出現在每個人身上，但更多的是出現在身材長期精瘦的人身上，也就是所謂易瘦體質的人，具有易瘦體質的人可以經常吃蛋糕、比薩等高熱量食物而體重卻絲毫沒有增長。

如果你就是這樣的情況，你可能需要一個比普通人更高的熱量盈餘，可以嘗試在足夠熱量平衡之後多攝入500-800大卡熱量。

並且你還要持續監測自己的體重變化，如果你的體重幾周後並沒有增加，那你還要增加攝入的卡路里。

五、蛋白質是關鍵

當你知道你每天需要攝入多少卡路里，你就要知道這些卡路里中應該有多少比例來自於蛋白質。

蛋白質每克可以提供4大卡熱量，是肌肉生長最重要的營養素。

蛋白質參考攝入範圍為每公斤體重1.6-2.2克蛋白質[6]。

多吃點蛋白質對身體健康的人來說並沒有什麼缺點，但吃的太多也不會有額外的增肌效果。

蛋白質是最難被儲存為體脂的營養素，所以如果你擔心自己的身體會變得太胖，用蛋白質來代替膳食中的部分碳水或脂肪可能會給你帶來一定效果[7]。